糖尿病「吃這些水果」血糖更穩定！營養師認證 小心這1種吃法很危險

你是不是常常聽到：「糖尿病不能吃水果」？其實並不完全正確！真正該擔心的不是「吃不吃」，而是「吃什麼」和「怎麼吃」！很多人誤以為天然的水果都很健康，但若選錯水果，尤其是高GI值（升糖指數）的水果，不但可能讓血糖狂飆，甚至還會破壞整體飲食控制。

選對水果吃＋控制好份量 有助血糖控制

一篇在2019年《中華流行病學雜誌》的研究顯示：每週攝取5次以上新鮮水果的糖尿病患者，其HbA1c和空腹血糖控制得更好。而另一篇2023年發表在《Frontiers in Endocrinology》的統合分析也指出，水果攝取有助於降低空腹血糖（-8.38mg/dL），但對HbA1c的改善則視水果種類與攝取方式而定。

營養師媽媽曉晶的生活筆記表示，所以重點來了：「不是不能吃水果，而是要選對水果！」例如：芒果、西瓜、香蕉、葡萄、鳳梨這些高GI水果，雖然香甜多汁，但會讓血糖瞬間衝高。想吃絕對需要好好控制份量！

而像果汁、果乾，因去除了纖維，更容易快速吸收，導致血糖失控。根據《Current Developments in Nutrition》2019年的研究指出，100%果汁與含糖飲料對血糖影響類似，並不適合糖尿病患者作為日常飲品。

糖尿病患者到底可以安心吃哪些水果？

營養師媽媽曉晶的生活筆記說，答案就是「低GI水果」：如藍莓、草莓、奇異果、蘋果（連皮吃）與梨子等。根據《Endocrinology and Metabolism》2023年的研究發現，攝取這些水果能讓HbA1c控制更好，良好血糖控制的機率提高超過3倍。

．推薦食譜：藍莓優格堅果碗

材料：無糖優格一杯、藍莓一小把、核桃3-4顆、少許燕麥

原因：藍莓富含花青素、抗氧化劑與膳食纖維，配上無糖優格與堅果，不僅低GI，還能增加飽足感、穩定血糖！

▲營養小知識：水果和蔬菜有什麼不同？

雖然水果和蔬菜看起來都「很健康」，但它們對血糖的影響其實大不相同！營養師媽媽曉晶的生活筆記解釋，水果含有天然果糖，甜味明顯，雖然富含維生素與抗氧化物，但糖分含量相對較高，若攝取過量，仍會快速提升血糖。尤其是榨成果汁後，纖維被破壞，升糖速度更快；而蔬菜多為低糖、低熱量，特別是深綠色蔬菜如地瓜葉、花椰菜、菠菜，不僅GI值低，還富含鎂、鉀與植化素，有助於穩定血糖、降低發炎。

所以，糖尿病患者在挑選「植物性食物」時，一定要分清楚水果與蔬菜的差異！簡單記住：蔬菜天天吃沒關係，水果每天1-2份剛剛好，且要選擇低GI種類、搭配蛋白質一起吃更好。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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