減肥就該低碳水化合物、生酮飲食？碳水化合物真的有害健康嗎？

在試圖減輕體重的一剎那，普遍出現的第一個反應，就是立即減少碳水化合物的攝取量，甚至不吃。碳水化合物是否真的會導致肥胖，無益於健康？必須依據其構造，以及對血糖起伏的影響而定。碳水化合物是健康飲食的重要組成份之一，均衡飲食中45～60%的總熱量來自碳水化合物。而大部分族裔的「主食」都是碳水化合物食物，例如米飯、麵包、馬鈴薯和麵食。然而，並非所有碳水化合物都是一樣的，簡單將其分為2大類：「簡單碳水化合物」和「複雜碳水化合物」。

攝取過多「簡單碳水化合物」 會增加慢性疾病風險

人體只能直接吸收「葡萄糖」，形成所謂的「血糖」。因此雙醣（蔗糖、乳糖）、多醣（澱粉）都必須經過分解，轉換成葡萄糖，才能被快速吸收和利用。碳水化合物的構造越簡單，身體越容易吸收，血糖上升就越快，簡單碳水化合物的食物來源：

1、糖：含糖飲料、糖果、蔗糖、蜂蜜、果糖、高果糖玉米糖漿（HFCS，是1種由玉米澱粉製成的甜味劑，普遍添加在含糖飲料和各種加工食品）和龍舌蘭糖漿等。

2、精製穀物：白麵粉、白麵包、白米、糕點、義大利麵、早餐麥片等。

穀粒在碾製的過程中，麩皮和胚芽以及許多營養素都被去除，使得精製穀物幾乎不含纖維、維生素或礦物質，剩下的是能夠快速消化的澱粉和極少量的蛋白質，而被視為「空熱量食物」。空熱量食物指的是所含熱量主要來自糖、油脂肪或酒精，但其他營養價值很低，甚至沒有營養價值，例如蛋糕、餅乾、甜甜圈、鬆餅、汽水等。

因此，攝取過多簡單碳水化合物，尤其是高果糖玉米糖漿，會增加多種慢性疾病的風險，例如肥胖、心臟血管疾病和第二型糖尿病、結腸癌和各種消化問題等。

攝取「複雜碳水化合物」並不完全會導致肥胖

構造複雜的碳水化合物，好比許多珠子緊緊串連在一起，在消化系統中需較長時間才能將其轉換成葡萄糖（單一珠子），血糖上升的速度就比較慢。因此，含有複雜碳水化合物的食物並不完全會導致肥胖或健康問題，而是簡單碳水化合物的精緻食物才容易導致肥胖。

所謂全穀必須含有榖粒原型的3個部分：麩皮、胚芽和胚乳。



穀粒剖面圖：由外往內是麩皮（bran）、糊粉層（aleurone layer）、胚乳（endosperm）、胚芽（germ）。

麩皮和胚芽是全穀粒中最營養的部分，含有多種營養素，例如膳食纖維、維生素B群、鐵、鎂、磷、錳和硒。全穀在碾製過程，幾乎所有的纖維、維生素和礦物質都被去除。為滿足營養訴求，某些產品會添加合成維生素，以彌補加工過程中所損失的營養素，這在食品包裝上標示「強化」。然而合成維生素是否與天然維生素的效用一樣，長期以來一直存有爭議。不可否認的是，原本就存在天然食物中的營養素始終是最佳來源。

因此，健康飲食中碳水化合物的複雜程度，對血糖的起伏極為重要。其中全穀類的攝取與慢性疾病風險之間的關係更不可忽視，分析一系列研究報告顯示，增加全穀類的攝取，可降低心臟血管疾病、第二型糖尿病、代謝症候群和多發性癌症的風險。「升糖指數」是選擇健康碳水化合物的1個指標工具。

何謂「升糖指數」？

升糖指數（Glycemic Index）是在攝取含有50公克碳水化合物的食物之後2小時，血糖上升的對照值。將糖和白吐司麵包對血糖的影響定為100，再和其他食物對血糖上升的快慢加以對照。進而將碳水化合物的食物分類為「高升糖」（高或等於70）、「中升糖」（56～69）以及「低升糖」（低或等於55）指數。換言之，只有以碳水化合物為主的食物，才有所謂的升糖指數，而油脂和蛋白質類的食物並沒有升糖指數。



如何緩和碳水化合物對血糖起伏的影響？

簡單碳水化合物的食物，如糖、白麵粉和白米飯皆屬高升糖食物，也就是攝取之後，使得血糖在短時間內明顯上升，為了讓血糖維持在正常範圍內，體內的衡定機制（Homeostasis）會自動分泌「胰島素」，將過剩的血糖轉換成肝醣或脂肪。

日常飲食應減少高升糖食物，增加低升糖食物的攝取。當選擇澱粉含量高的食物，例如馬鈴薯、地瓜，這些根莖類的皮含有豐富的營養素及纖維。不妨將馬鈴薯或地瓜的皮刷乾淨，連皮一起食用。採用糙米或五穀雜糧取代白米，或是在白米中添加黃豆、黑豆、紅豆、薏仁，不僅可以增加膳食纖維含量，更可以增加營養價值。

若食用高升糖指數的食物，例如白麵條、麵包、白米飯，在同一餐當中務必搭配低升糖的蔬菜或豆莢類，以緩和整體飲食對血糖的影響，使其平緩而不呈現大幅度升降。

何謂「低碳水化合物飲食」？

均衡飲食中來自碳水化合物的熱量佔總熱量45～60%，相當於225～300公克。飲食中碳水化合物攝取量低於130公克就視為「低碳水化合物飲食」，而1天當中的碳水化合物攝取量不得少於50克。遵循「低簡單」碳水化合物飲食是正確的，但必需攝取足夠各種營養豐富、完整、未加工的食物，可以降低血壓和三酸甘油脂濃度，有益於心臟血管健康。長期限制碳水化合物的攝取，可能會導致某些維生素或礦物質的不足，並出現消化問題。

1碗白飯約含50克碳水化合物，1片白吐司約含20克碳水化合物，1顆中型橘子約含10~13克碳水化合物。

「生酮飲食」減掉的大多是水的重量、且極易反彈！

生酮飲食是一種高脂肪、高蛋白質、極低碳水化合物的飲食療法，迫使生理代謝燃燒體脂肪。在傳統醫學中，生酮飲食主要用於治療難以控制的兒童癲癇，而今卻被濫用在減輕體重。一般生酮飲食建議每日總熱量有70～80%來自油脂，5～10%來自碳水化合物和10～20%來自蛋白質。而均衡飲食總熱量20～35%來自油脂，45～65%來自碳水化合物，剩餘的10～35%來自蛋白質。

換言之，生酮飲食通常將1天當中碳水化合物的總攝取量減少到50克以下，甚至在初期2星期低至每天20克。生酮飲食或許可以快速的減輕體重，但這是一種極不健康且危險的偏激手段，減掉的重量大都是水份，且極易反彈。這種飲食法攝取大量動物性的脂肪和蛋白質，長期下來會增加心臟血管疾病或某些癌症的風險。

生酮飲食極度限制碳水化合物會造成什麼生理影響？

若1天中碳水化合物的攝取量低於50～80克，體內的生理代謝會改變，進而導致下列症狀：

1、疲勞或頭痛：當身體沒有適量的血糖當作能量來源時，迫使利用酮和脂肪，在採生酮飲食初期可能出現類似流感的症狀。
2、腎臟負荷：生酮飲食攝取大量動物性蛋白質使尿液呈酸性，增加腎結石的風險，在此同時可能會惡化已存在的慢性腎臟疾病。
3、便秘：在限制碳水化合物攝取量的同時，也會限制蔬果的攝取，因此纖維的攝取量較低，容易造成便秘並對腸道健康產生負面影響。
4、營養素缺乏：生酮飲食的內容，所提供的維生素和礦物質（包括鉀和鎂）不足，隨著時間會導致某些營養素缺乏。
5、慢性疾病：儘管研究結果參差不齊，仍有證據顯示，以動物性食物為主的低碳水化合物飲食可能會導致心臟血管疾病，甚至讓某些癌症的死亡率上升。
6、低血糖：低碳水化合物飲食雖被證實可以改善糖尿病患者的血糖控制，但也可能會發生低血糖的風險，尤其是患有第一型糖尿病。
7、情緒低落：血糖進入細胞需要胰島素，而色胺酸進入腦細胞也需要胰島素，因此極度限制碳水化合物的攝取將會使情緒低落、沮喪甚至抑鬰。（色胺酸影響血清素濃度，血清素是神經傳導物質，其生物學功能很複雜，包括情緒、認知、獎勵、學習、記憶以及嘔吐和血管收縮等。）
8、口臭：因為產生酮體，丙酮是1種經由尿液和呼吸排出體外的酮，而出現口臭。

「糖尿病」是攝取過多碳水化合物造成的？

糖尿病的主要肇因是胰島素功能不足，無法有效地調節血糖濃度在正常範圍內。反之，胰島素功能正常者，無論攝取什麼型態或量的碳水化合物都不會出現血糖異常現象。因此糖尿病飲食重點是避免會導致血糖起伏過大的食物，也就是高血糖指數的食物，盡可能選擇低或中血糖指數的食物。

2018年9月《營養》雜誌發表的1篇評論，每天攝取60至90克全穀物（大約2份或3份），與從不吃或很少吃全穀物者相比較，患第二型糖尿病的風險可降低21～32%，因全穀類的升糖指數較低，不像簡單碳水化合物的食物或食品，會快速影響血糖濃度。除食物的調整之外，運動更是改善血糖的重要關鍵之一。

低血糖的傷害不容忽視

雖然普遍關注高血糖（≥125毫克/100c.c）對健康帶來的傷害，但「低血糖」（血液中葡萄糖濃度不足）比高血糖更危險，可能會危及生命。低血糖指的是血糖濃度低於正常範圍（120～80毫克/100c.c），這通常發生在糖尿病人身上，因為糖尿病患者的胰臟，分泌荷爾蒙的調節功能出現障礙，無法像非糖尿病者可以適時的調整血糖維持在正常濃度。

對於許多糖尿病患者而言，血糖濃度低於70毫克/每100c.c就是所謂的低血糖。大腦需要血糖才能發揮作用，當低血糖發生時，第1個受傷害的器官是大腦，嚴重或長期低血糖可能導致癲癇和嚴重腦損傷，甚至昏迷或死亡，這取決於其嚴重程度或持續時間。

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

審稿編輯：林玉婷

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參考資料:
▶Hu, Y., Ding, M., Sampson, L., Willett, W. C., Manson, J. E., Wang, M., Rosner, B., Hu, F. B., & Sun, Q. (2020). Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 370, m2206.
▶Vega-Lopez, S., Venn, B J., & Slavin, J.L. (2018) Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease. Nutrients, 10(10), 1361.