元宵吃湯圓，「1吃法」血糖穩定、體重不上升！營養師認證 還能避免胃食道逆流

時屆元宵，民眾會吃湯圓應景。但是湯圓吃過量不只體重增加，還可能影響血糖與慢性病控制。嫚嫚營養師受訪指出，市售湯圓主要為包餡的大顆湯圓及未包餡的小顆湯圓。包餡湯圓以甜、鹹兩種口味居多，最多人愛吃的甜餡料湯圓如芝麻、花生、牛奶糖、流沙湯圓，一顆（20公克）即含有70-80大卡的熱量，多吃4顆湯圓就等於一碗白飯280大卡的熱量。

4顆等於多吃1碗飯！ 揭3大湯圓地雷

嫚嫚營養師表示，市售大顆肉餡鹹湯圓一顆（20公克）的熱量約在60-70大卡，雖然熱量較甜湯圓少，但內裡的肉餡經過調味，含有較多油脂、鹽份與調味料。需要體重控制的族群通常不建議吃水餃、湯包以及鹹湯圓等包餡食物，而血管健康不佳的慢性病族群與腎功能異常患者，吃過量鹹湯圓可能導致鹽跟鈉超標，對心血管與腎臟功能不利。

除了吃甜湯圓注意熱量、吃鹹湯圓當心鈉含量，搭配湯圓的甜湯也有隱藏地雷。嫚嫚營養師提醒，許多人吃湯圓喜愛搭配花生湯、紅豆湯、甜酒釀等甜湯，這類甜湯本身即有160-200大卡的熱量，如果想吃甜湯搭配大顆甜湯圓，建議一次勿超過兩顆。至於紅、白小湯圓一顆僅有6大卡熱量，但紅色湯圓含有人工色素，過量可能與兒童過動症有關，家長應注意孩子的攝取份量。

如何吃湯圓較健康？ 可用無糖紅茶取代甜湯

「湯圓是以糯米製成，雖然不好消化，但升糖指數仍屬於偏高！」嫚嫚營養師指出，糯米含有較多的支鏈澱粉，在腸道中分解速度快，容易導致餐後血糖上升。有糖尿病或慢性病的族群，建議一天攝取兩顆為限，盡量在上午及白天時吃湯圓，透過日間的身體活動幫助消耗過多熱量。

嫚嫚營養師建議，搭配早餐吃湯圓是不錯的方式，可以先吃一顆蛋藉由固體蛋白質幫助延緩飯後血糖上升，有助於血糖控制。如果愛吃鹹湯圓，烹調時務必注意增加蔬菜攝取量。炸湯圓則完全不建議攝取。

另外，可以用無糖的熱紅茶或綠茶，亦或是豆漿、豆花來取代紅豆湯、花生湯等甜湯。白木耳湯含有膳食纖維，能夠減緩糖份吸收，也是適合搭配湯圓的健康選擇。至於無餡料的紅白小湯圓，建議搭配八寶粥食用，增加花豆、薏仁等全穀雜糧攝取量，幫助營養均衡。

糯米吃多當心胃食道逆流 正餐吃飽避免食慾失控

嫚嫚營養師提醒，消化糯米易引起脹氣，本身體質容易有脹氣，或者胃食道逆流問題，都不建議吃太多糯米製品。糖尿病族群如果要吃湯圓，建議與正餐一起吃，要避免在兩餐之間食用，一來透過正餐主食代換可減少過多熱量，二來可以減少整日血糖多次波動。

「血糖忽高忽低時，容易在血糖降低時產生饑餓感，在餐間出現進食衝動，所以正餐一定要吃飽！」嫚嫚營養師建議，天冷時許多人食慾增加，尤其是需要體重管理的族群，應避免正餐營養攝取不足導致吃下更多零食、餅乾等高熱量食物。冬至吃湯圓建議淺嘗即止，有湯圓的該餐，記得主食麵、飯、粥等澱粉都要減量，在享受美食的同時兼顧血糖及體重健康。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·元宵吃湯圓！小湯圓熱量較低？ 營養師揭「隱藏雷點」恐跌破眼鏡
·元宵跟湯圓哪裡不一樣？ 專家解答「兩者差異」：3吃法降低熱量