韓國最夯減肥法「MZ Diet」！為什麼改變飲食順序就能瘦？營養師全面解析

最近韓國MZ世代流行血糖減肥法（MZ Diet），透過維持血糖的穩定，養成不易復胖的易瘦體質。為什麼血糖穩定就能瘦？癌症關懷基金會董事、郵政醫院資深營養師黃淑惠表示，保持血糖穩定確能夠「瘦」，特別是胰島性阻抗型的肥胖，採用MZ Diet減肥效果更明顯。

什麼是MZ Diet減肥法？

MZ Diet減肥法就是以控制血糖為目標。黃淑惠解釋，胰島素主要負責管控糖分、肌肉與脂肪的儲存，也負責調整血糖。在進行營養諮詢時，民眾會問：「明明沒有吃什麼？為何一直發胖」，其實主要關鍵在吃進去的食物，若飲食不規律、偏愛高GI食物，讓血糖忽高忽低，體重也會跟著血糖一起坐雲霄飛車。

血糖減肥法就是透過穩定的血糖升坡，去減低食慾及肥胖的問題。黃淑惠表示，吃進過多的高糖食物會引發胰島素分泌，當血液中的葡萄糖增加時，會讓肝臟、肌肉、脂肪細胞對胰島素的敏感性降低，出現胰島素阻抗。這個時候胰島素會將血液中過多的葡萄糖回收，儲存成肝醣或是脂肪。

為何改變飲食順序就能瘦？

至於民眾該如何維持血糖穩定？依據MZ Diet減肥法的精神，讓血糖緩慢上升的方法就是只要「改變飲食順序」，就能讓血糖的高峰值減少50%至70%，藉此就能改善胰島素的分泌，讓胰島素順利地轉化為能量，減少脂肪形成。

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，一般人的用餐順序是飯、蔬菜、蛋白質、甜點，先吃碳水化合物會讓血糖快速上升，血糖上升過快不僅容易轉換成脂肪，身體也容易感覺餓。MZ Diet減肥法的飲食順序是「蔬菜→蛋白質→脂肪→澱粉」讓血糖緩慢地升高，也較不容易感到飢餓。

韓國「MZ Diet」減肥法必勝秘訣

陳韻婷解釋，MZ Diet所傳授的飲食觀念是，先吃膳食纖維含量高的蔬菜，這樣血糖才能維持穩定。改變飲食順序外，另一個很重要的關鍵是，減掉高糖食物及飲料，空腹含糖飲料及甜點會造成血糖像溜滑梯一樣，快速上升快速下降，不利於減肥。

技巧1. 永遠是先吃蔬菜

不論是生菜或是炒過的蔬菜，也要堅守每餐先吃蔬菜的原則，包括早餐也是。而只要蔬菜吃得愈多，它們的纖維就會減緩葡萄糖進入血液的速度，飯後血糖的高峰點就會愈低。

技巧2. 蘋果醋有助控糖

蘋果醋因含有醋酸，有研究就曾指出其有助於調節血糖水平，同時能促進飽腹感。可以在進食沙律時以蘋果醋來調味，或是在餐前將一湯匙的蘋果醋放進一杯暖水或冷水中，攪勻後飲用。

技巧3. 切忌空腹吃甜點

留意空腹吃含糖食物會導致血糖快速升高，導致血糖失控。若然真的想吃甜點，也最好是在飯後時段吃，而不要空腹直接吃甜食。另外，如果真的嘴饞，也建議以鹹的零食來代替甜點。

MZ Diet減肥法人人都有效嗎？

雖然血糖減肥法可以打造易瘦體質，但如果民眾沒有改變飲食習慣，仍無法瘦身。黃淑惠建議想要透過此方法減重的民眾，一定要戒掉高油脂、高熱量食物，尤其是精緻澱粉及含糖飲料更是造成脂肪囤積的凶手，也是血糖高低起伏的禍首。

MZ Diet+運動 效果加倍

研究發現，肌肉越多、越能消耗身體的血糖，最能消耗血糖的運動，有散步和爬樓梯。

散步：有研究發現，每天散步30分鐘是治療糖尿病的「良藥」。散步可以使心跳加快、強健心臟，對長老或體重過胖者來說，散步也是較好的運動。散步10分鐘左右後，消耗的糖原和葡萄糖會急劇增加，運動時間越長、運動量越大，葡萄糖的利用率也就愈大，人體血糖濃度也就降得愈快。

爬樓梯：經常爬樓梯可增強心肺功能、改善循環、幫助減重，爬樓梯會消耗大量脂肪，相同時間內，爬樓梯所消耗的熱量，要比慢跑多出50%左右，而且爬樓梯運動的強度可以根據自身情況隨意調整，強度大小取決於爬的速度和樓層高度。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

諮詢營養師：郵政醫院資深營養師黃淑惠