奶酥、草莓、巧克力⋯早餐吃「果醬吐司」這樣選：避開3地雷不發胖

市售果醬多數含有大量糖分和食品添加物，建議挑選「低糖」、「無添加糖」或「天然果醬」的產品，甚至可以自己DIY自製果醬，例如用新鮮水果加一點蜂蜜或奇亞籽熬煮，既健康又能保留水果的天然纖維與維生素C。

健康建議：草莓醬、藍莓醬等莓果類果醬，含有較多抗氧化物質，能減少自由基對身體的傷害，比起高糖的鳳梨醬、芒果醬更好。

巧克力醬的糖分和脂肪含量高，建議選擇 可可含量70%以上的黑巧克力醬，相較於一般巧克力醬，它的糖分較少，且富含多酚，有助於抗氧化及保護心血管健康。如果想自己做，可以將純可可粉加上一點蜂蜜或無糖堅果醬調製，提升風味又健康。

健康建議：避免含有氫化植物油或棕櫚油的巧克力醬，這些成分可能影響膽固醇，增加心血管疾病風險。

花生醬是許多人愛吃的抹醬，但許多市售花生醬含有額外的糖、鹽與反式脂肪，建議選擇 100% 純花生醬，成分單純，富含不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇，保護心臟健康。

健康建議：花生醬雖然營養豐富，但熱量較高，建議每次塗抹1湯匙，避免攝取過多熱量。

許多人早餐習慣吃白吐司，但它屬於精緻澱粉，容易讓血糖快速上升，建議改選擇 全麥吐司、燕麥吐司或雜糧麵包，這些麵包的膳食纖維較多，有助於穩定血糖、延長飽足感，減少吃進過多熱量。

健康建議：避開加糖、奶油含量高的吐司，例如丹麥吐司、奶油吐司，這些麵包的脂肪和糖分較高，長期食用容易增加身體負擔。

單吃果醬吐司容易讓血糖快速上升，建議搭配 優質蛋白質 及 健康脂肪，讓營養更均衡。例如：

• 搭配蛋白質：水煮蛋、炒蛋、無糖優格、豆漿、低脂牛奶
• 搭配健康脂肪：酪梨切片、堅果、希臘優格
• 搭配新鮮水果：香蕉、藍莓、奇異果等富含膳食纖維與維生素的水果

這樣的組合不僅能提升飽足感，也能讓血糖較穩定，避免短時間內餓得快、容易吃下更多食物。

• 低糖果醬 + 全麥吐司 + 水煮蛋 + 無糖豆漿
• 黑巧克力醬 + 燕麥吐司 + 香蕉 + 堅果
• 純花生醬 + 雜糧麵包 + 奇異果 + 希臘優格

這些搭配能夠讓早餐營養更均衡，不會攝取過多糖分和熱量，讓你一整天充滿活力！

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