前5都不是蔬菜！專家票選10大超級護腦食物，跟著吃大腦年輕不失智

根據衛福部統計，台灣65歲以上長者每20人就有1人罹患失智症（認知症），推估到了民國150年，失智症盛行率更會上升到11.65％！想預防失智，除了運動、多與他人社交外，日常飲食也很重要。日媒《女性Seven》邀集10位營養師、醫學博士、失智症專科醫師等專家，投票選出能防止腦部老化的食物，來看看「預防失智症最強食品排行榜」有哪些！

抗失智！防止大腦老化終極食物排行榜揭曉

失智症專科醫師奧村步指出，腦部老化是指腦內神經細胞連結不佳、活動變遲鈍的狀態，若能刻意採取刺激腦部的行動、多攝取讓大腦活性化的成分，就有延緩老化、甚至重返年輕的可能性！

為此該吃什麼食物好呢？在各類食物中，專家選為第一名的食物計10分，第二名計9分，第三名計8分，第四名計7分，第五名則計6分。分數加總後，最終票選出「預防失智症最強食品排行榜」！

第十名（15分）：莓果類水果

內科醫師大西睦子與山本佳奈指出，草莓、藍莓等莓果類均富含類黃酮化合物，對提升記憶力有所幫助。特別是藍莓，不論是短期還是長期的記憶障礙，吃藍莓都有改善功效。

第九名（16分）：全體肉類

精神科醫師和田秀樹與專長研究推遲老化飲食的人間綜合大學教授熊谷修指出，肉類含有豐富的胺基酸，該物質是腦中神經傳導物質血清素的原材料，若高齡者肉類攝取不足，腦部活動便會降低。此外，由於肉類能一併攝取膽固醇蛋白質，對預防腦組織虛弱有所幫助。

此外，一篇2019年刊登在《阿茲海默症期刊》（Journal of Alzheimer's Disease）的研究則發現，和一週吃4次肉類的民眾相比，吃不到1次肉類的民眾，罹患失智症的風險高出了58％，罹患阿茲海默症的風險更高出了67％。研究人員認為，這可能和缺乏維生素B12有關，而維生素B12又與神經系統相關。

第六名（17分）：全體魚類、橄欖油、綠黃色蔬菜

大西睦子與奧村步等人分析，曾有研究發現，和沒進行麥得飲食（MIND Diet）的人相比，平時使用麥得飲食過著以魚與橄欖油為飲食中心民眾，其認知機能年輕了7.5歲。另有研究發現，麥得飲食能降低53％阿茲海默症風險。而橄欖油有預防神經細胞老化的效果。

另一方面，綠黃色蔬菜富含葉黃素、葉酸等營養素，能防止腦部氧化、延緩認知機能下降。平時可多吃菠菜、青花菜等富含維生素K的蔬菜維持記憶力；番茄的茄紅素、紅蘿蔔的胡蘿蔔素也有助防止腦部老化。

---

第五名（18分）：碳水化合物

為了控血糖而不吃碳水化合物嗎？小心不吃澱粉往往有反效果！和田秀樹表示，糖分是腦細胞能量來源，攝取不足的話會讓腦部活動停滯。營養師李婉萍也曾撰文指出，碳水攝取不足就會導致大腦負責協調的內分泌、神經、免疫系統等受到影響，令人無精打采、提不起勁、頭暈、容易焦慮。

「健康長壽之源是碳水化合物！」奧村步解釋，吃進肚子中的碳水化合物其實有25％會被大腦使用，為了活躍腦細胞，攝取碳水化合物是不可或缺的。好比預防失智症非常有效的地中海飲食，也會吃義大利麵作為主食來源之一。

第四名（19分）：鯖魚

鯖魚屬於青背魚類，富含豐富的EPA、DHA等對腦部健康相當重要的Omega-3脂肪酸，營養師望月理惠子等人表示，多吃鯖魚有維持注意力、作業記憶等認知機能的可能性。

研究食材搭配組合已逾40年的日本藥學博士田村哲彥則曾分享，可將鯖魚搭配抹茶，藉由抹茶多酚的強力抗氧化效果，防止鯖魚的DHA氧化，又能提升風味。料理方式也相當簡單，只要在鯖魚上均勻撒上抹茶，再放入烤箱烘烤即完成美味的抹茶鯖魚。

第三名（20分）：鮭魚

常見的鮭魚片、鮭魚排都是漂亮的粉橘色，不過鮭魚同樣屬於青背魚類。除了同樣富含DHA、EPA外，腦內科醫師加藤俊德分析，鮭魚的蝦紅素非常多，同樣有強力抗氧化作用；縮醛磷脂（Plasmalogen）則能使大腦維持正常的神經訊息傳遞，有助維持記憶力。

---

第二名（21分）：綠茶

內科醫師佐佐木歐、腦神經內科醫師内野勝行等人表示，綠茶的香氣能讓大腦放鬆，還富含能提高睡眠品質的茶胺酸；能抑制幽門螺旋桿菌、癌細胞，且能抗氧化、抗發炎的兒茶素；以及能預防腦部老化的多酚。研究發現，和完全不喝綠茶的人相比，一天喝數杯綠茶的人較能維持認知機能。

第一名（38分）：青背魚類

日本專家票選分數最高的預防失智症最強食品就是「青背魚類」！也就是說不只鯖魚與鮭魚對大腦好處多，青背魚類都是專家眼中的絕佳選擇！和田秀樹分析，從食物中攝取過多飽和脂肪酸會增加膽固醇，有引起動脈硬化的危險性；相對地，攝取不飽和脂肪酸能減少膽固醇。而青背魚類均富含DHA、EPA等不飽和脂肪酸，能減少膽固醇、預防腦部氧化，並活化腦神經細胞。

大西睦子指出，特別是青背魚類中的DHA、EPA，是眾多不飽和脂肪酸中特別健康的Omega-3脂肪酸。研究發現，Omega-3脂肪酸可降低血液中β-類澱粉蛋白的濃度，該物質是一種會在阿茲海默症患者大腦中積聚的有害蛋白質。

儘管上述排行榜食材均對腦部有益，可以依自身情形加入日常菜單，不過凡事過猶不及，大量光吃某類食材是不對的方式，也要留意飲食的多樣性，並搭配運動活化血流、作息正常等良好生活習慣，才能延緩腦部老化、避免失智上身。

看了這篇文章的人，也看了...

• 泡麵、糕餅、真空肉乾可以帶回台灣嗎？伴手禮清單一次檢查：這些都不能帶回台！


• 防失智的麥得飲食怎麼吃？一張表看懂整週菜單遠離阿茲海默症


• 別讓麵包、牙周病毒害大腦！80歲腦科學家也在做的不失智秘訣

資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35461