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2024-05-18 | 早安健康

55歲比35歲更瘦!心臟科醫狂甩10kg三鐵完賽「減脂增肌」早晚菜單曝

夏天來碗沙拉簡單清爽,又能減少醣類攝取,是很多人維持身材的好夥伴。55歲的日本心臟科醫師大塚亮以前曾經暴飲暴食胖到90kg,後來就是靠著吃沙拉控醣成功、狂瘦10kg,在甩掉脂肪同時他也努力強健肌肉,征戰三鐵比賽!大塚亮分享他的獨門瘦身沙拉菜單,除了多加肉類補充蛋白質攝取,原來沙拉醬更是大有學問!

體重飆到90kg胖十年!一場三鐵比賽立志瘦回年輕體態



日本醫師大塚亮自述,30多歲時飲食沒有節制,體重一度飆破90kg,就這樣胖了大約十年,直到40歲有朋友相邀參加三鐵比賽,因而成為瘦身契機,展開吃沙拉的減肥生活,沒想到他在1年內順利瘦下10kg!不只減重、降低脂肪量,他還以參加運動比賽為目標,維持肌肉量、強健肌力,成功參加三鐵且順利完賽!

醫師自己怎麼吃,才可以同時達到減脂又增肌的效果呢?大塚亮醫師說,他通常會在早餐、晚餐時吃沙拉,內容物主要是以蔬菜為主,搭配肉類、魚類等蛋白質,如此能控制醣類、避免澱粉攝取過量。他發現,早餐時間吃下大量蔬菜,能減緩飯後血糖上升的速度,有利於當天的血糖控制。

早餐、晚餐這樣吃!遠離早餐脂肪肝魔王



很多人早餐還是習慣吃吐司麵包、日式傳統早餐則會吃米飯當主食,不過這些早餐都是以精緻澱粉為主,可說是堆積內臟脂肪的推手!日本內科醫師池谷敏郎就說明,白飯、麵包、麵食屬於高醣食物,至些精緻澱粉攝取過多會讓體內血糖升高,胰臟就需要釋放胰島素,把多餘的糖分變成肝醣、三酸甘油酯儲存起來,要是量真的太多,就只好變成脂肪儲存起來,在肝臟堆積成脂肪肝。

由此可見,光是早餐的改變就能改善血糖波動問題、提高瘦身效率、避免脂肪肝惡化。不過,大塚亮醫師提醒,市售沙拉醬多半會添加許多糖分、食品添加物,為了避免吸收過多熱量或對身體產生負面影響,他其實建議自製美乃滋,更能幫助維持身體健康。




心臟科醫師分享控醣沙拉菜單!增肌減脂一把抓



以下分享醫師的私房沙拉菜單食譜,控醣助瘦身、還能維持肌肉、骨骼健壯,打造不復胖的強健體質!

1.菇菇沙拉 促進醣類與脂質代謝



首先是集齊菇菇家族的瘦身沙拉!這道沙拉食材包含鴻喜菇、杏鮑菇、洋菇,都是減脂的明星食材。李婉萍營養師曾在臉書貼文介紹,鴻喜菇低脂肪、低熱量、富含膳食纖維、還有能參與代謝的維生素B群,其中鳥胺酸還可以促進肝臟代謝、消除疲勞!營養師彭逸珊(營養師珊珊)也曾在臉書貼文提過杏鮑菇的好處,由於富含植物蛋白、是很好的蛋白質攝取來源,其中的鉀還有助穩定血壓!

材料


  • 食材:鴻喜菇1包、杏鮑菇1包、洋菇6個、生火腿2片、萵苣2片、大蒜1瓣

  • 醬料:大蒜1瓣、醬油與巴薩米克醋各1大匙、蜂蜜1小匙



作法

  • 鴻喜菇分成小朵;杏鮑菇切半後,切成4~6塊易入口的大小;洋菇切成5mm薄片;生火腿切碎;萵苣切成易入口大小。

  • 平底鍋以2大匙橄欖油熱鍋後,加入蒜末以弱火炒香,接著開中火炒菇類,並加入醬料。

  • 在容器底部鋪上萵苣,放上菇類後,最後擺上生火腿即可。


  • 2.自製美乃滋雞柳沙拉 遠離熱量炸彈



    為了避免使用市售沙拉醬,不小心吃進過多熱量與食品添加物,大塚亮選擇自製美乃滋,搭配雞胸肉生菜沙拉,低醣、低脂、富含蛋白質,有助於增肌減脂更健康!營養師張家榕(Angela營養師)曾於臉書統整常見市售醬料的熱量,其中,千島醬少少30g的熱量就約等於半碗飯,減重族最好避開,其他常見熱量較高的沙拉醬還包括胡麻醬、凱薩醬、油醋醬等;和風醬雖熱量較低,但每15g的鈉含量卻高達428mg,也需要多加留意。

    材料


    • 食材:雞柳2條、水煮蛋1顆、芹菜1/2根、小番茄6顆、青花菜1/2株

    • 醬料:酒2小匙、鹽1/4小匙、胡椒少許

    • 手作美乃滋:雞蛋1顆、醋與黃芥末醬各2小匙、鹽1/3小匙、醬油少許。所有材料混和、攪拌至光滑即完成,可冷藏保存2~3天。



    作法

  • 雞柳放入耐熱容器中,與醬料混和,微波90秒。放涼後,撕成易入口大小。

  • 水煮蛋分成易入口大小;芹菜切成約2cm大小;小番茄切瓣;青花菜分成小朵,川燙後瀝乾。

  • 所有食材與手作美乃滋混和均勻即可食用。


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    資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35991

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