211餐盤飲食法，健康管理體重！營養師分享211好處、成功關鍵

211餐盤是什麼？

「 211餐盤」是將每餐的餐盤分成4等分，以蔬菜、全穀類、蛋白質的比例2:1:1設計，也就是蔬菜類佔1/2 、全穀類1/4以及蛋白質1/4來選擇適合的三餐。關鍵是只要抓對比例，不需特別計算熱量，連飯也可以照常吃，只要記得「 211餐盤」口訣，就能達到體重管理又能飲食均衡且吃飽的目的。

事實上，這套「 211餐盤」當初是宋晏仁醫師參考「哈佛健康餐盤」 (Harvard diet)後，所改良成適合台灣人的飲食餐盤，根據哈佛大學公共衛生學院營養學講師Lilian Cheung指出，這種飲食方式能幫助維持良好的新陳代謝，維持健康體態，其中網站也提到，健康飲食餐盤是規劃健康平衡膳食的指南，很適合作為想達成健康老齡化的標準飲食。

也因此「211餐盤」，幫助許多人更好的管理體重目標，並培養出好的飲食習慣，也因為「211餐盤」執行起來較其他飲食法更溫和且容易執行，因此也很適合一般人作為飲食指南上的良好選擇。

211餐盤好處有哪些？

過去許多人想到要體重管理，常常留下不好印象，總覺得限制飲食才能達到目標，如今「211餐盤」也打破刻板印象，只要掌握每餐4等分的攝取食材原則，拿捏好比例，就能放心地享用每一餐，維持飽足感。

研究發現，透過老鼠實驗節食後，會改變訊號傳導與協調方式，也因此，當節食時，迴路的異常訊號，會讓飢餓感更多，因此當限制熱量攝取時，就會促使進食增加，這也是為什麼在節食後，只要一恢復正常飲食，就會容易校正回歸，甚至更無法控制的想進食。

基於這個發現，也更能理解為什麼「 211餐盤」會成為許多人最能接受的一種方式。不用透過節食，每一餐還能攝取足夠的營養，穩定代謝，讓體重管理變成是一件容易辦到的事情。

211餐盤飲食六大關鍵

要確保211餐盤能執行成功的關鍵，除了得掌握餐盤比例原則，進食順序也很重要，以下就為大家整理六大重點。

1.選擇各式蔬菜

蔬菜是體重管理最不能缺少的食材之一，尤其在211餐盤中蔬菜比例更是佔到1/2，也因此挑選足夠的蔬菜量可是非常重要，無論是葉菜、菇類、蘿蔔類以及藻類等都能提供各種營養素，包括維生素、礦物質以及膳食纖維，尤其膳食纖維還能讓你擁有飽足感，減少吃進更多熱量，甚至幫助順暢排便，藉由每一餐替換不同蔬菜，也不用擔心會吃膩。

2.優質蛋白質

身體所需的營養素之一就是蛋白質，尤其能維持身體肌肉量，幫助正常代謝機能，不過挑選蛋白質也有訣竅，應優先選擇魚類、雞蛋、豆類以及海鮮類等蛋白質食材等，接著才是牛肉、豬肉等紅肉，並記住要以原型食物為主，避開加工製品。

3.全穀類

別以為體重管理就必須得戒掉澱粉，事實上，適量攝取澱粉也能幫助維持身體的代謝功能，不過重點在於挑選好的澱粉，也就是以非精緻澱粉為優先選擇，像黑米、糙米、燕麥取代白飯以及白麵條，或是番薯、馬鈴薯、南瓜等富含膳食纖維的食材，也是非常推薦的澱粉來源。

4.吃好油

掌握了蔬菜、全穀類、蛋白質2:1:1的比例，那也得使用好油烹調，才能減少攝取過多的反式脂肪，避免身體負擔，包括芝麻油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等都是好油首選，或是適量補充堅果，同樣也能攝取到好油，維持健康。

5.補充水分

體重管理階段必須避開含糖飲料，除了選擇無糖咖啡、茶類，最重要一天至少得攝取2000cc的飲水量，且應把握飯前黃金時間先喝一杯水，增加飽足感也能促進代謝。

6.進食順序

飯前喝完一杯水後，接著進食時的順序也是關鍵，首先應先攝取蛋白質食物，接著是蔬菜，最後才是澱粉類，避開攝取過多不必要的熱量。

211餐盤一日菜單

掌握餐盤比例原則，接著就得看怎麼去實踐執行三餐飲食內容，如果你還是感到很困惑，以下菜單提供哪您參考，且隨時可以依據比例原則調整成喜歡的211餐盤。

早餐：水煮蛋、連皮地瓜或全穀類製品，搭配無糖豆漿或牛奶飲品，補充優質蛋白質。

午餐：用餐前先喝一杯水、舒肥雞肉、小份地瓜或南瓜或糙米飯一碗、蔬菜沙拉。

晚餐：超商健康餐盒、蔬菜沙拉或一個拳頭的水果份量。

若還是覺得吃不飽也不用太擔心，建議可以依照維持211餐盤的比例增加份量，或也可以在餐間補充一個拳頭的水果量、乳製品以及堅果等，減少飢餓感。

211餐盤要執行多久才有效？

事實上，無論是哪種體重管理方式都得持之以恆才能逐漸看到效果，但究竟要執行多久才會看得見成效呢？

以前一兩個星期來說，因為才剛開始執行211餐盤的飲食原則，多少會感到吃不飽，但其實這種微餓感正是幫助啟動新陳代謝加速的關鍵，熬過了前一兩個星期，進入到第三個星期，身體開始適應211餐盤的飲食方式，一直持續到第四個星期，期間可以開始搭配運動，你會發現變得更輕盈無負擔，精神也會比較好，並開始看到體重管理的成效。

211餐盤成功要訣？

重點1.搭配運動

體重管理最關鍵兩要素除了飲食，另一個就是運動，既然已經養成良好的健康飲食習慣，這時就得適時加入運動，若為是BMI都在正常範圍內，或沒有超標太多人，就能以有氧運動為主，但若為泡芙型的人，則建議還可以搭配核心運動，更能幫助提高新陳代謝。

重點2.保持充足睡眠

根據《美國醫學會》（JAMA）研究指出，若睡眠時間延長，能幫助每天減少攝取過多熱量。尤其睡眠不足、熬夜時還可能導致更多進食的機會，因此保持充足睡眠對於體重管理帶來正面的影響。

重點3.保持規律的用餐時間

每餐之間相隔太短或大小餐不定，可能使代謝起伏大、不穩定，進而造成飢餓感上升，因此保持規律的用餐時間再搭配211餐盤原則，才能確保達成體重管理的目的。

211餐盤搭配補充營養素

每餐吃完211餐盤後，若擔心營養攝取不足，可以額外搭配保健食品作為輔助，但究竟還可以攝取哪些營養素呢？事實上，看似充滿營養的211餐盤，實際上卻缺少了Omega-3多元不飽和脂肪酸，因此可以把握餐後補充高濃度魚油保健食品，幫助每日攝取足量1000mg的Omega-3多元不飽和脂肪酸，維持生理機能的運作。

211餐盤適合誰？

211餐盤的飲食方式溫和，也不需要斷食，飲食內容也涵蓋蔬菜、全穀類和蛋白質等充足營養，因此除非是慢性病患或長期服用藥物者，可以先諮詢專業醫師建議再來執行會更放心。

不過最重要還是得長期執行，並非一兩餐就能達到成效，唯有將211餐盤的飲食方式落實於日常當中，養成習慣，就能逐漸感受到身體變化。