這些營養都在你不吃的廚餘裡！達人曝10種食材神用法不浪費又好吃

料理時我們總是會去除蔬菜外葉、切掉根部、削皮，不過這樣損失大了，因為很多我們以為的「廚餘」其實營養很豐富，例如紅蘿蔔的β-胡蘿蔔素含量，在靠近表皮處可是比中心多了2倍以上，高麗菜外葉的維生素C含量也比內層更高，丟掉就太浪費啦！

被你丟掉的淨是寶！10種食材聰明料理法，留住營養更升級

日本東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部部長濱裕宣，列出10種常常被當成廚餘丟掉的食材，其實有更聰明的料理方法，既好吃又能完整吸收到營養！

高麗菜外葉：最外層葉子比較老、口感不佳，再加上因為擔心有農藥殘留，而常常被直接剝掉。但其實高麗菜最外層的1～3片菜葉，維生素C含量是內層葉子的1.5倍，而且高麗菜的維生素A有80％都是在外葉的，所以直接把高麗菜外層葉子丟掉，真是是一種浪費！

• 料理祕訣：擔心農藥問題，高麗菜葉子仔細沖洗或浸洗是不可省略的步驟。至於如果擔心外層葉子口感不佳，推薦與高麗菜芯一起切碎煮湯飲用，可攝取到融入湯裡的水溶性營養素。也適合用微波或用蒸的料理高麗菜，能避免長時間水煮導致水溶性營養素流失。
  
  

紅蘿蔔表皮：紅蘿蔔靠近表皮的區域，β-胡蘿蔔素含量比中心多2.5倍，多酚含量多4倍，所以直接拿起紅蘿蔔就猛烈削皮的話實在太可惜！

• 料理祕訣：紅蘿蔔可以不削皮直接料理，不過如果紅蘿蔔要連皮一起吃，記得要清洗乾淨，以免有農藥殘留的疑慮。另外，β-胡蘿蔔素是脂溶性營養素，建議加油拌炒，有助提升吸收率。
  
  

洋蔥皮：洋蔥富含槲皮素等能夠抗氧化、護血管、幫助血液順暢流動的多酚類，其中槲皮素含量最多的部位其實是在洋蔥皮上，大概佔了90％之多！

• 料理祕訣：雖然我們無法直接吃洋蔥皮，但還是可以把洋蔥皮洗乾淨後煮成高湯，還有洋蔥的根部營養豐富，可以切碎料理，建議洋蔥以短時間加熱、炒熟即可，以免營養流失過多。
  
  

青蔥尖與蔥白：蔥尖是營養聚集處，蔥綠部分的β-胡蘿蔔素含量是蔥白的18倍，維生素K、C都很豐富。蔥白富含硫化物，甜味是蔥綠的5倍，能預防感冒，整枝蔥從頭到尾都是寶，沒有需要丟掉的部位！

• 料理祕訣：由於維生素C不耐熱，切碎蔥白能活化硫化物，直接把生蔥切碎加入菜餚就行囉。
  
  

南瓜皮：表皮受日照，不僅多酚等抗氧化成分多，β-胡蘿蔔素含量更是內層果肉的3倍，所以南瓜最適合連皮帶肉一起吃！

• 料理祕訣：微波南瓜幾乎能100％保留維生素C與β-胡蘿蔔素；或者也很推薦南瓜切塊後蒸熟即可。
  
  

青花菜梗：青花菜梗是維生素U含量最多的部位，維生素C等營養素更是豐富，除了最外層太過乾硬難以下嚥，其餘菜梗內部還是適合食用的。

• 料理祕訣：用刀在莖上劃出1cm的刀痕，再用微波爐加熱1分鐘，即可剝去最外層乾硬、口感不佳的部位。推薦直接蒸熟青花菜，能盡可能地保留維生素C與抗癌成分蘿蔔硫素，比川燙水煮更好。
  
  

小松菜根部：一般多半會直接把小松菜根部切掉，不過這個部位會儲存蔬菜成長所需的養分，礦物質其實非常豐富。

• 料理祕訣：將沙土、灰塵、髒東西洗淨後，切碎炒來吃即可。
  
  

蓮藕皮：黑黑髒髒的蓮藕皮也是許多人削去的廚餘，但蓮藕皮可以說是「多酚的寶庫」，含量比蓮藕肉多5倍，直接削掉還是有點可惜！

• 料理祕訣：蓮藕不用先泡水「殺青」，因為多酚容易隨著泡水時間太久而流失，可以直接把蓮藕切成薄片烹調，或磨成蓮藕泥生吃，能維持很好的抗氧化力。
  
  

香菇梗：香菇梗口感較硬，有時看起來黑黑的，所以有些人習慣把香菇梗處理掉。但是香菇梗的胺基酸含量可是佔了整朵香菇的60％啊！下次煮香菇料理時還是把香菇梗保留下來吧。

• 料理祕訣：香菇可以先冷凍一下，因為菇類的細胞在冷凍受到破壞後，會更容易釋放出胺基酸，也會活化鮮味成分「鳥苷酸」，所以不只營養充分釋放，菇菇的味道也會更鮮美喔！
  
  

蝦頭：蝦頭的牛磺酸約是蝦肉的2倍，而且鈣質、鐵質也相當豐富。

• 料理祕訣：蝦頭可以加入味噌湯中一起煮，也可以用平底鍋把蝦頭與蝦殼炒乾，炒到水分都蒸發後再用調理機打成粉狀，就是自製鮮味滿滿的營養調味料了。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36672

• 新聞關鍵字： 營養、 微波爐、 料理、 日本、 東京、 維生素、 農藥