人過中年飲食習慣要改！養成「6大好習慣」遠離脂肪肝

【健康醫療網／編輯部整理】中年過後，身體的代謝速度減慢，若還是跟年輕時保持同樣的飲食習慣，許多人在健康檢查中會發現脂肪肝。確實，根據財團法人台灣肝臟學術文教基金會的資料顯示，國內成年人大約有26～34％罹患輕中重度不等的脂肪肝，好發年齡正是在40～60歲之間。

一般認為肥胖的人才會有脂肪肝，其實，就連外表纖細卻體脂肪過高的族群，也都可能會有脂肪肝；更糟的是，脂肪肝的盛行率有逐年增加的趨勢，若再加上近幾年公布的研究觀察，脂肪肝的危害似乎有被低估的狀況。

好習慣1 別忽略主食、水果的熱量

嘉義大林慈濟醫院肝膽胃腸科主治醫師柯秉宏表示，造成脂肪肝的原因多半是攝取過多營養素，導致過剩的營養堆積在體內，以脂肪型態儲存，而過剩的營養成分當中，又以油脂、醣類及酒精為主。但別忽略主食、水果類如果攝取過量，即便看起來清淡、不油膩，但因熱量累積過多，同樣也會發生脂肪肝。

主食類富含醣類，包括米飯、麵條、麵包、饅頭等食物，攝取後會導致血糖升高，在胰島素的作用下，便會將血糖轉換成肝醣，一旦肝醣的量過多，肝臟便將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存，久而久之，就形成脂肪肝。雖然水果纖維多、也不油膩，但因其富含果糖，而且台灣的果很甜，糖分比較高，在血糖過多的情況下，肝臟會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡，時間久了，也會演變為脂肪肝。

好習慣2 少醣、少油、多纖維

營養專家總是要大家不偏食、什麼都要吃，這是因為每種食物都有人體所需的營養素，只要適量食用，身體負擔就會比較小，所以，採取飲食均衡才是最正確的健康之道。

尤其在現代快節奏的生活中，外食族人口激增，但為了降低脂肪肝的風險，一定要慎選好的飲食習，其中少醣、少油、多纖維就是關鍵，這三大關鍵元素不但有助於控制體重，還能提供身體所需的營養，促進整體健康，避免形成脂肪肝。

少醣：前段提到的主食類，也就是包括米飯、麵條、麵包、饅頭等，屬於高醣類食物，不僅容易造成體重增加，還可能引發一系列慢性疾病。所以，選擇少醣飲食，有助於控制血糖、減少脂肪堆積，降低脂肪肝、糖尿病的罹患風險。

少油：攝取過多飽和脂肪容易導致心臟疾病、高血壓等健康問題，當然也容易引發脂肪肝。少油飲食的概念在於選擇低脂食材，例如選用烹調方法時，盡量避免使用大量的油脂，選食材時，則挑豐富不飽和脂肪的食物，例如魚類、堅果和橄欖油，皆有助於降低血脂，預防脂肪肝，並能維護心血管健康。

多纖維：膳食纖維對於腸道健康很好，不僅有助於預防便秘，還能促進腸道蠕動，降低膽固醇，進而預防脂肪肝。選擇多纖維食物，例如全穀類、蔬菜和適量水果，不但能增加飽足感，減少攝取過多熱量，同時有益於維持穩定的血糖，避免生成脂肪肝。

好習慣3 減少攝取含糖飲料和甜點

滿街的手搖飲料店總是大排長龍，許多人一天總要喝上一杯才過癮，甚至更多。許多手搖杯飲料中添加了過量的砂糖，也經常使用高果糖糖漿，而近年來研究發現，果糖糖漿的攝取與脂肪肝的形成，有密切的正相關，因此，含糖飲料還是少喝一點，若是真的很想喝，可以喝少糖或無糖的飲料，反而更能解渴。

柯秉宏指出，要降低脂肪肝風險，除了要減少飲用含糖飲料之外，也不能忽略許多高糖、高油脂的精緻甜點以及升糖指數較高的食物，因為不但纖維含量比較少，糖類的熱量也不低。不過，有些食物外觀看起或嚐起來，並不覺得是高含糖，但因為糕點類除了糖分多，油脂的含量也不少，糖分和油脂更易以三酸甘油酯的方式囤積在體內產生脂肪，進而造成脂肪肝。

好習慣4 勿暴飲暴食，飲食要均衡

別處於長期肌餓的狀態，然而在大量攝取食物，因暴飲暴食容易造成營養過剩，而營養過剩是導致非酒精性脂肪肝的主因。建議三餐定時定量，減少外食吃到飽的機率，每餐維持在8分飽就好，以免營養過剩造成肝臟負擔，形成脂肪肝。特別要提醒的是，睡前3小時不要吃東西，所以建議戒掉宵夜的壞習慣，以免脂肪囤積腹部。

國健署每日飲食指南中建議，均衡飲食含括6大類食物，包括全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂堅果種子類等。若能在每日三餐食物的選擇上，以「每日飲食指南」為標準，彈性且適量攝取，對身體健康才有幫助。現代外食上班族多，若無法在一天攝取足夠的均衡飲食，也最好能將此6大類食物平均分配在1星期中，才能滿足身體所需的營養。

好習慣5 多喝水，最好戒酒

柯秉宏說明，改變飲食習慣來調整體脂肪，讓脂肪不再堆積在體內，但無法達到減少的脂肪的目的，若是想要讓已經累積在體內的脂肪降低，還得靠多喝水與運動來加強身體的代謝。建議一般健康的人，每天至少要攝取2000c.c.的水分，也有些專家認為，一天至少要上7次廁所，才表示飲水量是足夠的，最好以溫水或室溫水為主，飲用的時候要慢慢喝，特別是在運動前後更多補充水分，才能促進新陳代謝。

酒精對於肝臟健康的影響很大，根據統計，喝酒的人當中，大約有80～90%的人都有脂肪肝，這是因為酒精在代謝過程中，乙醛會轉換成乙酸，並釋放物質來干擾細胞的代謝功能，進而讓脂肪堆積在肝臟，進而形成脂肪肝，所以，戒酒是首要任務。

好習慣6 固定運動、不熬夜

養成規律運動的習慣很重要，建議，一週至少要達到150分鐘的總運動量，若無法抽出時間來運動，可以分散在一週5天內，讓每天都有30分鐘的運動量，且要達到中等強度，才能達到消耗脂肪的作用。中等強度的運動項目包括有氧與肌力，測量方式則以運動時呼吸及心跳有加快，但不會很急促，還可以和同伴說話，且身體微微出汗，稍微感覺有點累，但隔天起床不會疲憊為原則。

柯秉宏說，睡眠充足很重要，因為睡眠能減緩身體的壓力和自由基，對於胰島素的阻抗性也有幫助，因此，建議每天至少要睡7小時，最遲在晚上11點要上床，才能降低肝臟負擔。從中醫角度來看，肝臟最佳排毒時間為晚上11點到凌晨3點，這段時間如果不進入熟睡，肝臟就得不到休息，血流量相對不足，就會加重肝臟的負擔。

（內容授權提供／常春月刊）

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