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2020-02-21 | 早安健康

老後骨質要飽滿,30後練肌肉是首要:3個練肌力的基本須知

【早安健康/趙威婷(康聯生醫運動管理師)】每個人身上都有肌肉,而這些肌肉在30歲過後,會隨著年紀增加而慢慢退化,適當的肌肉訓練,能維持健康的益處。什麼是「健康體能」?根據體育署的定義,是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能,而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂,以及應付突發狀況的能力。

保持運動習慣 提升肌肉能量從認識肌肉開始

肌肉的正常功能,在於身體的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的,肌肉本身若無法發出適當的力量,有些動作執行上會顯得相當吃力或無法完成。因此,增加自身肌肉量,除了能讓動作執行順暢及不易產生肌肉疲勞,更有助於提升身體基礎代謝率,使得身體不易堆積脂肪、瘦身更有效率,以及增加骨質密度,有助於降低受傷風險,並減少心血管等慢性疾病風險。

肌肉系統分三種類 骨骼肌隨意識控制

提升肌肉的能量前,我們先認識自己的肌肉,在全身肌肉系統中,人體有三種不同肌肉種類,分別是只存在於心臟之中,不受意志支配也不易疲勞的心臟肌、主要構成人體內臟器官(心臟除外)如胃、腸、血管等管壁的平滑肌、以及附於骨骼上,可隨意識控制做出各種動作的骨骼肌。

在肌肉中,與人體運動中最有直接關係的就是骨骼肌。人體共有600多條骨骼肌,約佔全身重量的40%。並由數以千計,具有收縮能力的肌細胞所組成,由於其形狀成纖維狀,所以亦稱作肌纖維,而在肌肉纖維可分為兩種類型:

第一種為慢縮肌纖維,亦稱作紅肌肉纖維或I型肌纖維,在運動種類中低強度耐力運動項目主要依賴這類肌纖維產生動作。慢縮肌纖維中具有高有氧代謝能力及抗疲勞能力,收縮速度較慢,力量也較小。是因為微血管數目多、血液量多、粒線體多,利用氧氣燃燒能源的能力好。又因紅肌的肌纖維較細,人體輸送氧氣的過程較長,所以紅肌多屬於慢肌。

第二種為快縮肌纖維,亦作白肌肉纖維或型肌纖維,此類型肌纖維的有氧代謝能力較差,也很容易疲勞,相對的能夠提供強大的無氧代謝能力,收縮速度最快,提供的力量最大。相反的白肌的微血管和粒線體都少,收縮速度讓氧氣來不及供應,肌纖維較粗。

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中高強度重訓訓練白肌為主

但在不同部位的肌肉功能相異,在紅白肌的比例上也都不一樣。每次運動會使用到什麼肌纖維種類,跟運動強度有關,如運動強度大一點才會動員較粗的肌纖維。也就是說,進行中高強度以上的重量訓練時,會訓練到較多的白肌。

但有一種為中間纖維,屬於快縮肌纖維,提供的力量與快縮肌差不多,不過有氧能力、抗疲勞能力、收縮速度及效率都介於慢縮肌與快縮肌之間。比較特別的是,中間纖維有相當高的適應能力,例如在耐力訓練下,它們會增加氧化能力,變得跟慢縮肌纖維一樣;相對的,如果做爆發力的訓練,它們則會增加收縮速度,而變成類似快縮肌一樣的纖維。

白肌多爆發力強 紅肌多適合馬拉松賽

一般來說,運動時慢縮肌纖維會最先被徵召,再視活動的強度、持續時間或疲勞的出現,快縮肌纖維依序加入運作。中等強度的活動,慢縮肌和快縮肌纖維會一同運作,若活動持續下去,中間纖維也會被徵召。如果是高強度的活動,慢縮肌纖維和兩種快縮肌纖維都會很快地按次序加入工作的行列。

如果一個人的骨胳肌中,擁有白肌的比例較高,那麼此人的短時間爆發性運動表現能力就會極佳;反之,如果骨胳肌中擁有較多比例的慢縮紅肌,那麼這個人是擅長長距離運動的運動表現,如馬拉松比賽。

對於還沒開始保持運動習慣,可以先從日常生活中能達成的運動開始,並強調心率區間的運動強度將運動中有40~60%的心率區間的有氧運動如快步走、慢跑及游泳,並搭配稍高強度的無氧運動如肌力訓練,譬如重量訓練。建議如果在運動執行上,不需侷限於只做有氧運動或是無氧運動,應該是將無氧運動及有氧運動都交替執行於運動計畫中。

作者簡介:趙威婷 康聯生醫運動管理師,經歷:FISAF FFI 澳洲國體適能指導員、中華民國紅十字會高級急救證、台北市衛生局心肺復甦術(CPR)+自動體外電極去顫器(AED)認證合格。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/22190

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  • 新聞關鍵字: CPR

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