早餐吃錯一整天都瞌睡！營養師：要補對「這些」營養才有效

【健康醫療網／記者趙正瑋報導】早餐不僅是一天的第一餐，更是啟動身體代謝與大腦運作的重要時刻。營養師陳珮淳表示，若選擇錯誤的食物，可能導致血糖波動、精神倦怠，甚至影響整日的專注與效率。不同的早餐組合會帶來截然不同的能量表現，因此正確搭配營養素，才能讓身體維持穩定狀態。

高油高糖早餐 會帶來負面效應

若早餐以油炸食物、含糖飲料或精緻澱粉為主，容易造成血糖快速升高，隨後迅速下降，導致腦部短暫缺乏能量而出現疲倦感與注意力下降。此外，陳珮淳營養師指出，過多油脂會使消化速度變慢，讓人精神遲滯、氣色黯沉；若僅依靠飲料充飢，則缺乏足夠營養，不僅無法維持飽足感，也使工作效率下降。

補充優質蛋白質 是啟動身體鑰匙

蛋白質是維持代謝與穩定血糖的重要營養素，能延長飽足感，避免血糖大幅波動。若早餐缺乏蛋白質，例如僅吃白吐司或饅頭，容易出現疲倦與飢餓感。陳珮淳營養師建議蛋白質來源包括雞蛋、無糖豆漿、優格、毛豆、鮪魚與雞胸肉，這些食材能有效提供大腦與肌肉所需的能量。

適量健康油脂 有助情緒與腦部運作

適量攝取優質油脂，不僅能協助脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收，還能穩定情緒與提升專注力。陳珮淳營養師指出，早餐若能加入酪梨、堅果、橄欖油或亞麻仁籽粉，能讓思緒更加清晰。相較於全無油脂的清淡餐點，含有健康油脂的早餐更能維持長時間的能量與穩定感。

高纖碳水化合物 可延長專注力

早餐中的碳水化合物應以高纖維食物為主，如紫米、地瓜或燕麥，能避免血糖過度快速上升，並延長飽足感。反之，陳珮淳營養師提醒，白吐司與白饅頭等精緻澱粉，會使血糖迅速飆升後又下降，常導致上午十點左右就感到疲倦。選擇高纖碳水化合物，能讓大腦保持穩定供能，提高專注度與工作表現。

多樣化蔬果 提供抗氧化與氣色改善

多樣化的蔬果含有豐富植化素與膳食纖維，能提供抗氧化作用、促進腸道益菌生長，並使氣色更明亮。陳珮淳營養師建議，早餐加入番茄、南瓜、菠菜、藍莓或香蕉等食材，不僅能增加飲食多樣性，也讓一天的精神狀態更加充沛。顏色愈繽紛的食物，代表營養素種類愈完整。

維生素B群與鎂 幫助抗壓穩定

早餐若能補充全穀雜糧、深綠色蔬菜、堅果與豆類，就能提供B群與鎂，這兩類營養素與神經穩定密切相關。陳珮淳營養師表示，它們能幫助減少焦躁與不安感，提升抗壓能力。若早餐過於單調缺乏這些成分，容易在早上工作中感到緊張或心浮氣躁。

營養師分享 實用均衡早餐範例

陳珮淳營養師提到，均衡的早餐應包含蛋白質、好油脂、高纖碳水、蔬果與維生素礦物質。舉例來說：

• 鮪魚蛋餅搭配無糖豆漿。


• 全麥吐司夾嫩雞蛋，加香蕉與黑豆漿。


• 地瓜配茶葉蛋與生菜沙拉。


• 優格加奇亞籽、藍莓與堅果。

這些組合都能兼顧營養與便利性，適合日常快速準備。陳珮淳營養師表示，早餐不是單純填飽肚子，而是身體「開機」的重要程序。選擇正確的食材能提升精神、專注力與氣色，讓一天的狀態更穩定。若以高油高糖餐點開始，反而會成為能量下降的主因。

吃對早餐強化專注力 影響全日效率

陳珮淳營養師指出，正確的早餐能幫助血糖穩定、腦部專注與情緒平衡，是一天生活品質的基礎。應避免高糖高油、缺乏蛋白質的組合，多選擇富含蛋白質、健康油脂、高纖碳水化合物、蔬果植化素與B群鎂的食材。早餐是一份送給身體的能量祝福，更是影響整日效率與健康的關鍵投資。

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