防彈咖啡真能減重？關鍵在「加對油」！營養師揭中鏈脂肪酸與生酮成敗差異

文章也可以用聽的

近10幾年來，來自歐美的「防彈咖啡」風潮也在台灣掀起一波以油咖啡取代早餐的減重熱潮。主打早上喝一杯就能提升飽足感，還能轉化為能量來源，幫助啟動燃脂模式、達到瘦身效果。不只在健身族群之間流行，連便利商店和連鎖咖啡店也紛紛推出販售，取得方便、飲用方式簡單。不過，這種看似輕鬆就能變瘦的方法，真的那麼有效嗎？

營養師徐佳靖表示，坊間流行的「防彈咖啡減重法」，背後核心概念來自「生酮飲食」。這類飲食強調大量攝取脂肪、嚴格限制碳水化合物，讓身體在缺乏醣類的情況下，改以燃燒脂肪產生的「酮體」作為主要能量來源。有些人會利用防彈咖啡（即在黑咖啡中加入椰子油、奶油等高脂成分）來提高脂肪攝取，進一步強化生酮效果。由於脂肪消化速度慢、能延緩胃排空，能產生較長時間的飽足感，有助降低食慾、減少進食頻率，進而達到減重目的。

加錯油，難怪瘦不下來

當越來越多人嘗試以「防彈咖啡」取代早餐、作為減重手段時，有些人卻發現不但體重沒降，甚至越減越胖，還連帶出現低密度脂蛋白（LDL）升高的健康警訊，這到底是怎麼回事？

營養師徐佳靖指出，關鍵問題往往出在自行調配不當。許多民眾從市售買黑咖啡粉，加進椰子油與無鹽奶油，就認為完成了「防彈咖啡」。然而，真正具有代謝效益的是椰子油中的「中鏈脂肪酸（MCT）」，而不是整瓶椰子油本身。實際上，椰子油僅有約60%為中鏈脂肪酸，其中真正能快速被肝臟吸收、產生能量、穩定血糖的關鍵成分是中鏈脂肪酸。

另一方面，因為防彈咖啡屬於高脂的飲品，若沒有搭配生酮飲食的總體結構（低碳水、高脂肪）、或仍攝取過多澱粉與糖分，就會讓這些多餘脂肪轉而儲存為體脂肪，反而適得其反；而高飽和脂肪酸的攝取也可能導致LDL膽固醇升高，增加心血管風險。

中鏈脂肪酸是關鍵

徐佳靖說明，由於我們日常飲食中的油脂多為長鏈脂肪酸，需要較長時間消化吸收，而中鏈脂肪酸的碳鏈較短，能夠繞過繁複的消化路徑，被身體快速吸收，並直接送至肝臟轉化為能量，提供給身體和大腦使用。簡單來說，中鏈脂肪酸能快速提供飽足感，穩定血糖，避免暴飲暴食。對於正在進行飲食控制的人來說，在餐前或餐間適量補充，不僅能降低飢餓感，還能幫助身體維持高效的代謝狀態，甚至減少皮膚長痘等發炎狀況。

除了椰子油含有中鏈脂肪酸之外，棕櫚仁油也是另一種富含中鏈脂肪酸的天然來源。市面上常見的 MCT油多為從椰子油或棕櫚仁油中提煉、濃縮而來；牛奶與奶油中，也含有少量中鏈脂肪酸，但含量有限。

徐佳靖強調，需要注意的是，雖然椰子油中約有 60% 是中鏈脂肪酸，但其中以 C12為主，而C12在人體內的代謝方式較接近長鏈脂肪酸，不如 C6、C8和C10 吸收迅速、轉化效率高。因此，若目的是為了透過補充中鏈脂肪酸來輔助減重或提高代謝效率，營養師建議，直接選擇高純度的 MCT油，效果會比使用椰子油來得更理想且明顯。

喝防彈咖啡前先諮詢專家

營養師徐佳靖提醒，雖然搭配生酮飲食飲用防彈咖啡，的確能在短時間內達到減重效果，但一旦恢復正常飲食，體重很容易反彈。此外，高脂肪、低碳水的生酮飲食也可能對身體造成負擔，導致血脂上升，增加心血管疾病風險。

她進一步指出，生酮飲食屬於較極端的飲食控制方式，不宜長期執行，也不一定適合每個人。建議想減重的民眾，應先透過健康檢查了解自身的代謝狀況，並尋求醫師或營養師的專業評估與建議，才能制定出最適合自己的減重策略，在瘦身的同時兼顧健康、安全。

（記者李政純，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
.喝防彈咖啡減重卻變胖？ 營養師曝「NG飲用關鍵」小心暴肥

.什麼是防彈咖啡，到底在紅什麼？靠它減肥真的有用嗎？