長肌肉怎麼吃？做哪些運動？

草根影響力新視野 鍾方

張女士姨68歲了，自豪纖瘦的體型，沒有三高、新血管疾病。6個月前檢查後發現有骨質疏鬆、肌肉量不足的身體警訊後，心裡有了很大壓力，身體出現老化徵兆，如果再用以前的保養想法，肯定會出大狀況，因此除了接受醫師建議施打骨鬆藥、吃鈣片、補充維生素D曬太陽、多運動以外，她開始與懂些保養常識朋友交流討論、上網搜尋相關改善的訊息，至少要先逆轉骨質疏鬆及肌肉量不足的困境，避免釀成更大的健康危機。

施打骨鬆藥、吃鈣片、補充維生素、曬太陽作法，可以有效延緩骨質的流失，張女士也能做得到；至於降低肌肉流失、增強肌肉的作法，醫師雖然有提供一些正確飲食、保持合理體重及足夠運動量才能有效逆轉的作法，但對很少接觸養生知識的張女士來說，必須要重新學習。為了不讓肌肉量不足的情況繼續惡化，她決定一步一步來，有不足或迷失之處再來修正，她相信身體是一個有機體，只要善待，就會有好的狀態。

肌肉流失不可逆 經常鍛鍊可延緩

面對肌肉流失，張女士開始認識了「這是人體老化的自然現象」，原來年過40歲以後，人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，肌肉量會以每十年減少8％速度流失，到了70歲後，流失速度更快，每十年減少15％，流失速度雖然會因人而異，但就是會減少。隨著肌肉流失，最令人擔心的就是出現「肌少症」，這是一種會讓身體機能衰弱症，容易出現跌倒、無力呼吸、吞嚥困難等症狀，可能容易生病或引起各種併發症，像是跌倒後的骨質、吞嚥困難引起的營養缺乏症等，所以下定決心要開始鍛鍊肌肉，一定提升肌肉量。

圖片取自:(示意圖123rf)

補足蛋白質食物 肌肉合成才夠力

最初張女士從網路搜尋及與朋友交流時得知，增肌一定要攝取足夠熱量及蛋白質，因為她愛吃蔬食、菇類、堅果食物，含有動物性蛋白質的肉類食物吃得不多，所以交情深厚的好友都力勸一定重新調整食物比例，必須增加肉魚蛋奶類食物，才能長肌肉。她可以吃蛋、魚，卻還是排斥肉類的肉味及奶製品的奶味，經過一段時間學習飲食的改變後，她願意慢慢增加肉類及奶製品的份量，同時計算每天攝取的熱量是否足夠，畢竟張女士事纖瘦身材，一定要維持合理體重範圍。

為什麼她會從排斥到接受？因為她懂了蛋白質長肌肉的真正原因。原來不是吃了含有蛋白質的豆、魚、肉、蛋、奶類食物，就可以製造出肌肉，而是蛋白質食物進入身體後，會分解成胺基酸物質，這是肌肉合成的基礎原料，就像是蓋房子一樣，需要水泥、磚頭、砂石、鋼筋等各種原料，才能建造成堅固的房子，蛋白質食物經消化後，會分解成二十二種不同性質的胺基酸，提供給身體各個組織利用，肌肉合成也是由各種胺基酸合成而來，為了能夠確保肌肉合成時，胺基酸的原料不會斷料、缺貨，就一定要攝取各種類型的蛋白質食物，才能長得出肌肉。

肌肉精壯靠運動 有氧阻力都要做

此外張女士不愛運動，頂多是到公園散步，好友笑說「散步是活動，不是運動」，後來她知道做運動才能把肌肉鍛練起來，願意學習快走或慢跑，後來有朋友揪她一起學習超慢跑，不用外出，在家就可跑。後來又聽了一位教練說，學習到超慢跑是有氧運動，不會刺激肌肉生長，一定要加上阻力的刺激肌肉訓練，原來經過阻力刺激後，肌肉會有輕微的損傷，接著會展開肌肉癒合的修復及適應過程，就會促進肌肉的生長，教練表示，阻力訓練就是要讓肌肉知道需要鍛鍊了的一種刺激法，張女士覺得超有趣，目前她又加入了「水中阻力訓練」，要好好鍛鍊肌肉。

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