冷颼颼，就是要吃火鍋，但又怕熱量爆炸，營養師盤點吃鍋不發胖5秘訣，從湯頭到沾醬都有

寒冷的氣候原本就會導致攝食量的增加，吃火鍋尤其是冬季饕客的愛好，若不注意往往於冬天過後3～5公斤的肥肉就攬上身，其實火鍋也不是千萬碰不得，只是必須吃得聰明吃得巧，從湯頭的選擇，食材的添加和沾醬的種類都應該多留心，營養師鄭學謙提供民眾五大火鍋品嘗原則，幾項小技巧著手讓你盡情品味火鍋，也不用擔心不發胖。

1.湯頭選擇
假若在外吃火鍋，麻辣鍋、羊肉鍋、麻油雞、泡菜鍋…等，大多含有較高的熱量和油脂，建議可選擇昆布鍋、蔬菜鍋等清湯湯頭，同時陽養師也提供個人外食火鍋的小撇步，她會在清湯鍋上桌時先檢查店家湯底清澈與否，因為湯底假若比較混濁，通常比較容易含有動物性材料，例如大骨或雞骨等；至於很多人喜歡自己在家做湯底分裝冷凍，這時候也應該秉持清單為原則，營養師建議不要使用味精或雞粉，直接採用甜度較高的蔬菜製作湯底，例如紅、白蘿蔔大白菜或是洋蔥都是很不錯的選擇，當中所含的普林素也相對較低。

2.慎選食材
根據調查火鍋當中有四類致胖食材，分別是動物內臟、肥肉、加工食物和油炸食物， 很多人吃火鍋喜歡吃動物內臟，例如牛、羊骨髓、豬腸、等，這類食物脂肪和膽固醇比例都偏高，還有人到吃到飽火鍋店，專點肉片尤其是油花分布多的培根牛或羔羊，抱著撈本的心態狂嗑一盤又一盤，營養師表示這對身體的負擔都很大，新鮮肉片熱量、脂肪都高；除此之外，加工品的攝取更常常讓人攝取過多熱量和鹽分而不自知，還有經油炸過的食物例如炸魚皮、炸豆腐也是致胖的高危食物，營養師建議吃火鍋食，還是多選用新鮮蔬菜及低脂肉類（如雞、豬、牛瘦肉、魚片、蝦等），減少貢丸、魚餃等加工食品為要。

3.沾醬節制
吃火鍋食還有一大陷阱就是調味料的調製，營養師指出調味料常見的醬油和沙茶醬中含有較高的熱量與鹽量，沙茶醬100克中含有723卡熱量；醬油100克中也約含有12克的鹽量，建議可多選用蔥、薑、蒜、醋等來代替調味，同樣也能吃得盡興。

4.注意份量
進食前建議先衡量自己應攝取的份量，避免失控，畢竟均衡飲食、分量控制還是最重要的原則。營養師鄭學謙進一步說明，以上述不斷在飲食建議的青菜為例，一餐建議在一百公克上下，利用木耳、香菇來代替也很不錯，至於豆魚肉蛋類就比較容易超標，以一天攝取一千六百卡為標準，建議攝取份量在一天在五份左右，具體來說雞蛋一顆就是一份，傳統豆腐三方格也是一份，嫩豆腐則可以有半盒的量，肉片則是兩到三片為一份，以坊間的涮涮鍋微粒幾乎百分百超標，因此提醒民眾只能利用一天當中的前後兩餐來做攝取量調節。

5.進食順序
國人普遍喜歡先吃肉、後吃菜，其實營養師專業建議應該倒過來，先煮青菜（喝湯）再搭配主食（飯／麵／冬粉）及肉品、海鮮，因為假若一開始就將肉類丟到鍋內，肉類脂肪就會先被煮出來，之後再放的蔬菜便會吸收湯汁內的油脂，喝湯的時候也等於將脂肪喝進肚子裡。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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