黑寶石桑葚強化免疫、防便祕！尤偉銘營養師：這「3種人」聰明吃桑葚

每年4~6月是台灣桑葚的盛產期，桑葚主要營養價值在於花青素、類黃酮素等植物性天然化合物，具有良好抗氧化作用，能保護人體細胞避免過度氧化的損傷，有助於減緩衰老過程。天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師表示，根據食品營養成分資料庫查詢每100公克天然的桑葚約32大卡，其成分含有水分91公克、醣類7公克、蛋白質1.1公克、脂肪0.4公克、膳食纖維1.3公克、礦物質鐵鈣鋅及維生素ACE，整體來說，桑葚是一種營養豐富且對健康有益的水果。

桑葚的健康研究

由農業部高雄農業改良場的文獻得知中藥大辭典記載，桑椹具有明目、治關節痛、止咳、化痰等功能，民間常用來生津止渴，潤喉或治療血虛、便秘、頭髮早白、頭暈目眩。近年來，桑葚對健康益處的研究越來越多，國內就有6篇研究桑葚萃取物對健康的好處，在細胞試驗發現有助於降低癌細胞及膀胱癌細胞的凋亡。除此以外，國外許多研究發現桑葚具有抗發炎、強化免疫系統、促進消化及預防便祕，因此，桑葚的各種加工產品例如：桑葚露、桑葚果醬果乾、桑葚酵素、桑葚酒、桑葚茶等，若能聰明食用於日常飲食中，將有助於大大提升身體健康。

如何聰明吃桑葚最健康？

桑葚對人體健康的好處很多，可視身體需求選擇適合的桑葚食用方式，尤偉銘營養師分享，有以下3種情况的人如何聰明吃桑葚有要訣：

1.食慾差─吃桑葚果醬鮮奶：

如果遇到沒食慾者，胃口不佳吃不下就容易營養不夠，反而會讓身體狀況更惡化，這時候很適合來杯桑葚果醬鮮奶，酸甜好喝開胃易入口來補充營養。

2.控血糖─吃新鮮桑葚：

如果遇到肚子餓又擔心亂吃血糖高者，這時候很適合來碗新鮮桑葚，一碗新鮮桑葚的糖類約15公克且含有膳食纖維，控制好一碗的份量然後一口一口放入嘴裡享受，完全不用擔心血糖高。

3.易便祕─吃桑葚優格：

如果遇到容易便祕者，這時候很適合吃桑葚優格，這樣的組合美味又健康，吃起來增添口感與風味並且讓膳食纖維與益生菌在腸道發揮作用，幫助腸道蠕動促進排便順暢。

國外許多研究發現桑葚具有抗發炎、強化免疫系統、促進消化及預防便祕。

哪些人吃桑葚要小心？

陳俞秀營養師表示，桑葚是天然的水果類保存期短，在盛產期間為了延長食用期限就會做成加工製品，建議這三種病友要特別注意桑葚加工製品的食用：

1.糖尿病友：

糖尿病友要注意桑葚果醬，主要是因為製作過程加入大量糖增添風味與延長保存，像是桑葚果汁、桑葚果醬吐司、桑葚果醬剉冰等，都是飆高血糖的地雷。

2.免疫力不足：

免疫力不足要注意生食桑葚，主要是因為桑葚是帶皮水果表面可能有較多生菌，清洗不佳或沒有適當加熱，對於免疫力差或腸道敏感會造成身體不適或腹瀉等問題。

3.慢性腎臟病：

慢性腎臟病友要注意桑葚果乾，主要是因為製作過程使桑葚水分大量流失，鉀、磷含量相對增加且果乾製作可能加入鹽與添加物，這些都會增加腎臟的代謝負擔而影響到腎功能下降。

糖尿病友要注意桑葚果醬，主要是因為製作過程加入大量糖增添風味與延長保存，像是桑葚果汁、桑葚果醬吐司、桑葚果醬剉冰等，都是飆高血糖的地雷。

桑葚入菜食譜

想要健康的民眾值得思考與學習並改變日常錯誤的飲食習慣，身體需要的營養是來自於各種天然的食物，而不是單一食物拼命吃！因此，桑葚入菜食譜主要在於畫龍點睛之妙，讓餐點精緻巧思美味，尤偉銘營養師建議，可將桑葚醬的桑葚果實適量放於五穀飯或白飯上，吃起來更加濕潤且風味一絕，有助於提升食慾。再搭配蒸魚豆腐及多樣菇類蔬菜，就能呈現份量巧、顏色豐富、營養均衡的美味一餐。

桑葚入菜食譜（圖片提供／天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師）

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/94016

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