蔬菜水果吃多少才夠?營養師曝「579攝取量」:不同顏色蔬果功效全解析
多吃蔬果能保持身體健康,但一天要吃多少蔬果才算足夠呢?對此,營養師高敏敏表示,「蔬果579」將各年齡層和不同性別建議攝取的每日蔬果量分為5、7、9份,一份蔬菜大約是生菜100公克或煮熟後8分滿碗,一份水果則約一個拳頭大小,而不同顏色的蔬果有著不同功效,平時應平均攝取各色蔬果,才能補充各種植化素和滿滿營養。
▲ 不同顏色的蔬果有著不同功效,平時應平均攝取各色蔬果,才能補充各種植化素和滿滿營養。(示意圖/每日健康)
高敏敏在臉書專頁《高敏敏 營養師》發文指出,大人與小孩、男性或女性,對蔬果的需求度各有不同,根據蔬果579飲食標準,「5」指的是12歲以下兒童,每天需吃「3份蔬菜、2份水果」;「7」指的是12歲以上女性,每天需吃「4份蔬果、3份水果」;「9」則指的是青少年和成年男性,每天需吃「5份蔬菜、4份水果」才達標。
高敏敏提到,蔬菜、水果不僅含有可以幫助排便的膳食纖維,其中的植化素更含有抗自由基、抗氧化與抑制癌細胞分裂的效果,所謂植化素就是蔬果的色彩與香氣裡有各種不同的「天然化合物」,而每種植化素都有不同功效,由於沒有一種食物會包含所有的植化素,因此建議平均攝取不同的蔬果,以補充足夠的營養。
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高敏敏分享,「紅色蔬果」如大番茄、紅椒、蔓越莓和西瓜富含茄紅素、花青素,可強化心血管,避免泌尿道感染;「橘色蔬果」如胡蘿蔔、南瓜、柿子和木瓜富含類胡蘿蔔素,可強化心血管,提高免疫力;「黃色蔬果」如黃椒、玉米筍和鳳梨富含類黃酮素、葉黃素、玉米黃素,可保護眼睛健康;「綠色蔬果」如葉菜、芭樂、奇異果和酪梨富含葉綠素、維生素B群、類胡蘿蔔素,可護肝排毒、提升代謝、助減重;「紫色蔬果」如茄子、桑椹和藍莓富含花青素、酚酸類、白藜盧醇,可維持記憶力、抗老化和加強泌尿系統健康;「白色蔬果」如白蘿蔔和香蕉則富含硫化合物、多酚,可提高免疫力、顧肺和降低膽固醇。
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