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2024-09-09 | 優活健康網

有食譜》2款低熱量「月餅食譜」在家做!加入「1物」取代高油餅皮

中秋月餅吃出健康均衡新風潮,不妨DIY「月餅食譜」5步驟自己動手做!市售月餅種類繁多,家庭團聚品嚐月餅已成為節日的主要活動,但高糖、高脂肪和高熱量陷阱小心讓人吃不消。北市聯醫陽明院區營養師陳穎設計2款月餅食譜,使用水果、堅果等多種全天然食材,並用「葛粉」取代傳統月餅餅皮,降低熱量的同時也不減美味。

陳穎表示,傳統月餅餡料如蓮蓉、豆沙和五仁,通常含有大量糖分和油脂,月餅外皮也常用高熱量的酥皮製成,普通大小月餅熱量約含300至500大卡,以成人體重60公斤計算,約需慢跑1小時,或持續跳繩50分鐘左右才能消耗。建議可將月餅切成小塊,與家人朋友分享,避免一次吃整顆。

此外,也可選擇使用天然食材製作月餅來替代傳統月餅。陳穎建議,民眾可在家簡單自製「酪梨牛奶葛月餅」及「宇治金時葛月餅」,使用堅果類和全穀雜糧類等食材,符合均衡飲食原則又美味,讓家人在節日期間可以放心享用。

【酪梨牛奶葛月餅】
材料:葛粉30克、低脂牛奶240毫升、酪梨40克、蜂蜜1茶匙
作法:

  • 酪梨肉壓成泥狀後,加入蜂蜜調味作為內饀備用。
  • 將牛奶慢慢加入葛粉,攪拌至均勻成葛粉糊。
  • 將葛粉糊開小火煮不停攪拌,加熱至透明糊狀並具彈性就可離火,倒入耐熱模型二分之一滿。
  • 將餡料放在中間,再倒入葛粉糊至滿。
  • 待冷卻後冷藏保存至冰涼即可食用,並於2天內食用完畢。
  • 營養分析:

    有食譜》2款低熱量「月餅食譜」在家做!加入「1物」取代高油餅皮

    【宇治金時葛月餅】
    材料:葛粉30克、低脂牛奶240毫升、抺茶粉3克、巿售紅豆饀30克、堅果1/2茶匙
    作法:

  • 堅果切碎拌入紅豆饀中備用
  • 葛粉及抺茶粉攪拌均勻。
  • 牛奶慢慢加入作法2之粉末,中攪拌至均勻成葛粉糊。
  • 將葛粉糊開小火煮不停攪拌,加熱至透明糊狀並具彈性即可離火,倒入耐熱模型二分之一滿,餡放在中間,再倒入葛粉糊至滿。
  • 待冷卻後冷藏保存至冰涼即可食用,並於2天內食用完畢。
  • 營養分析:

    有食譜》2款低熱量「月餅食譜」在家做!加入「1物」取代高油餅皮

    陳穎說明,健康月餅食譜利用「葛粉」作為餅皮材料,是一種常用於製作傳統和菓子的澱粉,質地Q彈,口感清爽,相較於傳統月餅皮使用的高脂肪、高熱量材料,如麵粉、豬油等,可以顯著降低熱量和飽和脂肪的攝取,適合控制體重的民眾。

    她指出,在自製月餅餅皮的過程中,可利用葛粉加入牛奶,增加蛋白質及鈣質的攝取;或加抹茶粉,除富含植化素、多酚類外,為餅皮增添豐富的口感層次及鮮豔色彩。

    此外,食譜也選用酪梨、堅果及紅豆等健康天然食材作為月餅內餡材料。酪梨富含單元不飽和脂肪酸,能幫助降低壞膽固醇並提升好膽固醇,促進心血管健康。紅豆富含膳食纖維,有助於促進腸胃蠕動。堅果也是良好油脂來源,酥脆質地與紅豆的細膩口感相結合,豐富餡料具有層次感,還能增添更多營養價值。

    有食譜》2款低熱量「月餅食譜」在家做!加入「1物」取代高油餅皮



    陳穎提醒民眾,在選購月餅時,建議選擇有品牌信譽的業者,較能確保食材來源的可靠性,且注意查看有效日期及保存方式,並於有效日期內食用完畢。建議嘗試多比較月餅外包裝之營養標示,選擇熱量、糖、脂肪含量低的月餅。如購買遇有現場製造場所,請多加注意工作人員手部清潔、製造場所環境及容器衛生狀況,避免買到不衛生的食品,以確保食品的衛生安全。


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