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2023-11-25 | 早安健康

櫛瓜生吃要削皮嗎?櫛瓜料理禁忌有哪些?營養熱量與食譜懶人包

【早安健康/蔡經謙報導】櫛瓜雖正式名稱為「夏南瓜」,但台灣的主要產期卻是入秋後至隔年4月,根據農業部資料,近一個月(10/23~11/23)的價格降幅高達23.7%,讓民眾大呼便宜。櫛瓜熱量超低,是瘦身、減脂的好夥伴,但可別小看它的營養價值,專家分析,他對人體有4大益處,再加上可連皮帶籽食用的「全食」特性,可說是世界最健康的食物之一。

目錄

  • 櫛瓜營養熱量與功效好處有哪些?

  • 櫛瓜生吃可以嗎?吃櫛瓜需要削皮嗎?

  • 櫛瓜禁忌有哪些?

  • 櫛瓜料理食譜

    • 櫛瓜生吃食譜

    • 櫛瓜低卡減肥食譜




櫛瓜營養熱量與功效好處有哪些?



櫛瓜特色是熱量非常低,卻擁有極高營養價值。綜合日本營養師川島尚子、Marie等人的資料,櫛瓜主要有以下營養功效與好處:

  • 熱量低助瘦身、減脂:櫛瓜的熱量、醣類和其他蔬菜相比都相對較低,根據食品營養成分資料庫資料,每100g的櫛瓜熱量僅有13大卡,總碳水化合物僅有1.8g,有助抑制熱量、醣類。


  • 高鉀有助預防高血壓、水腫:每100g的櫛瓜含有417mg的鉀,絲毫不輸香蕉、奇異果、牛蒡等高鉀蔬果,也有助排出體內多餘的鈉,預防高血壓與水腫。


  • 維生素C助美肌、消除疲勞:每100g的櫛瓜含有25.3mg的維生素C,能預防感冒、消除疲勞,防止肌膚狀況惡化。此外,維生素C還有助膠原蛋白生成、抑制黑色素形成。


  • β-胡蘿蔔素、維生素B群,可提升免疫力、促進代謝:每100g的櫛瓜含有479ug的β-胡蘿蔔素與維生素B1、B2、菸鹼素(B3)、B6等B群。β-胡蘿蔔素能讓皮膚、黏膜健康,提升免疫力,並有抑制活性氧類的抗氧化作用,達抗老效果,該物質屬於脂溶性維生素,與油搭配食用可增加吸收率。維生素B群則是幫助代謝的重要營養素。


  • 櫛瓜生吃可以嗎?吃櫛瓜需要削皮嗎?



    許多民眾習慣把櫛瓜切塊、切片,用拌炒、烘烤等方式料理,然而實際上,櫛瓜也是適合生吃的蔬菜之一,甚至不須削皮,即可連同瓜皮、種子一起吃下肚,攝取完整營養。

    【生吃櫛瓜小技巧】



    日本營養師亘美玲分析,櫛瓜雖然加熱後口感柔軟,然而生吃也能享受彈牙的樂趣:


    • 若不喜歡生吃的澀味、苦味:事先泡在鹽水中便能輕易入口。

    • 生吃口感較硬:可先削皮,或將櫛瓜切成薄片食用。



    需要特別注意的是,若生吃櫛瓜時覺得苦味太過強烈,就有可能是「葫蘆素」過多,該物質雖是瓜科的特有成分,但若大量食用,可能會造成嘴唇發麻、腹痛、反胃、拉肚子的症狀。不過櫛瓜的葫蘆素含量非常少,一般來說無須擔心。

    櫛瓜禁忌有哪些?



    吃櫛瓜有禁忌嗎?營養師川島尚子以3個角度進行分析:

  • 櫛瓜一天可吃多少:由於櫛瓜未含有過量食用會有害健康的營養素,因此沒有明確的食用量上限。不過,若毫無限制地攝取櫛瓜,會導致攝取的熱量過低、醣類攝取過少,且無法攝取到必要的營養素(如蛋白質),恐出現肌肉量下降等弊端,建議民眾均衡飲食


  • 最適合吃櫛瓜的時間帶:櫛瓜屬於低熱量、低碳水化合物食品,沒有一定要避開的時間帶。


  • 適當料理避免營養素流失:櫛瓜富含的鉀屬於水溶性營養素,川燙、水煮等料理方式容易令營養素流失,推薦炒、烤等料理方式;由於維生素C會被過高的溫度破壞,若想增加維生素C攝取效率,也推薦生吃。


  • 韓國中醫師鄭世妍(정세연,音譯)則分析,儘管吃櫛瓜本身幾乎沒有副作用,但它的非水溶性膳食纖維眾多,一次攝取太多,可能會脹氣、腹痛,產生消化不良症狀,建議民眾適量攝取即可。

    另一方面,對於要限制鉀攝取量的慢性腎臟病患來說,由於櫛瓜的含鉀量高,也需多加留意,以免對腎臟造成負擔,甚至引發高血鉀併發症。

    櫛瓜料理食譜:生吃熟食都OK!美味方法總整理



    等不及想吃櫛瓜了嗎?除了基本、簡單的煎、炒、烤櫛瓜外,一起來看看專家們怎麼吃櫛瓜吧!

    櫛瓜生吃食譜:生櫛瓜片沙拉、柚子醬醃櫛瓜



    「生櫛瓜片沙拉」由蔬菜恃酒師、營養師小島香住所設計,此道料理能享受皮薄、多汁,且毫無苦澀味的櫛瓜,是相當推薦的蔬菜沙拉料理。

    生櫛瓜片沙拉材料


    • 櫛瓜:1根(可使用半根綠櫛瓜+半根黃櫛瓜)

    • 茅屋起司:2大匙

    • 巴西里(洋香菜):適量

    • 粉紅胡椒(Pink pepper):適量



    醬料


    • 洋蔥泥:3大匙

    • 橄欖油:1大匙

    • 白酒醋:2大匙

    • 檸檬汁:1小匙



    生櫛瓜片沙拉作法

  • 櫛瓜切成2mm厚的薄片。

  • 一片片擺在盤上厚,將所有醬料混和均勻,淋在櫛瓜上。

  • 最後撒上茅屋起司、洋香菜、粉紅胡椒等佐料即可。


  • 櫛瓜低卡減肥食譜:減醣料理.鮮蝦櫛瓜麵



    櫛瓜富含的β-胡蘿蔔素為脂溶性營養素,還有哪些方式能增加其吸收率呢?除了炒來吃、做成炸物外,當成義大利麵配菜也相當合適。料理達人「大口老師」則於Youtueb頻道「大口老師的走跳學堂!」中分享,如何用櫛瓜替換傳統義大利麵麵條,並製作好吃的減糖料理「鮮蝦櫛瓜麵」。

    鮮蝦櫛瓜麵食譜


    • 櫛瓜:2條

    • 蒜頭:5顆

    • 玉米筍:4條

    • 彩椒:1顆

    • 蝦仁:8~10隻

    • 菇類:半包

    • 調味料:橄欖油、鹽巴、黑胡椒:適量



    鮮蝦櫛瓜麵作法

  • 使用蔬果削鉛筆機等器具,將櫛瓜削成麵條狀備用。

  • 蝦仁吸乾水分,用鹽巴、黑胡椒醃漬;蒜頭切成蒜末、玉米筍切塊、彩椒切片、菇類洗淨備用。

  • 以橄欖油泡煮蒜末,待蒜末變成金黃色後即可放入蝦仁煸香,蝦仁兩面變紅後即可先夾出、備用。

  • 彩椒、玉米筍下鍋拌炒至半熟,再放入菇類。

  • 蔬菜炒熟後,下櫛瓜一起拌炒,等櫛瓜變軟後,再下夾出備用的熟蝦仁。

  • 最後撒上鹽巴、黑胡椒等香料,拌勻後即可食用。


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    櫛瓜生吃要削皮嗎?櫛瓜料理禁忌有哪些?營養&食譜懶人包資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35096

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