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2024-05-08 | 優活健康網

蛋餅、水煎包「10大NG組合」早餐別再點!改吃「懶人早餐」多1物更健康

「你今天吃早餐了嗎?」台灣早餐店、便利商店高度密集,不論中式、西式早餐均有多種餐點可選擇,但根據台灣癌症基金會調查指出,仍有近6成民眾自認早餐營養不均衡。營養師提醒,民眾常只注意到早餐要吃飽,但卻不太了解實際吃下肚的營養有哪些,想要增加多元營養維持健康,建議「懶人健康早餐」多做1件事就好。

一日之計在於晨,一天美好的關鍵就是好好吃一頓早餐,但忙碌的生活中,民眾常常只做到「吃飽」,甚至有人把早餐店的大冰奶當做「隱藏款通腸劑」,更不用說如何補足營養。營養師徐桂婷表示,早餐是一天的活力來源,沒吃早餐不僅易疲倦、睡眠品質差,還會產生便祕、腹瀉困擾,也會影響一天下來的心情愉悅度。



民眾最愛「早餐組合」大公開

根據台灣癌症基金會今年的「國人早餐選擇及身體健康表現調查」針對20~65歲民眾、回收800份有效問卷發現,竟有高達56.9%不會每天吃早餐;而有吃早餐者,最愛吃的「早餐組合」前10名如下:

  • 第1名:麵包/三明治+豆漿
  • 第2名:麵包/三明治+咖啡
  • 第3名:蛋餅+豆漿
  • 第4名:麵包/三明治+鮮奶/調味乳
  • 第5名:蛋餅+咖啡
  • 第6名:蛋餅+奶茶/鮮奶茶
  • 第7名:麵包/三明治+奶茶/鮮奶茶
  • 第8名:饅頭/包子/水煎包+豆漿/薏仁漿/杏仁漿
  • 第9名:饅頭/包子/水煎包+咖啡
  • 第10名:飯糰+豆漿/薏仁漿/杏仁漿

調查還指出,近6成民眾認為自己早餐不均衡,多以方便快速、有吃飽為吃早餐的目的;僅22%重視早餐健康及營養均衡,更只有8.9%在意早餐中是否有蔬果。對此徐桂婷提醒,上述早餐組合多為「高碳水、高精製澱粉、明顯缺乏蔬果」,膳食纖維嚴重不足,可能在短時間內使血糖迅速升高,是導致一整天精神不濟的元兇。



早餐營養均衡兼顧「3要點」

徐桂婷指出,「早上是人體腸道反應最靈敏的時段,研究顯示起床2小時內吃早餐,可提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處,有助於促進代謝及排便,維持腸道順暢健康。」有吃早餐可增加飽足感,避免後續攝入過多熱量造成肥胖,幫助全天候精神及體力維持較佳狀態。

早餐吃什麼最健康?想要健康攝取早餐,兼顧營養均衡,徐桂婷提醒注意3要點:

  • 增加纖維攝取:富含纖維質的食物包含全穀雜糧類、蔬菜類及水果類,這些食物除了高纖以外,同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物,能夠促進腸胃健康及維持免疫力。
  • 選擇高營養密度原型食物:未經加工或只做簡單處理即可食用的食物,如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等,保留食物原有的豐富營養素,避免過度加工對身體帶來傷害,也可降低肥胖、三高風險。
  • 低GI食物優先:食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響,選擇原型食物、均衡搭配,可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定,也能減少罹患慢性疾病的風險。


健康懶人早餐多做「1件事」

現代人生活忙碌,即使知道早餐必須營養均衡,但最大的硬傷就是沒時間。來不及準備早餐怎麼辦?徐桂婷建議,「最簡單能做到的健康懶人早餐就是,多吃1份高營養密度水果就好。」可選擇水果沙拉、小番茄、奇異果等好攜帶的水果類型,在早餐時段多補充1~2份膳食纖維,加上午餐吃豐盛、晚餐正常吃,國健署建議的彩虹蔬果579目標,其實比想像中更容易達成。

徐桂婷補充,像是1顆奇異果的維生素C含量,即可滿足人體一天所需,提振活力與精神、幫助血糖及情緒穩定,富含膳食纖維得增加飽足感、促進腸胃消化,另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等,是早餐水果的好選擇。養成習慣可從小小改變開始,就能以最輕鬆且高效的方式提升健康。


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