多巴胺不只讓人快樂、助眠，還能減重！吳悦慈營養師：6大類多巴胺食物助減重

多巴胺（Dopamine）是一種神經傳遞物質，負責傳遞興奮和愉悅感，有「快樂荷爾蒙」的稱號。除此之外，多巴胺也參與了許多生理和心理的運作，包括增進睡眠、提升專注力、維持血管功能等，甚至多巴胺也能助攻健康減重。吳悦慈營養師將分享6大類富含多巴胺的食物，以及教大家「多巴胺管理減重法」。

吳悦慈營養師，以美國83歲「布魯克林的綠女士」透過穿搭刺激多巴胺分泌為例，說明多巴胺不僅能改變情緒，也深刻影響我們的飲食選擇與食慾。

多巴胺好處一：多巴胺穿搭提升快樂心情

多巴胺是影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質。吳悦慈營養師以美國83歲的伊麗莎白「布魯克林的綠女士」（Green Lady of Brooklyn）為例，伊麗莎白經常在社群分享她充滿活力的綠色穿搭，歡樂、樂觀的形象吸引眾多粉絲。這種大膽搶眼的「多巴胺穿搭」（Dopamine dressing）能刺激多巴胺分泌，進而提升心情。

多巴胺好處二：多巴胺飲食助攻減重

吳悦慈營養師指出，多巴胺不僅能透過穿搭改變情緒，也深刻影響我們的飲食選擇與食慾。減重困難的原因，往往不在於意志力不足，而是受限於大腦的「獎勵系統」。當我們攝取高糖、高脂食物時，大腦會分泌大量多巴胺，帶來快樂並驅使我們重複這種行為。若能善用「多巴胺管理減重法」，以健康的食物取代高糖、高脂食物，就能與多巴胺共舞，而非與之對抗。再搭配正確的飲食控制，便能建立正向且可持續的健康習慣，不再依賴意志力掙扎減重。

富含多巴胺6大類食物，控制食慾助減重

吳悦慈營養師建議以下幾種有助於增加多巴胺分泌的食物：

1.酪胺酸(Tyrosine)的食物：

酪胺酸是身體產生多巴胺的主要原料，攝取富含酪胺酸的食物有助於多巴胺的合成。這類食物包括牛肉、豬肉、鮭魚、南瓜子、芝麻、大豆製品、乳製品等。

2.Omega-3脂肪酸的魚類：

Omega-3 有助於保護大腦多巴胺神經元，幫助多巴胺順利釋放，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含Omega-3的魚類。

Omega-3 有助於保護大腦多巴胺神經元，幫助多巴胺順利釋放，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含Omega-3的魚類。

3.益生菌的食物：

腸道健康與多巴胺的合成密切相關。食用無糖優格、無糖優酪乳、納豆等富含益生菌的發酵食品，有助於維持腸道菌群平衡，間接促進多巴胺的合成。

4.抗氧化劑的莓果類：

藍莓、草莓等莓果富含抗氧化劑，能中和自由基、降低氧化壓力，有助於保護大腦多巴胺神經元不被傷害。

5.茶胺酸(L-Theanine)的綠茶：

綠茶中的茶胺酸被認為可以促進多巴胺的釋放，飲用綠茶除了幫助穩定情緒，也可以提升身體抗氧化能力。

6.含鎂的食物：

鎂是多巴胺的合成路徑上的小幫手，可以幫助多巴胺合成更順利。堅果種子類、全穀類和深綠色葉菜等食物富含鎂，適量攝取有助於維持多巴胺的平衡。

多巴胺管理減重法的健康飲食指南

「多巴胺管理減重法」強調透過飲食調節多巴胺，以控制食慾和提升減重效果。「Cofit我的專屬營養師」吳悦慈營養師建議，在日常飲食中適量攝取富含酪胺酸、Omega-3脂肪酸、益生菌、抗氧化物質、茶胺酸及鎂的食物，以促進多巴胺的生成。以下是一天三餐「多巴胺提升餐」的建議食譜：

早餐：菠菜雞蛋捲餅

材料：全麥餅皮一張、雞蛋2顆、菠菜半碗（約50克）、低脂起司一片、橄欖油一茶匙、鹽和黑胡椒適量。

作法：將菠菜放入加熱的橄欖油中翻炒至軟化。雞蛋打散加入鹽和黑胡椒調味，倒入平底鍋中煎成蛋餅。將全麥餅皮稍微加熱，依序放上蛋餅、炒好的菠菜和起司片，捲起後切成適當大小，即可享用。

菠菜雞蛋捲餅（圖僅為示意）

午餐：鯖魚糙米沙拉

材料：鯖魚一片、煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲、橄欖油兩匙、檸檬汁適量。

作法：將煎熟的鯖魚片與煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲混合，淋上兩匙橄欖油和適量檸檬汁調味，即可食用。

晚餐：橄欖油炒雞胸肉配蒸花椰菜和糙米飯

材料：雞胸肉一份、蒸熟的花椰菜兩拳頭、半碗糙米飯、橄欖油一匙、蒜末適量、鹽和黑胡椒適量。

作法：在鍋中加熱一匙橄欖油，爆香適量蒜末，加入切片的雞胸肉煎至金黃色，調入鹽和黑胡椒。將雞胸肉與蒸熟的花椰菜兩拳頭和半碗糙米飯一起食用。

吳悦慈營養師建議，定期更換食材以避免味覺疲勞，保持飲食新鮮感。達成小減重目標後，可適度享用一小塊85%黑巧克力，增強多巴胺分泌，提升成就感。此外，她提醒每個人身體狀況不同，實施任何飲食計劃前，應諮詢專業營養師或醫生，以確保方法適合個人健康。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/101/96183

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