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2024-06-07 | 常春月刊

天氣變熱難入睡? 營養師大推「吃了超好睡7食材」:睡前喝2飲料也有幫助


天氣變熱難入睡? 營養師大推「吃了超好睡7食材」:睡前喝2飲料也有幫助

隨著春天過去,逐漸感受到夏日的到來,悶熱天氣,讓人難以入睡,儘管在睡前提早開冷氣讓身體舒適,但睡眠還有一個生理因素—大腦分泌褪黑激素有關。白天我們接收陽光照射與刺激,日落後,大腦中的松果體便釋出褪黑激素,也提醒著全身準備進入睡眠狀態。夏日因為日照週期長,褪黑激素的分泌量下降和分泌延遲,也就影響 入睡及睡眠品質。

睡不好用吃改善 助眠營養素一次看

除了改善環境與生活型態,營養小當家_阿罐營養師分享飲食調整改善入睡的好方法:

1、植化素(Phytochemicals):近年來植化素一直被認為是人類健康不可或缺的拼圖,而現今越來越多的論文,證實部分的植化素,像是木蘭、棗類、漢防己、胡麻等所萃取出的植化素,能如同安眠藥的作用,促使大腦分泌GABA、血清素,讓人類在睡眠的時候,可以更容易進入深度睡眠,同時心情更愉悅!

2、胺基酸類:擁有植化素左為輔助,讓身體擁有足量的GABA(γ-胺基丁酸)、色胺酸、酪胺酸這三種胺基酸補充至關重要,GABA是大腦重要的神經傳導物質,可調節情緒、避免神經的過度活化;而色胺酸與酪胺酸,會讓人能合成足量的褪黑激素及血清素,能穩定的生理時鐘與入睡,建議可補充糙米、番茄、十字花科蔬菜來獲得GABA;牛奶起司類的食物來獲取足量的色胺酸與酪胺酸。


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3、維生素B群:B群是目前公認對於神經修護有重要幫助的維生素群,其中維生素B6是血清素轉成褪黑激素重要輔酶,雖B群營養品非常容易取得,建議從天然食物裡的糙米、全榖物、肉類、豆類、紫菜、深綠色蔬菜等都可攝取。

4、維生素C:英國曾有研究顯示,維生素C的攝取量會與睡眠時間的長短呈正相關,維生素C在大腦被認為能保護神經、維持記憶同時也促進睡眠品質,日常生活中蔬菜、檸檬、柑橘類食物,多含有豐富的維生素C,此外柑橘類中植化素也相對豐富。

5、維生素D與鈣質:鈣質是身體內神經與肌肉重要的傳導物質,沒有鈣質的協助,像是GABA、色胺酸、酪胺酸等都無法在大腦內有效釋放,維生素D是鈣質的吸收關鍵,從飲食中攝取維生素D與鈣質,對於睡眠也能有所改善,補充維生素D與鈣質的來源有牛奶、豆類、小魚乾、芝麻、南瓜等。


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6、鎂:鎂離子是抗焦慮的元素,也是身體許多離子的調節角色(鈉、鉀、鈣等),缺乏鎂會使人電解質不穩定,神經系統處於亢奮狀態,導致情緒起伏大難以入睡。攝取鎂可助身體肌肉和精神穩定,攝取深綠色蔬菜、全穀類、堅果等可補鎂。

7、Omega-3與Omega-6的平衡:Omega-3具有抗發炎特性,有助於舒眠,而Omega-6代謝過程會產生發炎物質影響睡眠品。有研究顯示,40歲以上的人,若補充足量的Omega-3能維持睡眠品質。但Omega-6在人體內會產生的前列腺素PGD2, PGE2也是調控人體睡眠的重要元素,因此Omega-3與Omega-6「貴在平衡」,比起單純補充Omega-3來說,會建議透過天然的食材像是魚、堅果等的,做為更均衡好油來源。


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助眠飲品 睡前來杯花茶

.薰衣草茶:根據研究顯示其中的精油成分,能調節大腦內鈣質、乙醯膽鹼與血清素的分泌,達到幫助入睡的效果。

.西番蓮茶:在一篇發表於2020年根據110位受試者進行兩週雙盲測試的實驗中,可以增長「整體睡覺時間」同時減少「躺床到入眠時間」!

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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