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2024-05-29 | 早安健康

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

目錄

姿勢不對、腰背部疲勞緊繃、缺乏鈣質…彎腰痠痛的可能原因很多元!

緩解彎腰痠痛、維持身體正常功能,鈣質補充有助緩解背痛!

想遠離彎腰痠痛,讓腰背更有力、放鬆舒緩肌肉緊繃從這幾招做起!

彎腰痠痛往往是多元因素的長時間累積,維持好習慣是關鍵!

現代人經常需要久坐久站,或從事負荷較大的勞力工作,在家還可能需要煮飯、洗衣、帶小孩等各種家事勞動,若長期姿勢不良累積,使得肌肉緊繃疲勞,都有可能會彎腰痠痛,甚至有時因此腰痠背痛。

彎腰痠痛有哪些種類?原因除了肌肉緊繃、腰椎退化 ,還可能和長期缺鈣有關? 如果你也有嚴重腰痠背痛困擾,本文整理相關資訊,並提供遠離彎腰痠痛的放鬆舒緩方法,一定要試試看!

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

▲上班久坐、累積肌肉疲勞、長期缺乏足夠鈣質或營養都容易造成腰痠背痛

姿勢不對、腰背部疲勞緊繃、缺乏鈣質…彎腰痠痛的可能原因很多元!



彎腰痠痛的疼痛範圍,通常包含腰部、背部、腰椎及周圍的肌肉等軟組職,而腰背主要功能是支撐上半身的重量、承受壓力,日常活動如:彎腰、行走等各種姿勢也都需要腰背支撐。長期的姿勢不良或過度扭曲,都可能使腰背肌肉緊繃疲勞、無法釋放壓力,或是造成腰椎退化,從而在彎腰、轉身時腰痠背痛 。

彎腰痠痛的類型,從發作時間長短區分為急性腰痛或慢性腰痛,而急性或慢性的腰背不適,由不同痠痛原因造成註1 ,但嚴重彎腰痠痛、背痛可能是肌肉退化。

彎腰痠痛原因 1 :急性腰痛



肌肉疲勞緊繃無法釋放壓力,將使得支撐腰背部的肌肉及韌帶等組織拉傷或撕裂傷,造成急性腰痛,通常持續數天到數週(不超過12週),且可以透過暫時減少活動自行恢復 ,而急性腰痛有以下4原因:


  • 搬重物承受壓力,腰背部過度扭曲

  • 長時間保持同樣的姿勢,使得肌肉疲勞緊繃

  • 突然間做出活動到腰背部的姿勢

  • 意外受傷



彎腰痠痛原因 2:慢性腰痛



在充分休息的情況下,若發現腰痛持續12週以上,即使已針對病因進行治療與背部肌肉放鬆,仍持續疼痛就是慢性腰痛 。慢性腰痛的原因相當多元:


  • 結構性病變如:扭傷、拉傷、椎間盤突出或椎間盤退化

  • 發炎造成,如:僵直性脊椎炎

  • 其他如:腎結石、子宮內膜異位、腫瘤等



為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

▲彎腰痠痛分為急性腰痛與慢性腰痛,急性腰痛會自行痊癒,而慢性腰痛會持續12週以上。

彎腰痠痛原因3:骨質疏鬆



骨質疏鬆症也是導致慢性腰痛的可能原因。人的骨質通常會在20-30歲達到巔峰,接下來骨質會逐漸流失,使得骨骼又薄又脆、容易骨折。而骨質疏鬆症,常見於停經後婦女或70歲以上的老年人,常見症狀包含腰痠背痛、容易駝背、身高變矮等註2。

骨質疏鬆症的危險因子有以下,若有符合要特別注意:


  • 本身為高風險族群:女性、70歲以上、家族遺傳

  • 鈣質攝取不足

  • 生活習慣不良,如吸菸、飲酒過量、缺乏運動



彎腰痠痛原因4:長期缺鈣



彎腰痠痛可也可能是身體長期缺鈣引起的警訊。鈣、鎂等營養素都有助維持骨骼的正常發育及健康,尤其是鈣質,發現有助於肌肉正常收縮及神經的感應性 ,因此鈣質對維持骨骼、肌肉及神經健康都很重要。

長期缺乏鈣質易造成肌肉收縮、骨質疏鬆,還可能造成失眠等問題。 註3為預防緩解彎腰痠痛,建議平時要多補充鈣、鎂、維生素D等營養素, 如富含鈣質的食物、奶製品、動植物性食材或補鈣保健品多方補充鈣質,預防與緩解缺乏鈣質造成的彎腰痠痛。 註4

總而言之,彎腰痠痛的原因有很多種,不外乎是外在姿勢不良、肌肉疲勞緊繃無法放鬆釋放壓力、關節退化等,還有可能是身體長期處於缺鈣的狀況。但在繁忙的工作中要放鬆舒緩或鍛鍊預防彎腰痠痛非常有限,許多人只能吃止痛藥治標,以下教大家從營養補鈣治本,以及運動伸展,緩解嚴重彎腰痠痛的情形!

緩解彎腰痠痛、維持身體正常功能,鈣質補充有助緩解背痛!



營養補鈣,可說是解決彎腰痠痛的重要關鍵。建議平時可以採取補充高鈣飲食、鈣補充品等補鈣方法,幫助遠離腰痠背痛的問題。

補鈣方法一:補充高鈣食物



富含鈣質的食物1:奶類

牛奶、優酪乳、起司等都發現富含鈣質,建議平時早晚各1杯牛奶(約240cc);如果有乳糖不耐症,可以飲用無乳糖/低乳糖牛奶或是優酪乳等發酵乳製品;若需要限制脂肪攝取,可選擇低脂或脫脂牛奶。

富含鈣質的食物2:動物性來源的高鈣食物

如果不喜歡牛奶或發現自身有乳糖不耐症,也能透過其他動物性來源的高鈣食物補充鈣質,例如吻仔魚,小魚乾、乾蝦米,而連骨帶殼食用的食材如蛤蜊、蝦類、牡蠣等,也很適合補充鈣質,酸性的檸檬或醋搭配一起食用效果更好。

富含鈣質的食物3:植物性來源的高鈣食物

黑芝麻、海帶等食材鈣質的含量相當高,平時可以適度攝取植物性蛋白質如深色蔬菜或豆干、豆腐等豆製品,提高鈣質攝取。

除了飲食攝取足夠的鈣質,適度運動搭配曬太陽也是很重要的,建議平時要有適度的戶外運動,讓陽光活化體內的維生素D。維生素D可以增進鈣質吸收,有助於維持肌肉的正常生理機能。另外,運動也有預防骨質疏鬆的效果,但要留意預防碰撞或跌倒。 註5

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

▲為避免長期的腰痠背痛,需補充適量鈣質與營養。一天建議攝取1000mg鈣,也建議適度運動搭配曬太陽,活化身體維生素D,幫助促進鈣質的吸收。

補鈣方法二:鈣補充品



若要從飲食攝取到足量鈣,同時考慮鈣吸收率,時間、金錢成本往往太高;此時從補鈣營養品著手,可輕鬆達每日攝取量。因此在挑選鈣補品時,要留意鈣補充錠的鈣含量,以一般成人每日鈣攝取量為1000毫克來看,建議挑選含鈣量500至600毫克的鈣錠做補充。 註6

此外,不只缺乏鈣質,一般人也容易維生素D不足 。舉例來說,即使曬10~15分鐘的太陽能滿足一天維生素D需求 ,也可能因擦了防曬乳,未能產生足夠維生素D。若發現自身維生素D不足,建議選擇含有鈣質、維生素D等複方營養補充品,對於補充鈣質、提高鈣質的消化吸收會更有幫助。 註7

需要注意的是,無論是透過飲食還是營養品輔助,身體健康的關鍵是長期保持營養均衡。若想補充均衡飲食容易忽略的微量營養素,建議挑選同時含有鎂、鋅、銅、錳等重要微量維生素的鈣補充錠,一次將身體所需的重要營養素補充到位,對於維持正常生理機能及調整體質,可以達到更佳效果。

鈣補充品挑選小撇步:

1.鈣補充品的種類繁多,建議挑選碳酸鈣鈣離子高且吸收率高的碳酸鈣保健品。

2.建議選擇含鈣量500至600毫克的鈣補充品。

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

▲衛生福利部國民健康署,「國人膳食營養素參考攝取量」第八版。

3.選擇添加維生素D的鈣補充品 。 註8

4.鎂、鋅、銅、錳等微量元素都能幫助骨骼維持正常健康,建議選擇含有鎂、鋅、銅、錳的鈣補充品,幫助骨膠原形成。

5.國際知名大廠牌出品的鈣補充品,安心有保障。

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

▲透過含足量鈣,且添加維生素D、鎂、鋅、銅、錳的複方鈣錠,可以簡單達到每日鈣建議攝取量

想遠離彎腰痠痛,讓腰背更有力、放鬆舒緩肌肉緊繃從這幾招做起!



若為急性腰痛,建議6週內先不要拿重物或過度扭曲腰背部,以免讓腰背承受過度壓力,放鬆容易受傷的腰背部肌肉,休息2-3週後,慢慢增加騎自行車、游泳等有氧運動,避免肌肉退化,促進全身循環,或是逐漸增加伸展及強化肌力的運動 ,預防肌肉退化。註9

如果發現是習慣造成腰背部緊繃疲勞、無法釋放壓力,所造成的慢性腰痛,則可以透過運動幫助預防腰痛 。 註10

【強化肌力】,維持肌肉功能,改善緊繃與疲勞



發現經常腰痠背痛,代表腰部容易疲勞緊繃,無法釋放壓力,強化肌力的重點則在於腰背周圍的核心肌群。強化核心肌肉可以避免肌肉退化、緩解腰部負擔,幫助釋放壓力,活動起來不易疲勞,每個動作姿勢可以進行12-15次。如果有急性腰痛或是腰椎退化等因素造成的嚴重腰痛問題,建議先和主治醫師討論。

肌力動作1:捲腹運動

過去認為仰臥起坐是鍛鍊腹肌最簡單的方法,但若是姿勢不對,反而容易導致腰椎、頸椎承受過多壓力受傷;若要強化核心肌肉的力量,可以考慮在瑜伽墊上練習較溫和的「捲腹運動」(Abdominal crunch)。

步驟1:在地上呈仰臥姿勢,將腳放在牆上。

步驟2:膝蓋和髖關節彎曲成90度角,並且收緊腹部肌肉。

步驟3:使用腹部肌肉的力量,將頭和肩膀抬離地面。為了預防頸部承受壓力而拉傷,建議採取手臂交叉按壓在胸前的姿勢,而不是放在頭部後方。

步驟4:保持姿勢,深呼吸3次,再釋放返回步驟1的動作,依自身能力狀況重複進行即可。

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

▲膝蓋和髖關節彎曲成90度角,並且收緊腹部肌肉,保持姿勢,深呼吸3次,再釋放返回步驟1的動作,依自身能力狀況重複進行即可。

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

▲使用腹部肌肉的力量,將頭和肩膀抬離地面。為了預防頸部承受壓力而拉傷,建議採取手臂交叉按壓在胸前的姿勢,而不是放在頭部後方。

肌力動作2:俯臥後仰

俯臥後仰能鍛鍊背肌,趴臥在瑜伽墊上就可以完成。強壯背部肌肉有助於舒緩腰背部的壓力,如果擔心練習這個姿勢對背部肌肉的壓力太大,可以採取手肘撐在胸下的姿勢,幫助支撐與舒緩腰背部肌肉的疲勞。

步驟1:以俯臥的姿勢躺下,兩臂緊貼身體兩側。

步驟2:慢慢將身體抬起後彎,維持姿勢約5秒。 依個人能力進行即可,不必過度扭曲腰背部,以免受傷。

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

▲以俯臥的姿勢躺下,兩臂緊貼身體兩側。慢慢將身體抬起後仰,不必過度扭曲腰背部,並維持姿勢約5秒。

【伸展運動】,釋放壓力、緩解腰背部肌肉



如果長時間維持同樣的姿勢,建議多做伸展運動幫助放鬆肌肉及緊繃關節,預防過度扭曲腰背部,讓腰椎及周圍軟組織受傷,造成彎腰痠痛。如果有腰椎退化等造成腰背痛的疾病因素,建議先和主治醫師討論再進行。

伸展動作1:坐姿體前彎

坐姿體前彎不只有測試柔軟度的功能,還可以伸展下背及腿後的肌肉。經常將肌肉放鬆延展開來,能緩解久坐或姿勢過度扭曲造成的僵硬,保持肌肉及關節的靈活彈性,遠離過度扭曲腰背部造成的腰背傷害。

步驟1:坐在瑜伽墊上,將兩腿伸直,雙手放在大腿上。

步驟2:雙腳的腳趾向上伸直,上半身向前傾,用雙手去按壓腳趾前端。

步驟3:維持5-10秒,再釋放壓力回到步驟1,依個人能力重複數次。

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

▲透過坐姿體前彎來減緩彎腰痠痛的症狀,適度的放鬆肌肉,讓脊椎因壓力造成扭曲時能有肌力支撐。

伸展動作2:貓牛式

貓牛式可以讓脊椎完整活動,從頸部伸展一直活動到骨盆,伸展腹部肌肉及背部肌肉,活動腰椎關節,喚醒核心肌群。過程中可以發現脊椎有一節一節放鬆的感覺,是適合每天進行的保健運動。

步驟1:雙手雙膝著地。

步驟2:將背弓起緊繃,背部像山峰一樣高聳。

步驟3:釋放壓力,回到步驟1,接著抬頭、腰向下凹,背部呈山谷狀。

步驟4:重複數次,但不要過度扭曲腰背部,適度活動緊繃的腹肌、背肌和逐漸退化的腰椎即可。

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

▲貓牛式讓脊椎完整活動,從頸部伸展一直活動到骨盆,重點伸展腹部肌肉及背部肌肉,活動腰椎關節,舒緩背部緊繃,是可以喚醒核心肌群的運動。

若是平時有輕微的彎腰痠痛困擾,也可以考慮按壓穴位幫助緩解,例如按壓腰後的腎俞穴、按壓手背的腰腿點、按壓足背的中封穴、按壓外足踝後方的崑崙穴等,都能暫時舒緩腰痛。

彎腰痠痛往往是多元因素的長時間累積,維持好習慣是關鍵!



彎腰痠痛可能因肌肉緊繃疲勞、動作過度扭曲或腰椎問題引起。若不是特殊疾病等造成的腰痛,通常是生活習慣及姿勢不正確造成的腰痛,只要妥善休養及照護都能緩解。再配合平時定期鍛鍊肌肉、伸展運動,並且做好均衡的營養補充,保持補充足夠鈣質的好習慣,就有機會從根本遠離腰痛!

註1:https://www.ninds.nih.gov/health-information/disorders/back-pain What is back pain?

註2:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196

註3:https://www.tyh.com.tw/b_health_s.php?new_id=3432

註4:https://www.ninds.nih.gov/health-information/disorders/back-pain Causes of Back Pain

註5:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196

註6:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196

註7:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196

註8:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196

註9:https://medlineplus.gov/ency/article/007425.htm Treatment

註10:https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain

PM-TW-CAL-24-00132資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36056

為什麼彎腰痠痛?經常痠痛怎麼辦?教你幾招遠離腰痠背痛

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