輕熟女透過生酮飲食減肥,2個月瘦7公斤,1原因是關鍵因素
輕熟女花花,身高164公分、體重60公斤,雖然BMI值22相當標準;但是,體態看起來有點豐腴,對於身材非常要求的她,決定打破一貫的均衡飲食型態,利用生酮飲食法來減肥,以大量的油脂攝取、少量的碳水化合物,強迫燃燒體脂肪,果然才進行短短的2個月,就瘦了7公斤,再經過3個月持續執行之後,總共減了9公斤,身材成功變得纖細又苗條,令身旁好友都羨慕不已。
一般來說,人體的能量來源以葡萄糖為主,也就是熱量來源是由碳水化合物提供,當人體只攝取少量的低碳水化合物時,肝臟便也會代謝脂肪,轉化成為脂肪酸及酮體,並將酮體運到腦部取代葡萄糖,最後成為能量的來源。
由於一般人平時吃太多的碳水化合物,身體習慣使用碳水化合物當作能量來源,酮體是在身體碳水化合物含量夠低的時候,燃燒脂肪之後的代謝產物,進入到穩定的酮症之後,代表身體的主要能量來源,正在利用脂肪當作能量燃燒。
身體水分流失,體重下降快速
營養師夏子雯說明,肝醣是身體儲存碳水化合物的主要形式,進行生酮飲食時,因為少吃了碳水化合物,肝醣便會很快的被消耗用光,舉例來說,一位成年人體重約60公斤,體內大約有200~500公克的肝醣在肌肉內,100公克的肝醣在肝臟內,3~15公克則以葡萄糖的方式在體內循環。由於肝醣為親水性分子,當身體每流失1公克的肝醣時,就會同時流失3公克的水分,因此,初期會有比較明顯的減重效果,就是因為脫水造成體重大幅下降。
高脂肪、適量蛋白質及低碳水化合物的生酮飲食法,是透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物,減重後,可以改善胰島素抗性、讓胰島素敏感性變好,醣份吃得少,血糖也較不容易高低起伏波動,更利於減重。
低碳水化合物是關鍵
生酮飲食除了提升脂肪的攝取量之外,更重視低碳水化合物,攝取碳水化合物的熱量占5%,以1500大卡來計算,換算下來大約是18.75公克,1碗飯的含醣量為60公克,而一杯240毫升的牛奶約含有12克糖,一份水果也含有15克糖。
因此,夏子雯建議,想執行生酮飲食的人,前2~3個月以內,最好避免選擇精緻澱粉、乳製品、水果,原因是乳製品、水果含有的碳水化合物的比例較高;一旦食物的重量未確實秤重或是醣份計算錯誤,攝取的碳水化合物熱量,很容易就會超過5%,導致生酮飲食失敗。
成功減重之後,仍須熱量控制
當執行生酮飲食達到減肥的目標之後,就可能恢復到正常的飲食型態,不過,夏子雯提醒,如果是飲食型態不均衡,即使成功減重之後,仍不改變原來錯誤的飲食方式,很容易會發生復胖的情形,就像是「溜溜球效應」一樣,建議恢復一般飲食後,還是要注意控制熱量的攝取,也要有養成規律的運動習慣,才能維持健康的體態。
均衡的營養組成,應以碳水化合物為主,其實米飯、麵條並不是造成高血糖、體重增加的元凶,只要堅持食物採取原味、減少油炸,以全穀代替精緻澱粉、多喝水、減少含糖飲料,以及三餐之間不吃零食、餅乾、甜點,並且注意水果份量,就可以成功控制血糖,並能避免體重增加。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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