紅豆抗氧化是大豆6倍！日博士推夏天3吃法健康爽口，搭番茄還多補3營養素

【早安健康／蔡經謙報導】您都怎麼料理紅豆呢？屬於未精製全穀雜糧食物的紅豆，富含多酚等多種營養素，抗氧化能力強，不僅能減輕紫外線對肌膚的傷害，還可抗老化。專家建議，炎炎夏日，除了喝紅豆水外，夏天把紅豆做成沙拉、搭配優格、番茄，不僅冰涼爽口，補充的營養素更多、對健康更加分！

紅豆水別倒！抗氧化能力是大豆6倍，多酚量是紅酒1.5～2倍

日本營養師廣田千尋指出，紅豆富含能排出多餘鹽分並消除水腫的鉀、降低膽固醇並預防便祕的膳食纖維，以及能美肌、去除活性氧類的多酚，營養價值相當豐富。

日本名寄市立大學副校長、農學博士加藤淳，則特別針對多酚表示，相對其他豆類，紅豆的多酚特別突出。多酚擁有抗氧化能力，有消除造成身體老化、讓人致癌的活性氧類。受日照時間影響，若是北海道產的紅豆，其多酚含量更是紅酒的1.5～2倍、大豆的6倍。。

人類的抗氧化能力在40歲後就會急速衰退，加藤淳指出，40歲後的民眾，若不從食物中攝取抗氧化成分的話，就會加速老化。特別是夏天，由於紫外線是產生活性氧類的重要因素，刻意攝取抗氧化成份相當重要，能減少紫外線對肌膚的傷害，預防斑點與皺紋。

透過「煮紅豆」攝取全部營養成分！最長保存1個月，每天攝取超重要

紅豆該怎麼吃呢？加藤淳說明，紅豆的諸多營養大都是水溶性物質，有7～8成會溶解在紅豆水中，若想把紅豆當作日常食品而得到其健康效果，建議民眾透過完整的「煮紅豆」將紅豆中所有的營養吃下肚。

製作「煮紅豆」時，紅豆會吸收本體重量2倍的水分，能將所有的水溶性成分完整鎖在紅豆中，不僅多酚，還包括鉀以及維生素B1等營養素。具體作法如下：

用平底鍋乾炒300g紅豆約2分鐘。

移入鍋中，加入500ml開水，開強火。

沸騰後轉小火，再加入100 ml開水。

再度沸騰後，以小火至少煮30分鐘，直到水份被紅豆完全吸收為止。

「煮紅豆」若能在2、3天內吃完的話，可冷藏保存，若要吃4天以上，則可冷凍，在1個月內使用完畢即可。加藤淳也建議民眾完成後可將煮紅豆分裝成小分，放在保鮮袋中冷凍保存。他自己會在煮飯時加入事先做完的冷凍煮紅豆，不須刻意調整煮飯的水量，即可煮成紅豆飯。

加藤淳提醒，由於多酚等營養素皆是水溶性成分，一次攝取太多的話，無法累積在身體中，會隨尿液排出，因此「頻繁、少量攝取」為要訣，建議民眾一天吃30g的紅豆。

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夏天別忘吃紅豆！3道紅豆料理清爽享受，和番茄製成義式冷湯更加分

除了紅豆飯外，煮紅豆還能變化那些菜色呢？天氣炎熱的夏天，若能吃些冰冰涼涼的料理再適合不過，綜合加藤淳與廣田千尋的資料，下述紅豆料理冰涼、消暑，又富含眾多營養，有興趣的民眾不妨多加嘗試吧！

煮紅豆吃法1-加入紅豆的各類沙拉

可直接在各類蔬菜沙拉中加入紅豆，也可紅豆與其他蔬菜搭配醃漬，由於紅豆的風味溫和，和各類食材都相當搭配。

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煮紅豆吃法2-黃豆粉紅豆優格

在優格中加入煮紅豆，最後隨喜好撒上黃豆粉即可，乳製品能減少紅豆的澀味，吃起來既清爽又像甜點，是能健康攝取的料理。

煮紅豆吃法3-和番茄搭配製成義式蔬菜湯（也能冷湯食用）

紅豆的風味和番茄的酸味相當搭，能互相提升濃郁度與鮮味。就營養層面來說，番茄富含紅豆沒有的β-胡蘿蔔素、茄紅素與維生素C，和紅豆富含的維生素B群組合能相輔相成。相當推薦給夏季容易感到不適、剛感冒沒食慾、在意血壓、三酸甘油脂的民眾。

ミネストローネ。玉ねぎ、大蒜、人参、大根、キャベツ、小豆、バターナッツ、トマトを細かいダイス切りにし、オリーブ油で炒めてから水を注ぎローリエ、塩玉ねぎを加えて20分程煮る。火を切って30分以上余熱調理。再び火を入れ塩胡椒。野菜は何でもOKで、具は細かく切った方がだしが出る。#常備菜 pic.twitter.com/VYoMeww1Ar

— okazu-sun (@sun_okazu) September 30, 2021

煮紅豆義式蔬菜湯材料（4人份）

• 煮紅豆：200g


• 番茄泥罐頭：200g


• 水：200ml


• 洋蔥：1/2顆


• 日本青椒：4根


• 菜豆（四季豆）：4根


• 橄欖油：1大匙


• 高湯塊：2塊


• 義大利香料：少許


• 鹽：少許


• 黑胡椒：少許

煮紅豆義式蔬菜湯作法

洋蔥、日本青椒、菜豆切成1cm大小。

橄欖油熱鍋後，炒上述青菜。

蔬菜炒熟後，加入煮紅豆、番茄罐頭、水與高湯塊，以中火煮10分鐘。

以其他調味料調味即完成。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/34237