餓過頭會讓情緒、血糖同步失控！早餐這樣吃，好處能維持一整天

【早安健康／蘇珊・亞伯斯（心理師）】

早餐很重要，一定要吃

「早上起床前，我會不斷重複按鬧鐘的貪睡按鈕，在上課前賴床，以至於到學校的時間總是很趕。雖然我喜歡吃早餐，但我經常沒時間吃。然後到了上午十點，我就會很餓，很想吃東西。」

迎接新的一天來臨時，我會……

• 醒來的時候並不餓。


• 不吃早餐，喝咖啡就夠了。


• 經常會忘記或沒時間吃早餐。


• 當然會吃早餐！你開玩笑吧？我需要吃早餐！不吃早餐我根本無法發揮最佳狀態！

你知道自己「應該」吃早餐。你很清楚「早餐是一天中最重要的一餐」這句話的涵義，這是毋庸置疑的。

但糟糕的是，你才剛起床，只剩下十分鐘趕去參加會議，那麼即使早餐再重要也沒用。或者你真的不餓，因為你追劇到凌晨三點，這中間一直無意識地吃著零食。又或是你根本就沒有吃早餐的習慣。

然而老生常談還是有些道理的。不吃早餐的確對人體有害，常會嚴重影響情緒。因為不吃早餐，血糖就會下降，讓你面臨能量不足和餓怒發作的風險。

在一些情況下，不吃早餐引起的後果甚至會極為嚴重。我的諮詢者中有糖尿病患者，他們已經親身體驗不能不吃早餐，否則血糖會明顯偏低，也就是所謂的低血糖症，這會導致他們焦慮、疲倦和站不穩。

而且，吃早餐有各種好處。從吃早餐那刻起，好事就開始發生了。一項發表在《人類神經科學前沿》雜誌上的研究證實，吃早餐有助於恢復肝醣存量，並使胰島素維持穩定。

早餐帶來的積極影響會維持一整天。一項研究顯示，每天吃早餐的女性的進食量，要比那些不吃早餐的女性來得少。換句話說，她們一天中不會暴飲暴食，因為從一開始就吃得飽。

吃早餐最引人注目的理由是能讓你更加享受生活。一項針對現代舞者的研究，觀察了其中一些舞者在上課前能吃能量棒，而另一些舞者在上課前只能喝水不准進食的情況。研究發現，吃能量棒的舞者血糖值要比禁食的舞者高，這點很重要，因為血糖降低與餓怒直接相關。為避免餓怒發生，我們要維持血糖穩定。研究人員還發現，在課堂上，吃能量棒的舞者要比只能喝水的舞者更快樂。換句話說，吃早餐的舞者能更享受正在做的事情，可能是因為他們能量更充沛，也更能集中精神。

你可能不須在舞蹈室裡跳舞，但你在生活中也像是在跳舞。有時，生活節奏很快，你覺得自己東忙西忙，一刻不得停歇。

但不論步調如何匆忙，如果你吃過早餐，你就能從中獲得更多樂趣，也更能專注於當下。

請記住，早餐不一定非得是傳統的培根、雞蛋或一碗麥片。我去歐洲旅行時，體會到早餐對每個人來說都不一樣。早上，歐洲人經常會吃美國人午餐時吃的食物，比如各種切片肉和起司。這類蛋白質對一天的開始非常有益。而在日本，人們通常以一碗米飯開啟一天的生活。

我告訴諮詢者，不要認為早餐「應該」是什麼樣子，而是應該思考自己需要哪種早餐。早餐喜歡吃什麼？什麼時候吃？也許剛起床就吃早餐對你並不太合適，或許稍後在你開始一天的工作前，在辦公桌前花個幾分鐘吃早餐會更好。

不論你選擇吃哪種早餐，何時何地吃，都要留意吃早餐的習慣，因為它可能是控制餓怒的一個重要因素。早餐不僅會對身體產生深遠的影響，還會影響你接下來一整天的情緒和工作表現。

讓餓怒變開心

• 一、用心對待早餐
  一定要留心吃早餐和不吃早餐時身體的反應。在這兩種狀態下，你在早上會有什麼感覺？你一整天的感覺又是如何？
  
  


• 二、你對「早餐」的定義是什麼？
  對你來說，早餐意味著什麼？早餐是什麼樣子的？什麼時間吃？在哪裡吃？請為早餐設定一個具體的目標，比如：「在早上十點我離開家之前，我要先坐在餐桌前吃早餐。」
  
  


• 三、妨礙你吃早餐的原因是什麼？
  首先要評估一下是什麼妨礙你吃早餐。為何你早餐時間會沒胃口，這是更需要解決的大問題。

如果你不喜歡吃早餐，那得換個角度想。早餐不一定非得吃燕麥片，你比較想吃什麼呢？甚至也可以是昨晚少許的剩飯剩菜，或是一碗湯。只要是能提供你能量的食物都可以。

如果你早餐時間還不餓，有可能是因為你昨天很晚時吃了東西，也可能是身體醒來的速度較慢。身體可以根據睡眠和飲食情況自行設定內部的生理時鐘，如果你起床時感覺不餓，那就先喝杯溫水或茶，這樣能幫助身體喚醒消化系統。起床後吃的第一口食物會給身體發送信號，就像打開了燈，告訴新陳代謝系統要開始工作了，這樣會喚醒身體的所有系統。如果你熬夜太晚，或許這才是真正需要解決的問題。另一個問題則可能是前一天吃得太晚。

如果你沒時間吃早餐，可攜式食物會很有用。在袋子裡放根香蕉，能在辦公室飲用的優酪乳，或者任何你覺得美味、方便攜帶的食物，比如一顆水煮蛋、一袋格蘭諾拉麥片、幾片包著起司的罐頭火腿、一根蛋白質棒，或者塗抹花生醬和放入蘋果塊的早餐玉米餅。

還有，餅乾！我喜歡做我所謂的早餐餅乾，材料主要是燕麥，我會隨心所欲加入我想要的食材，比如堅果和蔓越莓。我會把餅乾放在一個容器裡，方便家人食用，也可以外帶食用。每個人絕對都有吃塊餅乾的空檔！

本書摘自《餓怒症：掌控飢餓，擺脫煩躁，終結瞎吃的45個最強飲食法則》／蘇珊・亞伯斯（心理師）／時報出版

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35079