不吃甜仍血糖不穩？營養師揭原因 大推「3種食物」穩血糖、改善胰島素敏感性

不少長者子女常問：「爸媽不是不愛吃甜食，為什麼血糖還是不穩？」其實，糖尿病並不單純只是「糖吃太多」的問題，而是一種複雜的代謝與發炎性疾病。根據《Molecular Nutrition & Food Research》在2024年的研究顯示，慢性發炎、腸道菌叢失衡與飲食纖維攝取不足，是胰島素阻抗加劇的主要因素之一。當腸道中益菌減少，壞菌增加時，腸道會釋放大量炎性物質，影響身體對胰島素的反應，導致血糖控制變差。

有這些狀況 恐是胰島素敏感性下降警訊

營養師媽媽曉晶的生活筆記說，如果你發現爸媽吃完飯後會疲倦、昏昏欲睡，或是常常說「最近睡不好、晚上老起來上廁所」，甚至體檢報告顯示糖化血色素（HbA1c）偏高，這些都可能是胰島素敏感性下降的警訊。根據《Nutrients》2024年的回顧研究指出，亞洲地區糖尿病前期患者普遍腸道菌相多樣性下降，而飲食中缺乏膳食纖維是主要原因之一。

我們身體需要穩定的腸道環境來產生短鏈脂肪酸（SCFA），這些物質可幫助調節血糖代謝、減少胰島素阻抗。如果爸媽吃的東西都以白飯、白麵包、過度加工食物為主，就容易造成血糖波動大、身體代謝失衡。因此，我們要做的，不是「叫爸媽不要吃」，而是換對食材、選對營養搭配，就能吃得滿足又健康！

3種天然食物 吃得安心又控糖

營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，除了藥物控制外，從日常飲食中增加天然食物的攝取，尤其是富含水溶性纖維的食物，可以幫助穩定血糖、保護腸道、減少炎症，進而改善整體的代謝健康。

以下這些組合看似簡單，其實都經過營養科學支持，而且食材取得容易，長者也能接受，只要幫爸媽慢慢調整餐桌上的選擇，就能穩定血糖、減少併發症風險！

1、早餐來碗黑木耳露燕麥粥

黑木耳富含天然多醣體，能幫助調節腸道菌群，而燕麥中的β-葡聚醣（β-glucan）則被《British Journal of Nutrition》在2024年的研究證實，可有效降低胰島素阻抗與發炎反應。這樣的組合不只溫和好消化，還能讓血糖上升更緩慢，是非常適合長者的早餐選擇。

2、午餐搭配藜麥蒟蒻飯、黑木耳芹菜肉絲+豆漿燉白菜

藜麥屬於低GI全穀，能減緩葡萄糖釋放，蒟蒻飯含澱粉比例只有1/4，能幫助穩定飯後血糖，而黑木耳再次提供多醣體強化腸道菌相。《Journal of Nutrition》2018年研究指出，穀類纖維與胰島素敏感性提升密切相關。而豆漿含有植物性蛋白與異黃酮，有助抗氧化與穩定荷爾蒙，對更年期後的長者女性也特別友善。

3、下午來杯無糖抹茶豆乳+奇亞籽

抹茶含豐富的茶多酚，有抗發炎、抗氧化效果，豆乳提供優質植物蛋白，奇亞籽富含水溶性纖維與Omega-3脂肪酸，有助減少飯後血糖上升幅度。《Acta Diabetologica》在2021年的研究也指出，水溶性膳食纖維能透過提升SCFA，改善葡萄糖代謝與胰島素反應。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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