晚餐後血糖總是高？營養師警告「別再吃這些食物」 改吃這類碳水反穩血糖、助眠

你是否也有這樣的困擾？明明一整天飲食都有控制，卻發現晚上測血糖時依然偏高？其實晚餐吃錯，不只讓血糖波動，更會影響整晚的睡眠品質與隔天的胰島素敏感度！

為什麼低GI晚餐這麼重要？

營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，根據《BMJ Open Diabetes Research & Care》在2020年的研究顯示，不論食物的GI高低，晚餐後的血糖上升幅度普遍高於早餐，若選擇高GI晚餐，更會加劇血糖波動。因此，糖尿病患者特別需要注意晚餐的食材選擇與進食時間。

營養師媽媽曉晶的生活筆記解釋，根據《Nutrition Journal》在2017年對24小時低GI飲食的研究顯示，低GI飲食不僅能降低全天血糖波動（p=0.014），還能促進脂肪氧化（p<0.001），有助體重控制與代謝穩定。而《Endocrine Journal》在2018年也指出，晚餐時間晚於晚上8點，會顯著增加HbA1c值，影響長期控糖成效。

要怎麼吃才能安心睡覺又控糖成功？

營養師媽媽曉晶的生活筆記分享三個簡單易操作的晚餐搭配法：

1、選擇蛋白質+健康脂肪：例如烤鮭魚＋堅果＋綠花椰菜＋香米蒟蒻飯。高蛋白可減緩碳水吸收速度、穩定血糖，堅果中的好油則有助抗發炎。

2、優質碳水+高纖蔬菜：例如烤馬鈴薯＋煎豆腐＋白木耳露番茄蔬菜湯。根據《Clinical Nutrition》在2020年的研究，馬鈴薯甚至比白米還能穩定夜間血糖，代表主食的選擇也是關鍵。

3、地中海風味低GI晚餐：如全麥餅＋烤鯖魚＋酪梨沙拉。不僅滿足口慾，也符合低GI原則。

▲營養小知識：睡前血糖高，可能讓你一夜難眠，隔天還低血糖？

很多糖友都有這種經驗：「晚上吃太飽、血糖偏高，結果一整夜翻來覆去，還可能在清晨出現低血糖的反彈現象。」這其實不是巧合，而是有研究根據的！根據《Cell Reports Medicine》在2023年的研究顯示，深層睡眠時腦波的協調活動與隔日的血糖控制呈顯著關聯，睡得好的人，胰島素敏感度也會變高，隔天血糖更穩（Vallat et al., 2023）。反之，如果睡前血糖太高，或因睡眠環境不佳導致淺眠，不僅影響當晚休息品質，還可能影響隔日血糖代謝的穩定性。

此外，《Sleep》在2021年的研究指出，睡眠期間若暴露於光線（如手機、夜燈），不僅會增加心率，還會讓隔天的胰島素敏感度下降，讓原本該「休息修復」的夜晚，變成代謝的敵人。營養師媽媽曉晶的生活筆記建議：

．晚餐避免精緻碳水與高糖食物

．睡前兩小時不進食，並保持低光源環境

．若常出現清晨低血糖，可諮詢專業調整胰島素劑量或點心策略

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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