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2024-06-17 | 早安健康

芒果6品種熱量營養一表比較!吃芒果功效與禁忌攻略:過敏族群、芒果有黑點或黑絲還能吃嗎?

台灣盛產各式芒果品種,舉凡愛文芒果、金煌芒果、玉文芒果、黑香芒果、夏雪芒果、土芒果…皆各有香甜特色,每年各式芒果料理甜點推陳出新,芒果冰更被CNN評為全球十大甜點!除了好吃以外,芒果功效與禁忌更是不可忽略,例如芒果熱量高不高?過敏、糖尿病能不能吃芒果?更是愛吃芒果的人絕對不可錯過的重要資訊!

目錄


  • 芒果熱量與營養價值總整理

  • 芒果功效與禁忌

  • 芒果品種有哪些?

  • 芒果有黑點、褐色絲還能吃嗎?

  • 5種芒果食譜美味又健康



芒果品種哪款最好吃?常見芒果品種味道特色解析!



台灣的芒果品種眾多,除了種植最大宗的愛文芒果外,其他常見品種包括金煌、玉文、凱特、紅龍、聖心、金蜜、西施、夏雪、四季、香水、蜜雪、黑香、海頓、土芒果…等,各品種吃起來的口感特色也略有不同:


  • 愛文芒果:果皮色澤亮麗為鮮紅色、紫紅色,果肉纖維極少、肉質細緻。

  • 金煌芒果:果皮、果肉皆為橙黃色,肉質細緻,7~8分熟最好吃

  • 玉文芒果:果皮紅色、色澤鮮豔,果肉細緻,幾乎無纖維、酸度低,甜度比愛文芒果還高。

  • 聖心芒果:果皮紅色,且光滑、較厚,果肉呈現橙黃色,肉質、纖維細緻。

  • 黑香芒果(烏香芒果):熟成後果皮也大都維持鮮綠色,只有些微變黃。果皮厚、果肉緊實Q彈,帶有濃郁龍眼味。

  • 土芒果:果肉為橙黃色,雖纖維多、肉質粗,但果肉酸甜、香氣濃郁。



芒果6品種熱量營養一表比較!吃芒果功效與禁忌攻略:過敏族群、芒果有黑點或黑絲還能吃嗎?

芒果熱量與營養價值總整理



營養師余朱青曾撰文分享,芒果的熱量沒有想像中的高,但卻擁有豐富的營養價值,包括維生素A、C、ß-胡蘿蔔素、膳食纖維等。《早安健康》根據食藥署食品營養成分資料庫資料,比較6種常見芒果品種營養素:

愛文
金煌
玉文
聖心
黑香
土芒果

熱量(kcal)
42
52
62
50
66
54

水分(g)
88.2
85.6
82.9
86.3
81.6
84.9

膳食纖維(g)
0.9
1.4
0.7
1.3
1.3
1

維生素A(IU)
1920
1308
303
823
2239
955

β-胡蘿蔔素(ug)
1152
785
182
494
1343
571

維生素C(mg)
23.5
8.4
26
38.9
5
14.3

鉀(mg)
106
104
121
112
165
2

需要留意的是,儘管新鮮芒果的熱量不高,但若製成芒果乾、芒果青等零嘴卻要注意!營養師林雨薇曾撰文分享,醃漬的芒果青、糖漬的芒果乾因反覆加工,不但營養素均大幅下降,製程中添加的糖份更會讓熱量暴增4~6倍!根據食藥署資料,每100g的新鮮芒果(愛文為例)與芒果青、芒果乾的營養素差別如下:

新鮮芒果
芒果青
芒果乾

熱量(kcal)
42
223
371

糖分(g)
8.8
22.3
56.6

維生素A(IU)
1920
3
15

維生素C(mg)
23.5
0.1
0

芒果功效與禁忌!吃芒果好處壞處有哪些?



綜合營養師余朱青、黎姵吟、小嶋繪美、仲村裕子(暫譯)等人的資料,芒果營養素眾多,因此吃芒果富含各種健康功效:

幫助排便

芒果的芒果苷能幫助胃腸蠕動,非水溶性膳食纖維能促進腸胃蠕動,幫助排便順暢;水溶性膳食纖維則可吸附膽固醇讓身體容易排出,有降低血液膽固醇濃度、抑制血糖上升之效。

維生素A與β-胡蘿蔔素:抗氧化、增強免疫力,預防乾眼症、夜盲症

維生素A可鞏固免疫系統、增強免疫力,並預防乾眼症。β-胡蘿蔔素是抗氧化物質,能守護身體避免活性氧類的傷害,維持肌膚、黏膜健康。不僅同樣能增強免疫力,還有預防夜盲症、降低癌症風險、降血壓、膽固醇之效。

維生素C:抑制黑色素生成、養顏美容、維持呼吸道健康

維生素C與β-胡蘿蔔素同樣屬於抗氧化物質,它與生成膠原蛋白有關,能抑制肌膚黑色素生成,還可強化肌膚、黏膜與血管,不僅潤澤肌膚、養顏美容,還能維持呼吸道健康。

預防水腫、生津止渴、利小便、止暈止吐

鉀能幫助身體排出過度攝取的鈉,預防水腫,也有助於維持神經健康、心跳規律正常,並協助肌肉正常收縮,避免血壓升高、預防中風。

中醫師楊淑媚與中國醫藥大學北港附設醫院內科部長蔡昆道則曾於《水果看人吃》一書中以中醫角度分析,和一般人「熱帶水果吃多會上火」的印象不同,芒果「性平」,吃多不會上火。

由於吃芒果能生津止渴、利小便,適合口乾舌燥、聲音沙啞、小便不利者食用。此外,由於芒果能止暈止吐,也建議會暈車、暈船的民眾於行前適量食用芒果。

吃芒果有哪些禁忌!過敏咳嗽可以吃芒果嗎?



芒果功效好處眾多,卻不是人人都適合吃!專家提醒,以下3類禁忌族群就應減量或避免吃芒果:

  • 芒果過敏者:造成芒果過敏的主因其實是芒果枝葉、表皮中的「間苯二酚類」「漆酚」等物質,會引發接觸部位皮膚紅腫、搔癢,若汙染到果肉又被吃下肚,則可能造成全身性的皮膚過敏。

    想避免吃到致敏物質,建議可以先清洗再戴手套切芒果,或是直接將芒果削皮、甚至多削去一些表層果肉,以減少過敏可能性。


  • 高血糖、糖尿病:在血糖部分,芒果的GI值(升糖指數)在51~69之間,為中低GI值。以中型愛文芒果為例,每次吃半顆即可。一般健康民眾則可吃1~2份,每份約為8分滿碗量。


  • 腎臟病患:芒果富含鉀,針對須限鉀的腎臟病患者,則建議每天不超過一個拳頭的份量(半份~1份)。


  • 芒果有黑點還能吃嗎?芒果有黑色絲還能吃嗎?



    吃芒果前曾注意到表皮上的黑點嗎?芒果有黑點的原因,通常是芒果常見的黑斑病、炭疽病造成,並不會感染人類,因此吃芒果的時候把黑點削掉即可。

    不過,芒果變色變黑,也可能是水果腐敗、發霉導致,即使只在表皮看到黴斑,黴菌菌絲也早已生根到果肉中,吃下肚恐感染黴菌性腸胃炎!因此,如果發現芒果「明顯腐敗、變色、變味」,也仍不宜再食用。

    芒果6品種熱量營養一表比較!吃芒果功效與禁忌攻略:過敏族群、芒果有黑點或黑絲還能吃嗎?

    圖片來源/行政院農委會

    至於有時候削芒果時會發現果肉上出現一條條黑褐色的細絲,也不需要特別擔心,農業部說明,芒果果肉會有黑褐色的絲,其實是因果肉內的纖維管素褐化所造成的,雖然形成的原因不明,但並不代表這顆芒果不能吃,只需要把有褐化的果肉絲刮掉,一樣是甜美可口的芒果!

    芒果6品種熱量營養一表比較!吃芒果功效與禁忌攻略:過敏族群、芒果有黑點或黑絲還能吃嗎?

    圖片來源/行政院農委會

    如果想挑選新鮮、好吃的芒果有訣竅。農委會建議觀察5大面向:

  • 形狀飽滿

  • 果體完整

  • 沒有明顯外傷

  • 顏色鮮麗

  • 帶果粉為佳


  • 在芒果的保存方法上,若買回家時摸起來還有點硬,擺在室內陰涼處等待芒果慢慢後熟、軟化即可,千萬不要太早放入冰箱,會中止後熟過程。等到芒果微軟、有香氣即可食用,此時再放冰箱冰冰地享用芒果更好吃。

    芒果料理怎麼做?推薦5種食譜變化吃法美味又健康



    買回來的新鮮芒果最簡單的吃法便是直接當水果食用,但若吃膩了普通的芒果,不妨看看營養師們與料理研究家亞優等專家還有什麼妙招,能讓芒果變化成各式甜點與料理吧:

    芒果甜點類




    • 芒果醬:將80g芒果碾碎,與2大匙楓糖、1小匙檸檬汁混和均勻,微波加熱1分鐘即可。芒果醬可放在冰淇淋上食用,更添風味。


    • 芒果優酪乳:將芒果、冰塊放入調理機打成冰沙,倒入杯後,再搭配優酪乳、少量芒果丁裝飾即可。除了優酪乳外,營養師小嶋繪美也建議少量添加牛奶,更添風味。


    • 芒果冰:將新鮮芒果放在自製剉冰上即可食用。除了剉冰外,料理達人「蘿潔塔」也曾拍片提供自製芒果冰食譜供民眾參考。材料為紫蘇梅、芒果。

      將紫蘇梅肉去籽剁碎後,和適量砂糖(可省略)一起加入芒果中,再加入適量開水,於鍋中將砂糖煮至溶化。不須煮滾,放涼後即可冷凍,製成紫蘇梅芒果冰。



    芒果入菜類




    • 芒果火腿沙拉:材料包括芒果、生火腿、萵苣、麵包丁。所有材料混和,淋上橄欖油、醋製成的醬料即可。


    • 繽紛芒果佐雞柳:材料包括芒果、雞柳、甜椒。甜椒及雞柳條川燙熟後撈起備用,油鍋爆香薑末,再下所有食材,加入少許鹽與胡椒,拌勻炒熟即可。



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    芒果品種熱量一表看!芒果功效禁忌有哪些?過敏能吃嗎?資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/33826

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