211餐盤飲食法,健康管理體重!營養師分享211好處、成功關鍵
211餐盤是什麼?
「 211餐盤」是將每餐的餐盤分成4等分,以蔬菜、全穀類、蛋白質的比例2:1:1設計,也就是蔬菜類佔1/2 、全穀類1/4以及蛋白質1/4來選擇適合的三餐。關鍵是只要抓對比例,不需特別計算熱量,連飯也可以照常吃,只要記得「 211餐盤」口訣,就能達到體重管理又能飲食均衡且吃飽的目的。
事實上,這套「 211餐盤」當初是宋晏仁醫師參考「哈佛健康餐盤」 (Harvard diet)後,所改良成適合台灣人的飲食餐盤,根據哈佛大學公共衛生學院營養學講師Lilian Cheung指出,這種飲食方式能幫助維持良好的新陳代謝,維持健康體態,其中網站也提到,健康飲食餐盤是規劃健康平衡膳食的指南,很適合作為想達成健康老齡化的標準飲食。
也因此「211餐盤」,幫助許多人更好的管理體重目標,並培養出好的飲食習慣,也因為「211餐盤」執行起來較其他飲食法更溫和且容易執行,因此也很適合一般人作為飲食指南上的良好選擇。
211餐盤好處有哪些?
過去許多人想到要體重管理,常常留下不好印象,總覺得限制飲食才能達到目標,如今「211餐盤」也打破刻板印象,只要掌握每餐4等分的攝取食材原則,拿捏好比例,就能放心地享用每一餐,維持飽足感。
研究發現,透過老鼠實驗節食後,會改變訊號傳導與協調方式,也因此,當節食時,迴路的異常訊號,會讓飢餓感更多,因此當限制熱量攝取時,就會促使進食增加,這也是為什麼在節食後,只要一恢復正常飲食,就會容易校正回歸,甚至更無法控制的想進食。
基於這個發現,也更能理解為什麼「 211餐盤」會成為許多人最能接受的一種方式。不用透過節食,每一餐還能攝取足夠的營養,穩定代謝,讓體重管理變成是一件容易辦到的事情。
211餐盤飲食六大關鍵
要確保211餐盤能執行成功的關鍵,除了得掌握餐盤比例原則,進食順序也很重要,以下就為大家整理六大重點。
1.選擇各式蔬菜
蔬菜是體重管理最不能缺少的食材之一,尤其在211餐盤中蔬菜比例更是佔到1/2,也因此挑選足夠的蔬菜量可是非常重要,無論是葉菜、菇類、蘿蔔類以及藻類等都能提供各種營養素,包括維生素、礦物質以及膳食纖維,尤其膳食纖維還能讓你擁有飽足感,減少吃進更多熱量,甚至幫助順暢排便,藉由每一餐替換不同蔬菜,也不用擔心會吃膩。
2.優質蛋白質
身體所需的營養素之一就是蛋白質,尤其能維持身體肌肉量,幫助正常代謝機能,不過挑選蛋白質也有訣竅,應優先選擇魚類、雞蛋、豆類以及海鮮類等蛋白質食材等,接著才是牛肉、豬肉等紅肉,並記住要以原型食物為主,避開加工製品。
3.全穀類
別以為體重管理就必須得戒掉澱粉,事實上,適量攝取澱粉也能幫助維持身體的代謝功能,不過重點在於挑選好的澱粉,也就是以非精緻澱粉為優先選擇,像黑米、糙米、燕麥取代白飯以及白麵條,或是番薯、馬鈴薯、南瓜等富含膳食纖維的食材,也是非常推薦的澱粉來源。
4.吃好油
掌握了蔬菜、全穀類、蛋白質2:1:1的比例,那也得使用好油烹調,才能減少攝取過多的反式脂肪,避免身體負擔,包括芝麻油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等都是好油首選,或是適量補充堅果,同樣也能攝取到好油,維持健康。
5.補充水分
體重管理階段必須避開含糖飲料,除了選擇無糖咖啡、茶類,最重要一天至少得攝取2000cc的飲水量,且應把握飯前黃金時間先喝一杯水,增加飽足感也能促進代謝。
6.進食順序
飯前喝完一杯水後,接著進食時的順序也是關鍵,首先應先攝取蛋白質食物,接著是蔬菜,最後才是澱粉類,避開攝取過多不必要的熱量。
211餐盤一日菜單
掌握餐盤比例原則,接著就得看怎麼去實踐執行三餐飲食內容,如果你還是感到很困惑,以下菜單提供哪您參考,且隨時可以依據比例原則調整成喜歡的211餐盤。
早餐:水煮蛋、連皮地瓜或全穀類製品,搭配無糖豆漿或牛奶飲品,補充優質蛋白質。
午餐:用餐前先喝一杯水、舒肥雞肉、小份地瓜或南瓜或糙米飯一碗、蔬菜沙拉。
晚餐:超商健康餐盒、蔬菜沙拉或一個拳頭的水果份量。
若還是覺得吃不飽也不用太擔心,建議可以依照維持211餐盤的比例增加份量,或也可以在餐間補充一個拳頭的水果量、乳製品以及堅果等,減少飢餓感。
211餐盤要執行多久才有效?
事實上,無論是哪種體重管理方式都得持之以恆才能逐漸看到效果,但究竟要執行多久才會看得見成效呢?
以前一兩個星期來說,因為才剛開始執行211餐盤的飲食原則,多少會感到吃不飽,但其實這種微餓感正是幫助啟動新陳代謝加速的關鍵,熬過了前一兩個星期,進入到第三個星期,身體開始適應211餐盤的飲食方式,一直持續到第四個星期,期間可以開始搭配運動,你會發現變得更輕盈無負擔,精神也會比較好,並開始看到體重管理的成效。
211餐盤成功要訣?
重點1.搭配運動
體重管理最關鍵兩要素除了飲食,另一個就是運動,既然已經養成良好的健康飲食習慣,這時就得適時加入運動,若為是BMI都在正常範圍內,或沒有超標太多人,就能以有氧運動為主,但若為泡芙型的人,則建議還可以搭配核心運動,更能幫助提高新陳代謝。
重點2.保持充足睡眠
根據《美國醫學會》(JAMA)研究指出,若睡眠時間延長,能幫助每天減少攝取過多熱量。尤其睡眠不足、熬夜時還可能導致更多進食的機會,因此保持充足睡眠對於體重管理帶來正面的影響。
重點3.保持規律的用餐時間
每餐之間相隔太短或大小餐不定,可能使代謝起伏大、不穩定,進而造成飢餓感上升,因此保持規律的用餐時間再搭配211餐盤原則,才能確保達成體重管理的目的。
211餐盤搭配補充營養素
每餐吃完211餐盤後,若擔心營養攝取不足,可以額外搭配保健食品作為輔助,但究竟還可以攝取哪些營養素呢?事實上,看似充滿營養的211餐盤,實際上卻缺少了Omega-3多元不飽和脂肪酸,因此可以把握餐後補充高濃度魚油保健食品,幫助每日攝取足量1000mg的Omega-3多元不飽和脂肪酸,維持生理機能的運作。
211餐盤適合誰?
211餐盤的飲食方式溫和,也不需要斷食,飲食內容也涵蓋蔬菜、全穀類和蛋白質等充足營養,因此除非是慢性病患或長期服用藥物者,可以先諮詢專業醫師建議再來執行會更放心。
不過最重要還是得長期執行,並非一兩餐就能達到成效,唯有將211餐盤的飲食方式落實於日常當中,養成習慣,就能逐漸感受到身體變化。
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