2025-08-14 | Heho健康

薑黃／薑黃素功效怎麼吃？2025 最新 10 大薑黃推薦攻略，教你薑黃怎麼挑

薑黃與薑黃素近年來成為保健市場關注的焦點，許多人用來抗發炎、提升免疫力、舒緩關節不適，但你知道薑黃和薑黃素其實不一樣嗎？本篇文章深入了解薑黃的功效與營養價值、薑黃素的補充方式與建議劑量，同時提供選購指南與市售 10 款人氣產品分析，幫助你挑選最適合的薑黃保健品，養出真正的健康力。

薑黃是什麼

薑黃是一種薑科植物，外形類似生薑，但切開後呈金黃色，原產於南亞地區如印度。人類使用薑黃的歷史很悠久，4000 年前印度就把薑黃當成日常生活飲食的一部份，西元 7 世紀，傳入中國，漸漸成為華人耳熟能詳的食物。

薑黃的根莖磨成粉末後，是咖哩的重要成分之一，也用作天然食品著色劑和傳統藥材，而當中的薑黃素（curcumin）是種多酚類活性物質，具有強大的抗氧化和保健功效。

中醫也廣泛使用薑黃，薑黃性味辛、苦，有活血行氣、通經止痛的效果，廣泛應用於治跌打損傷、緩解手臂麻木和經痛。

薑黃 vs 薑黃素差異解析

薑黃和薑黃素兩者是不同的，美國國家替代醫學研究中心（National Center for Complementary and Integrative Health）有以下說明：

薑黃：薑科植物的一種，原產於南亞，地下莖乾燥、磨成粉後，被當成日常使用的香料，例如變成咖哩的主要成分，成分以碳水化合物為主，還含有少量蛋白質、脂肪與植化素等。
薑黃素：薑黃素是薑黃最主要的成分，是薑黃外觀呈現黃色的元素，同時也是一種多酚類活性物質，不過根據刊登在期刊《Frontiers in Nutrition》的數據，薑黃粉中的薑黃素比例僅約 3% 至 8%，所以一般食用薑黃所能補充的薑黃素有限。

簡單來說，薑黃粉主要用於食物調味與色澤增添，保健效果有限，但因為薑黃素為薑黃的精華，是薑黃最主要的生理活性來源。所以選擇保健產品時，需認明薑黃素標示，才能發揮最大益處。

薑黃素功效好處

薑黃素的功效非常多，主要以抗發炎為主。美國約翰霍普金斯大學列舉了以下薑黃素功效和好處：

抗發炎

薑黃素能中和體內過多的自由基，減少細胞損傷和氧化壓力，幫助延緩細胞老化，保護細胞健康，從而提升整體免疫力

抑制發炎、止痛

Healthline 指出，薑黃素能抑制促發炎因子，減輕各種發炎反應和止痛，包括關節炎、慢性疼痛，以及降低心血管疾病的發炎程度。

降低心血管疾病風險

薑黃素能降低血管發炎、降低壞膽固醇。2020 年一篇刊登在《Journal of Clinical Medicine》的證實，薑黃能抑制心血管發炎、促進血管健康進而降低心臟疾病的機會；《Nutrition Journal》的研究也發現，薑黃素能降低壞膽固醇（低密度膽固醇），而且沒有明顯副作用。

幫助緩解焦躁情緒

美國克利夫蘭診所的資料指出，薑黃素能血增加清素和多巴胺的濃度，讓人愉悅而且能平靜下來。

薑黃素食用指南

薑黃素該什麼時候吃？以下提供薑黃素建議吃法：

隨餐或餐後吃：家醫科林安民醫師指出，薑黃素是脂溶性的營養素，隨餐吃或餐後吃可以提升薑黃素吸收率。
運動後補充：薑黃素能促進新陳代謝、維持良好狀態，也能幫助緩解運動後的肌肉酸痛。
搭配黑胡椒一起吃：1998 年一份刊登在《Planta Medica》的研究發現，黑胡椒當中有胡椒鹼，和薑黃素搭配能提升薑黃素 20 倍吸收效果。

薑黃素劑量建議及選購要點

薑黃素的建議劑量，按照 WHO 的建議是「每公斤 3 毫克」。另外「薑黃」的攝取劑量也可以依照目前的身體狀況來調整，Healthline 舉例，如果想緩解關節炎疼痛，可以每天服用 500 毫克至 1500 毫克薑黃，以下由編輯整理薑黃選購要點。

觀察薑黃量和薑黃素濃度

目前研究薑黃食用建議每天吃 500 至 1500 毫克薑黃，當中又以 1000 毫克薑黃最安全、副作用機率低，所以可以挑選 1000 毫克的薑黃產品，另外薑黃素是薑黃中最重要的活性成分，建議選購時確認產品薑黃素的含量，選擇高純度（如 95%）的產品，才能真正發揮作用。

專利認證薑黃來源

優先選擇國際大廠授權的專利薑黃素原料，例如美國知名植物萃取大廠 SABINSA 所出產的專利 C3 Complex，不僅為 95% 高濃度薑黃素，也獲得美國 FDA GRAS 安全認證等，更可確保品質穩定且有科學實證支持。

吸收率與複方配方

選擇含有提升吸收的成分複方，例如黑胡椒萃取物胡椒鹼，已有科學實證薑黃素搭配胡椒鹼，若採取黃金比例 100:1，可有效增加 20 倍人體吸收效果。

薑黃素搭配其他保健成分

選擇有複方成分例如維生素 B 群、維生素 E 等抗氧化成分，保健效果更加分。

通過安全檢驗或第三方國際認證

選購有 SGS、ISO 22000 或是國際第三方認證如 A.A. Clean Label、美國 FDA GRAS 食品安全認證等等，能增加吃薑黃的安全性。

薑黃常見 Q&A

薑黃有副作用嗎？我可以每天吃薑黃嗎？薑黃產品那麼多，該怎麼篩選高品質的薑黃？

薑黃素會有副作用嗎？

一般來說薑黃素是很安全的保健原料，不過還是可能出現腹痛、腹瀉、噁心、暈眩等副作用，但這些副作用大都是相當高的劑量才會發生，所以按照產品建議劑量服用，通常不太會有副作用。

糖尿病患者可以吃薑黃嗎？

糖尿病患者可以適量食用薑黃和薑黃素，因為薑黃素有抗發炎、抗氧化作用，也有助於提升胰島素敏感性、幫助調控血糖，對糖尿病管理可能有正面助益，但仍不可取代正規治療。所以建議，糖尿病患者如果想吃薑黃，還是先諮詢專業醫師或營養師。

薑黃素可以長期食用嗎？

可以。薑黃素有多元的保健功效，可以每天服用，《Frontiers in Pharmacology》一篇研究也指出，如果每天吃「薑黃」的劑量是「1000 毫克以下」，那麼就不用太過擔心薑黃素會產生副作用。

如何判斷薑黃產品的品質？

判斷薑黃品質的關鍵標準包括以下幾點：

標示薑黃素含量與萃取純度
合法認證與安全把關
重金屬及污染物檢測
原料來源與品牌授權（例如美國 SABINSA C3 薑黃）
產品標示完整與透明

薑黃素與其他保健品可以一起吃嗎？

可以。薑黃素和多數保健品一般是可以一起食用的，部分搭配甚至能發揮加乘功效。例如：

黑胡椒萃取物（胡椒鹼）：提升薑黃素吸收率 20 倍
維生素 B 群、維生素 E：有助提升吸收效率、提升抗發炎、抗氧化等效果。
葡萄糖胺、非變性第二型膠原蛋白（UC2）：葡萄糖胺和 UC2 有助於增加關節健康和潤滑，薑黃素則能幫助消炎止痛，相互搭配能最大化關節保健功效。
維生素 C：可增強抗氧化與肌膚保養功效。