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2024-02-07 | 每日健康

補充蛋白質不是只吃雞胸肉!營養師授二十種優質蛋白 「三種超NG蛋白質」要當心!

蛋白質是構成人體細胞、組織和器官的主要成分,同時也提供身體所需的能量。攝取適量的蛋白質有助於肌肉增長,維持細胞健康;反之,攝取不當可能導致內臟脂肪增加。那你知道成人每日需要攝取多少蛋白質嗎?

補充蛋白質不是只吃雞胸肉!營養師授二十種優質蛋白 「三種超NG蛋白質」要當心!

補充蛋白質只能吃雞胸肉嗎?(示意圖 / 每日健康)

高敏敏營養師在臉書專頁《高敏敏 營養師》提到,正常成人每日所需蛋白質量約等於體重(公斤)乘以0.8=蛋白質(克),以100公斤的成人為例,他每天要攝取80克的蛋白質。直觀建議是每日3-8份蛋白質,一般人的一個手掌大小,大約就有3-5份,蛋白質含量為21-35g左右。高敏敏營養師分享了20種優質的蛋白質,以下為每100g之數值,數值來源為營養成分資料庫:

1. 黃仁黑豆(205kcal/C40.3/P20.6/F2.1)

2. 菲力牛排(184kcal/C0.1/P20.6/F10.7)

3. 棒棒腿(151kcal/C0/P18.9/F7.8)

4. 香魚(147kcal/C0/P18.5/F7.5)

5. 水煮蛋(175kcal/C3.8/P14.3/F11.5)

6. 豬後腿肉(123kcal/C0.4/P20.4/F4)

7. 去皮雞胸肉(117kcal/C0.6/P23.3/F1.9)

8. 旗魚(111kcal/C0.8/P26/F0)

9. 鯛魚(110kcal/C2.5/P18.2/F3.6)

10. 雞里肌(109kcal/C0/P24.2/F0.6)

11. 白蝦仁(103kcal/C0/P22/F1)

12. 草蝦(100kcal/C1/P22/F7)

13. 帶莢毛豆(97kcal/C15/P12.9/F1.7)

14. 傳統豆腐(87kcal/C6/P8.5/F3.4)

15. 干貝(57kcal/C1.7/P12.7/F0.4)

16. 花枝(57kcal/C3.7/P12.2/F0.6)

17. 蚵仔(54kcal/C4.2/P9.4/F1.6)

18. 魷魚(50kcal/C3/P11.3/F0.2)

19. 蛤蜊(37kcal/C2.7/P7.6/F0.5)

20. 無糖豆漿(32kcal/C0.7/P3.6/F1.9)

補充蛋白質不是只吃雞胸肉!營養師授二十種優質蛋白 「三種超NG蛋白質」要當心!

高敏敏營養師也提到了一些不宜攝取過量的蛋白質,這些食物會對身體造成很大的負擔:

1. 加工肉品類(香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排等)

許多肉類製品通常會選擇油脂較多的肉品去製作,在加工過程中也會添加化學物質、防腐劑和調味料,因此攝取過多容易增加致癌風險。

2. 脂肪高的肉類(三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股等)

脂肪高的肉類進入體內後,會轉化為膽固醇和三酸甘油脂,再加上現代人普遍運動量不足,容易導致內臟脂肪囤積。

3. 油炸物(炸豆皮、炸雞排、炸肉等)

食物經過高溫油炸後,不僅會破壞原有營養素,還會增加更多脂肪的攝取,導致內臟脂肪積聚。

補充蛋白質不是只吃雞胸肉!營養師授二十種優質蛋白 「三種超NG蛋白質」要當心!

最後,高敏敏營養師也提醒大家,蛋白質不僅來自肉類,植物性蛋白質的脂肪和膽固醇更低,同時富含膳食纖維和植物化素。毛豆、黑豆和黃豆等植物性蛋白質不僅蛋白質含量豐富,脂肪含量低,而且屬於蛋白質完整的「完全蛋白」,是素食者的優質蛋白來源。建議每日用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白,讓身體更健康。除了攝取優質的蛋白質之外,同時進行肌力訓練,才能更有效的增肌減脂。

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