靠牆抬腿就可以！5個必學「簡單瑜伽」放鬆身心：有效改善肌肉緊繃

根據丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士丹妮兒・霍吉特表示：「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從戰或逃的交感反應，轉變至休息和消化的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率，讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」

Hoguet表示，當肌肉以及周圍的結締組織，也就是筋膜完全放鬆時，神奇的事就會發生，就是生理壓力會開始煙消雲散。要執行有效的恢復動作，就要保持被動姿態，也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet進一步解釋，你必須維持姿勢至少3分鐘，動作幅度約為50%～70%。

伸展過頭會讓肌肉緊繃，因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具，幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。感到腰痠背痛或緊繃時，可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。

1. 分腿前彎伸展式

適用：如果你備感壓力或焦慮
步驟

2. 仰臥束角式

適用：如果你在電腦前待了一整天
步驟

3. 橋式

適用：如果你經常久坐或是跑步
步驟

4. 仰臥脊骨扭轉

適用：如果你有下背部的問題
步驟

5. 靠牆抬腿式

適用：如果你想要獲得全身舒緩效果
步驟

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