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2024-07-03 | 台灣好新聞

姿勢不良導致上背肩頸疼痛 伸展運動緩解

記者陳華興/桃園報導


姿勢不良導致上背肩頸疼痛 伸展運動緩解

臺北榮民總醫院桃園分院院長王智弘指出,現代化社會人們長時間與3C產品為伍,上班族久坐辦公室,頻繁使用電腦,以致呈現頭部前傾、雙肩內縮…所謂的圓背、聳肩、脖子前伸等不良姿態,甚至因辨公桌椅環境不符合個人身型,導致肌肉長期緊繃而造成慢性肩頸肌肉損傷。臨床最常見的疼痛部位是上背區域,包含頸椎、肩膀和肩胛骨等。

該院物理治療師趙先婷說明,上背疼痛的成因有肌肉緊繃、筋膜發炎、神經根壓迫或關節退化等。症狀多是肩頸、上背部僵硬疼痛,肩胛骨內側有壓痛點或抽痛感,甚至引起蔓延至手臂遠端的疼痛麻木神經症狀,嚴重時休息也無法緩解,甚至影響正常生活及睡眠。


姿勢不良導致上背肩頸疼痛 伸展運動緩解

下壓伸展背部,停留10秒,重複多次(圖2)

趙先婷表示,肌肉群的緊繃疲勞與姿勢不良是導致上背疼痛的常見原因。她並示範提供可有效協助調整姿態,增加肩頸及肩胛骨活動度的幾個伸展運動方法。建議民眾可不定時於生活中隨時隨地執行,就會感受到身體逐漸變得輕鬆喔!首先是「頸部運動—收下巴」。身體自然直立,眼睛直視前方,整個頭部向後推,停留10秒,重複多次。切記不是彎曲頸部,不是低頭,是收下巴(如圖1)。其次是「開肩運動」雙腳與肩同寬,雙手扶牆,使身體呈L型,眼睛直視地板,下壓伸展背部,停留10秒,重複多次(圖2)。再來是「肩胛骨運動一」,雙腳與肩同寬,雙手上舉呈Y型,再將手肘彎曲、下壓至胸肋骨高度,使雙手呈W型,停留10秒,重複多次(如圖3、圖4)。最後是「肩胛骨運動二」。雙腳與肩同寬,雙手拉繩,下壓至後頸部高度,停留10秒,重複多次(如圖5、圖6)。


姿勢不良導致上背肩頸疼痛 伸展運動緩解


姿勢不良導致上背肩頸疼痛 伸展運動緩解

使雙手呈W型,停留10秒,重複多次(如圖3、圖4)

想要解決上背疼痛問題或避免再次發生,趙先婷建議調整生活方式、工作型態及維持正確姿態。選擇符合自身人體工學的桌椅、鍵盤及滑鼠;每隔一定時間應起身走動並活動肢體,避免同一姿勢固定太久,而引起肌肉疲勞僵硬;培養每日定期伸展放鬆運動習慣。如果上述運動及生活調整方式依舊無法改善疼痛問題,可進一步尋求復健科醫師及物理治療師專業協助,找到確切病因,獲得更適切的治療及運動方式。


姿勢不良導致上背肩頸疼痛 伸展運動緩解


姿勢不良導致上背肩頸疼痛 伸展運動緩解

雙腳與肩同寬,雙手拉繩,下壓至後頸部高度,停留10秒,重複多次(如圖5、圖6)

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