增肌減脂卻變胖？營養師曝：你可能「這個」吃太少 別只狂補蛋白

「增肌減脂」是近年許多民眾追求的目標，不過很容易因為錯誤飲食，導致肌肉沒有變大，反而讓體脂肪上升。嫚嫚營養師受訪指出，錯誤的增肌方式不僅無法使肌肉生長，還可能增加脂肪堆積，只達到「增肥」卻無「增肌」的效果。

長不出肌肉是「醣類」不足？ 沒碳水吃再多蛋白都沒用？

嫚嫚營養師指出，要促使肌肉肥大有必要條件，第一，攝取足夠蛋白質，當身體缺少碳水化合物時，會優先將蛋白質當作能量代謝。假使運動前後沒有補充適量的碳水化合物，肌肉中的肝醣很容易被過度消耗。因此，要想增加肌肉量，醣類攝取要充足，並搭配長期訓練才有明顯效果。

嫚嫚營養師強調，要提高增肌速度，運動後務必要攝取碳水化合物。身體處在消耗狀態中，加上運動後肌肉組織可能斷裂；若不適時攝取胺基酸、蛋白質、碳水化合物，來幫助組織修復，隔天肌肉疲勞、痠痛會非常明顯。運動後半小時內一定要攝取足夠營養素，最遲不建議超過2小時。

嫚嫚營養師說明，身體要合成肌肉需要足夠的「胰島素」，各項營養素中，醣類對於身體分泌胰島素的刺激效果最大，惟有胰島素受到刺激，才會加速幫助更多胺基酸送到肌肉中進行合成。營養師提醒，運動後攝取足夠的營養素，對合成肌肉、身體恢復都有重要影響。

運動沒吃碳水恐無力低血糖？ 蛋白質吃太多容易洗腎？

嫚嫚營養師表示，如果有補充高蛋白肌肉量卻無明顯長進，可能原因之一是碳水化合物攝取不足，還可能讓訓練效果下降。臨床上曾有個案為了快速增肌，只攝取高蛋白就進行重量訓練，出現頭暈、沒力氣、精神渙散等症狀。營養師建議，每天攝取定量醣類食物，鍛鍊時才有足夠力氣，也能避免產生頭暈、低血糖等狀況。

近年有年輕族群為練大肌肉，長期攝取高蛋白而洗腎的新聞事件傳出。嫚嫚營養師表示，一般身體健康的成年人，並不會因為攝取太多蛋白質而洗腎。必須探究個案本身是否已有腎衰竭或慢性病問題，才會導致面臨洗腎風險。不過，有痛風病史者需要特別注意，攝取過多的動物性高蛋白，可能會加重痛風問題。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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