顛覆！吃花生醬不罪惡，反而幫忙減重控糖！專家教你吃對才有用

你也喜歡吃花生醬嗎？或者總是因為擔心熱量高，為了維持身材而不敢吃呢？事實上，選對花生醬有機會幫助控制體內膽固醇濃度，甚至幫助減重，近年來，韓國演藝圈與社群網站都開始出現「花生醬減肥」的風潮！但韓國中醫師鄭世妍（정세연，音譯）建議，想吃花生醬促進健康，除了必須注意成分外，吃的時機也很重要。

不飽和脂肪酸、蛋白質都高 花生醬可幫助控血糖

「根據研究顯示，如果在早餐攝取花生醬，會促進胜肽（Peptide）的分泌。」鄭醫師解釋，胜肽是一種能夠抑制食慾的賀爾蒙，減少食慾的效果最長可以持續8~12小時，並且讓血糖維持在比較低的狀態，「平時有在吃花生醬的人，就會知道它能夠提供飽足感，只吃一點點也容易飽，這其實是因為它的脂肪含量高達47%，其中還有75%是屬於不飽和脂肪酸。」

大量的不飽和脂肪酸，能夠幫助減少體內壞膽固醇的濃度，且因為花生是屬於豆類，其中也含有26%的蛋白質。「這樣的蛋白質含量大概相當於牛的腰內肉，同時含有肉類所沒有的膳食纖維。」鄭醫師補充，這些成分在提供飽足感的同時，也能幫助控制食慾、控制體重的效果。

「就算沒有要減重，攝取花生醬也能幫助控制血糖！因為純花生醬的升糖指數（GI指數）只有25，升糖負荷值（GL指數）也只有7，能夠讓血糖上升的速度減緩、預防血糖飆升。」鄭醫師補充，與其說花生醬能減重，正確來說應該是「花生醬能減緩血糖劇烈上升，避免對胰島素產生過度刺激」。

那麼要怎樣才能夠真正讓花生醬發揮效果？鄭醫師建議必須注意以下幾點：

1. 攝取量要注意

鄭醫師強調，不要直接花生醬當成瘦身食品無限制地攝取！因為「花生醬每100公克就含有567大卡的熱量，吃太多還是會導致熱量攝取過量、增加肥胖的風險。」此外，儘管比較容易攝取，並且也更容易被消化，但花生醬本身也含有比較多的糖毒素，也就是「最終糖化產物（AGEs）」，儘管對身體的危害並沒有像烤肉那麼大，但鄭醫師還是建議一天應該以30公克，也就是兩湯匙為限。

那怎樣的吃法最適合呢？鄭醫師建議，就算是純花生醬，一天最好不要吃超過30公克，而一湯匙的量大約是15公克左右；雖然看起來量不多，卻也足夠藉由其中的脂肪跟蛋白質，增加食物被消化的時間，避免血糖在攝取完餐點之後出現劇烈變動。

2. 搭配這三種食材效果更好

首先是蘋果，含有豐富果膠（Pectin）、膳食纖維，搭配花生醬吃能提供更多的飽足感；鄭醫師建議飯前吃花生醬配半顆蘋果，而且最好連皮吃，因為蘋果皮中含有熊果酸（Ursolic acid），能幫助強化肌肉、預防肌肉流失，適合跟蛋白質含量高的食材搭配；但如果是本身有糖尿或血糖問題的民眾，蘋果最多則以1/6顆為限。

第二是紅蘿蔔，富含含有對眼睛、粘膜和皮膚細胞有益的β-胡蘿蔔素（β-carotene），而這種物質是屬於脂溶性，適合和高脂肪量的食材一起攝取，提升吸收效率。而且紅蘿蔔有大量膳食纖維，也能再提升控制血糖的效果。

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最後是西洋芹，利尿、解毒效果很好，尤其適合容易水腫、需要增強肝臟解毒機能的民眾。「為了壓住它獨特的氣味，在生食西洋芹的時候往往會搭配沙拉醬或美乃滋，但其實沾花生醬是個更健康的方法！」不過有些人對西洋芹過敏，先前食用後曾身體不適的話就要避免喔。

至於不適合搭配的食材，同樣是韓國中醫師朴美京（박미경，音譯）建議，最好避免和麵包、吐司等精緻澱粉，或者是果醬類含有高糖份的食物一起攝取，否則花生醬的健康效果也會被抵消！

3. 挑選、保存要注意

「為了增加風味，有些產品會額外再添加糖分。」鄭醫師強調，如果想要達到上述的效果，購買時就要先看成分表，確認是由100%的花生製成，並且沒有其他添加物。

此外，花生是容易發霉的食材，過程中會產生黃麴毒素（aflatoxin），增加致肝癌風險，所以最好放到冰箱冷藏，鄭醫師表示，儘管一般來說產品的有效期限大概是9個月到1年不等，但最好還是兩週內吃完比較好，尤其保存要注意，不要開蓋吃了之後又用沾到口水的湯匙直接伸到瓶子裡挖，否則會降低花生醬當中脂肪的新鮮度！

4. 小心過敏、體質不合

對花生過敏不少，因此鄭醫師提醒，如果發現自己有過敏的情況就一定要停止攝取：「此外，體質偏熱、偏濕的人，如果長期攝取花生也會導致『濕熱』累積在體內，可能出現的症狀則包含拉肚子、皮膚問題、發炎等。」

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36709