有糖尿病，水果只能吃不甜的？營養師解惑：做對1關鍵，任何水果都能吃！

【早安健康／陳怡婷（臨床營養師）】

水果聰明吃，分量比種類更重要

水果含有維生素C、膳食纖維、礦物質鉀、植化素等，有助於抗氧化、幫助合成膠原蛋白、調節血壓等益處。許多糖友對水果類都有個迷思，怕吃太甜的水果，像是葡萄、鳳梨、西瓜等，只選擇芭樂、小番茄、梨子這些比較不甜的水果，但真正要注意的是水果的分量，任何水果都含有果糖，都有醣分。而且水果的甜味因人而異，吃了過量自己感覺不甜的水果，也會攝取過多果糖，導致高血糖。

愈甜的水果，醣分不一定愈高！

水果只能吃不甜的？愈甜的水果醣分不一定愈高喔！不管水果甜不甜，任何水果都可以吃，重點是控制吃的「量」！

水果類含有碳水化合物，會讓人感受到甜味的主要是水果裡的「果糖、蔗糖、葡萄糖」，包含單醣、雙醣，醣的組成會影響甜味的感受（糖的甜度：果糖為173、蔗糖100、葡萄糖74），果糖讓人感受甜味最強烈，再來是蔗糖，較不明顯的為葡萄糖。

以下列水果為例，根據食品營養成分資料庫分析，從總醣量來看每一百克的水果，同重量的芭樂醣分比西瓜多；再加上梨子、鳳梨一起比較，會發現探討甜度、醣量時，必須考慮到醣的組成及酸味的介入，所以很甜的水果，不代表熱量、醣量最高。

品項（一百克）
碳水化合物（公克）
膳食纖維（公克）
熱量（大卡）

西瓜（黃肉）
7.3
0.3
29

檸檬
7.3
1.2
33

小番茄
7.4
1.7
33

紅西瓜（紅肉）
8.0
0.3
33

芭樂
9.8
3.3
38

椪柑
10.0
1.5
40

百香果
11.2
5.3
64

火龍果（紅肉）
12.3
1.3
50

火龍果（白肉）
12.4
1.7
51

芒果
13
1.2
50

鳳梨
13.6
1.1
53

梨子
14.1
2.1
53

葡萄
16.6
0.2
64

香蕉
22.1
1.6
85

水果什麼時候吃？吃多少？

平常有吃點心習慣的糖友，不妨以水果取代點心，兩餐之間吃水果；平常沒有吃點心習慣的糖友，水果就和正餐一起吃，建議餐後吃水果，血糖波動比較小，且有些水果有消化酵素可以幫助消化，像是鳳梨、木瓜、奇異果等；但要注意總醣量加起來是否偏多。

建議水果每次約一份的攝取量（一拳頭或切塊放進碗裡約八分滿的攝取量），每天二拳頭的水果量，因正餐的全穀雜糧類食物若攝取過多，再吃過多水果，醣類總和分量過多，當餐血糖值會偏高，所以做好分量控制很重要。

營養師小提醒

如果有胃食道逆流的糖友，應避免吃過酸的水果，像是柑橘類、檸檬等，也不建議空腹吃水果，會刺激食道黏膜，加重症狀！

水果不能取代蔬菜

門診諮詢時發現有些糖友是水果控，不限量地吃水果取代蔬菜類，把水果當蔬菜吃。水果含有的醣量比蔬菜高（一份水果的醣量是一份蔬菜的三倍），膳食纖維大多比蔬菜少，且兩者不屬於同類食物，水果類不能取代蔬菜類，水果控的飲食行為會導致血糖飆升，控制不佳。

---

水果類含有維生素、礦物質及膳食纖維，建議選擇在地、當季及多樣化的水果，可獲取各種不同的植化素，並以新鮮水果為主。任何水果都可以吃，但不建議選擇果乾、果汁，容易不小心攝取過量，導致高血糖，舉例來說，「一湯匙」的葡萄乾約等於「八分滿碗」的新鮮葡萄，一杯二百四十毫升的柳橙汁約等於三∼四顆柳橙的醣量，建議糖友可以每天攝取二份新鮮水果，每份水果攝取量約一個拳頭大，或切塊水果約八分滿碗到一碗。

彩虹水果獲取不同植化素

顏色
植化素
食物來源

綠
葉綠素、花青素、類黃酮素
奇異果、芭樂、棗子、綠葡萄、哈密瓜、青蘋果

黃
胡蘿蔔素、葉黃素
橘子、柳橙、鳳梨、芒果、木瓜

紫黑
花青素、白藜蘆醇、槲皮素
葡萄、桑椹、櫻桃、藍莓

白
多酚類、吲哚
梨子、龍眼、火龍果（白肉）

紅
茄紅素
小番茄、火龍果（紅肉）、紅西瓜、草莓

有糖尿病的人，水果只能吃不甜的？

解答：水果都可以吃，重點是控制吃的「量」！

糖友：「我都不敢吃鳳梨、葡萄這些甜的水果，只吃芭樂、小番茄、奇異果這些不甜的水果。」

無論哪一種，不管甜不甜都是水果類，均含有果糖，吃哪一種都會影響血糖，重點是要控制吃的「量」。

水果甜不甜都會影響血糖

臨床上有遇過糖友喜歡吃芭樂，覺得不甜不會影響血糖，就無限吃。也有遇過糖友買整顆大西瓜、鳳梨，一次吃半顆或一顆，或者切了好幾盒水果，由於冰箱存放空間不夠，或者怕水果放太久壞掉，就在短時間內吃大量水果。長期下來，容易讓血糖飆升。

水果類含有碳水化合物，會讓人感受到甜味的，主要是水果裡的「果糖、蔗糖、葡萄糖」，醣的組成會影響甜味的感受，果糖讓人感受甜味最強烈，再來是蔗糖、葡萄糖。探討甜度、醣量時，必須考慮到醣的組成及酸味的介入，所以很甜的水果不代表熱量、醣量最高。

以下列水果為例，從總醣量來看，每一百公克的水果，同重量的芭樂醣分比西瓜多，梨子比鳳梨、芒果、椪柑醣分多。因此，吃水果時，注意攝取量比選擇甜度低的水果更重要。另外，不管水果GI值高或低，必須控制量。

常見水果類升糖指數（GI）表

品項（100公克）
醣（公克）
膳食纖維（公克）
熱量（大卡）

紅西瓜（紅肉）
8.0
0.3
33

芭樂
9.8
3.3
38

椪柑
10.0
1.5
40

百香果
11.2
5.3
64

芒果
13
1.2
50

鳳梨
13.6
1.1
53

梨子
14.1
2.1
53

香蕉
22.1
1.6
85

建議採購水果前先評估吃的量及冰箱的空間，選擇當季盛產的水果較佳，健康成年人建議每天二∼四份水果量，而糖友建議將水果分量控制在每天二份（一份水果約為拳頭大小，或是切塊放進碗裡約八分滿碗）。

不建議以果汁、果乾取代新鮮水果，果汁吸收率快、升糖指數較高，若經過過濾，導致部分營養素流失，像是膳食纖維、植化素、維生素C等，且喝果汁會不小心過量，引起高血糖以外，也會影響三酸甘油酯、抑制尿酸的代謝，所以糖友、血脂異常、痛風的患者都要留意攝取量。另外，果汁含鉀量也高，腎功能不佳者更必須注意。

項目
低GI＜55
中GI 55～70
高GI＞70

血糖波動
小
中
大

水果類
櫻桃、葡萄柚、蘋果、柳橙、奇異果
草莓、李子、桃子、芒果、鳳梨、木瓜
熟香蕉、西瓜、荔枝、龍眼、果汁

本書摘自《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》／陳怡婷（臨床營養師）／時報出版

看了這篇文章的人，也看了…

• 低血糖症狀可以吃什麼？正常人也會低血糖的原因有哪些？


• 糖尿病飲食原則禁忌大公開！降血糖食物與營養素有哪些？

資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/34854