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2023-12-01 | 早安健康

餓過頭會讓情緒、血糖同步失控!早餐這樣吃,好處能維持一整天

【早安健康/蘇珊・亞伯斯(心理師)】

早餐很重要,一定要吃



「早上起床前,我會不斷重複按鬧鐘的貪睡按鈕,在上課前賴床,以至於到學校的時間總是很趕。雖然我喜歡吃早餐,但我經常沒時間吃。然後到了上午十點,我就會很餓,很想吃東西。」

迎接新的一天來臨時,我會……


  • 醒來的時候並不餓。

  • 不吃早餐,喝咖啡就夠了。

  • 經常會忘記或沒時間吃早餐。

  • 當然會吃早餐!你開玩笑吧?我需要吃早餐!不吃早餐我根本無法發揮最佳狀態!



你知道自己「應該」吃早餐。你很清楚「早餐是一天中最重要的一餐」這句話的涵義,這是毋庸置疑的。

但糟糕的是,你才剛起床,只剩下十分鐘趕去參加會議,那麼即使早餐再重要也沒用。或者你真的不餓,因為你追劇到凌晨三點,這中間一直無意識地吃著零食。又或是你根本就沒有吃早餐的習慣。

然而老生常談還是有些道理的。不吃早餐的確對人體有害,常會嚴重影響情緒。因為不吃早餐,血糖就會下降,讓你面臨能量不足和餓怒發作的風險。

在一些情況下,不吃早餐引起的後果甚至會極為嚴重。我的諮詢者中有糖尿病患者,他們已經親身體驗不能不吃早餐,否則血糖會明顯偏低,也就是所謂的低血糖症,這會導致他們焦慮、疲倦和站不穩。

而且,吃早餐有各種好處。從吃早餐那刻起,好事就開始發生了。一項發表在《人類神經科學前沿》雜誌上的研究證實,吃早餐有助於恢復肝醣存量,並使胰島素維持穩定。

早餐帶來的積極影響會維持一整天。一項研究顯示,每天吃早餐的女性的進食量,要比那些不吃早餐的女性來得少。換句話說,她們一天中不會暴飲暴食,因為從一開始就吃得飽。

吃早餐最引人注目的理由是能讓你更加享受生活。一項針對現代舞者的研究,觀察了其中一些舞者在上課前能吃能量棒,而另一些舞者在上課前只能喝水不准進食的情況。研究發現,吃能量棒的舞者血糖值要比禁食的舞者高,這點很重要,因為血糖降低與餓怒直接相關。為避免餓怒發生,我們要維持血糖穩定。研究人員還發現,在課堂上,吃能量棒的舞者要比只能喝水的舞者更快樂。換句話說,吃早餐的舞者能更享受正在做的事情,可能是因為他們能量更充沛,也更能集中精神。

你可能不須在舞蹈室裡跳舞,但你在生活中也像是在跳舞。有時,生活節奏很快,你覺得自己東忙西忙,一刻不得停歇。

但不論步調如何匆忙,如果你吃過早餐,你就能從中獲得更多樂趣,也更能專注於當下。

請記住,早餐不一定非得是傳統的培根、雞蛋或一碗麥片。我去歐洲旅行時,體會到早餐對每個人來說都不一樣。早上,歐洲人經常會吃美國人午餐時吃的食物,比如各種切片肉和起司。這類蛋白質對一天的開始非常有益。而在日本,人們通常以一碗米飯開啟一天的生活。

我告訴諮詢者,不要認為早餐「應該」是什麼樣子,而是應該思考自己需要哪種早餐。早餐喜歡吃什麼?什麼時候吃?也許剛起床就吃早餐對你並不太合適,或許稍後在你開始一天的工作前,在辦公桌前花個幾分鐘吃早餐會更好。

不論你選擇吃哪種早餐,何時何地吃,都要留意吃早餐的習慣,因為它可能是控制餓怒的一個重要因素。早餐不僅會對身體產生深遠的影響,還會影響你接下來一整天的情緒和工作表現。

讓餓怒變開心




  • 一、用心對待早餐
    一定要留心吃早餐和不吃早餐時身體的反應。在這兩種狀態下,你在早上會有什麼感覺?你一整天的感覺又是如何?


  • 二、你對「早餐」的定義是什麼?
    對你來說,早餐意味著什麼?早餐是什麼樣子的?什麼時間吃?在哪裡吃?請為早餐設定一個具體的目標,比如:「在早上十點我離開家之前,我要先坐在餐桌前吃早餐。」


  • 三、妨礙你吃早餐的原因是什麼?
    首先要評估一下是什麼妨礙你吃早餐。為何你早餐時間會沒胃口,這是更需要解決的大問題。



如果你不喜歡吃早餐,那得換個角度想。早餐不一定非得吃燕麥片,你比較想吃什麼呢?甚至也可以是昨晚少許的剩飯剩菜,或是一碗湯。只要是能提供你能量的食物都可以。

如果你早餐時間還不餓,有可能是因為你昨天很晚時吃了東西,也可能是身體醒來的速度較慢。身體可以根據睡眠和飲食情況自行設定內部的生理時鐘,如果你起床時感覺不餓,那就先喝杯溫水或茶,這樣能幫助身體喚醒消化系統。起床後吃的第一口食物會給身體發送信號,就像打開了燈,告訴新陳代謝系統要開始工作了,這樣會喚醒身體的所有系統。如果你熬夜太晚,或許這才是真正需要解決的問題。另一個問題則可能是前一天吃得太晚。

如果你沒時間吃早餐,可攜式食物會很有用。在袋子裡放根香蕉,能在辦公室飲用的優酪乳,或者任何你覺得美味、方便攜帶的食物,比如一顆水煮蛋、一袋格蘭諾拉麥片、幾片包著起司的罐頭火腿、一根蛋白質棒,或者塗抹花生醬和放入蘋果塊的早餐玉米餅。

還有,餅乾!我喜歡做我所謂的早餐餅乾,材料主要是燕麥,我會隨心所欲加入我想要的食材,比如堅果和蔓越莓。我會把餅乾放在一個容器裡,方便家人食用,也可以外帶食用。每個人絕對都有吃塊餅乾的空檔!

本書摘自《餓怒症:掌控飢餓,擺脫煩躁,終結瞎吃的45個最強飲食法則》/蘇珊・亞伯斯(心理師)/時報出版

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35079

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