中秋大啖美食體重不升反降？小心是1健康警訊！ 授5大技巧飲食不踩雷

【健康醫療網／記者吳儀文報導】月餅、柚子、烤肉等中秋應景食物糖分、油脂、熱量高，吃太多擔心體重增加，不過有些人體重卻意外下降，這時可別高興得太早。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，曾遇過三高病友節日後吃多、喝多、體重不增反減，起初以為體重下降是減肥成功，但經檢查發現是高血糖導致胰島素阻抗，使身體無法獲得足夠的能量，體重才會快速減輕。

陳韻婷營養師提醒，民眾若有類似情形務必應至醫療院所做進一步檢查。營養師也為民眾整理了市售月餅及糕餅熱量，並提供中秋飲食5大技巧，希望能讓民眾開心、健康地度過中秋佳節。

中秋三寶藏健康危機 烤肉不吃肉「陷阱食材」也超多

說到中秋節就會自然想到中秋三寶「月餅、柚子、烤肉」，但陳韻婷營養師指出，月餅為高熱量、高升糖指數（GI）食物，會引起血糖較大的波動、增加心血管病變的風險，而且含有奶油、烤酥油等許多油脂，屬於高飽和脂肪的種類，易引起低密度膽固醇的異常，造成心血管的負擔，增加動脈硬化、心肌梗塞的發生。

而柚子雖然是有纖維及豐富維生素C的水果，但熱量也不容小覷，陳韻婷營養師表示，通常三瓣文旦（約110公克）為1份水果，熱量60大卡，含醣量相當於1/4碗白飯，若一次吃下整顆文旦，熱量可高達300－400大卡，糖份也超標，需要留意攝取量，而且有些藥物會與柚子產生交互作用也需特別注意。

至於烤肉，不論是高溫炭烤肉類、油煙或燒焦物質等都有可能產生異環胺（HCA）、多環芳香碳氫化合物（PAHs）等致癌物質，且烤肉最常見的種類為豬肉、牛肉等紅肉類，含有較高的飽和脂肪酸，也會增加心血管疾病的發生。

即使不吃肉，烤肉中仍有許多「隱藏級」陷阱食材，陳韻婷營養師提到，像是常見的玉米、甜不辣、米血糕等其實都屬於澱粉類，而且熱量驚人，1根玉米、3片甜不辣或4小塊豬血糕，都相當於一碗飯的熱量，若再加上烤肉醬，熱量更容易超標。

如何健康吃月餅、烤肉、柚子？ 營養師授5大技巧

不少「糖尿病、高血壓、高血脂」三高病友在中秋節後，血糖、血脂、體重控制不佳，都是因為烤肉、柚子、月餅等飲食問題，因此陳韻婷營養師提供以下5個飲食技巧，幫助民眾健康度過佳節：

• 團圓分享，健康共享：

慎選月餅、注意營養標示，留意營養標示中的精製糖、飽和脂肪，以國人每日熱量攝取參考值2000大卡為例，每日精製糖應小於50公克，飽和脂肪不超過15公克。若是高膽固醇者，建議減少含有蛋黃、滷肉的種類，選擇飽和脂肪較少的五仁、冰心種類或較高纖維的柚子、鳳梨種類。

而且建議藉由分食的方法，將月餅切成小塊與親友們分享，以免一次吃下過高熱量，柚子也建議多人一同分食，吃太多可能會造成水果糖份過量、消化不良、腸胃不適（如：腹脹等），建議每次吃3－4瓣，既能滿足口慾又健康。

• 總量控制，食物搭配：

若吃了月餅，當日應減少正餐主食類的攝取量，並建議食物以蒸、煮、燙、烤等方式烹調，減少用油。

如果晚上要烤肉，當天早、午兩餐則應避免食用太多蛋白質類食物，並以植物性豆製品為優先選擇，平衡一整天油脂及飽和脂肪的攝取。烤肉時若搭配飲料，建議選擇無糖綠茶，含多酚抗氧化、去油解膩，或檸檬汁加氣泡水，也能有啤酒般的清涼暢快感。

• 高纖、少油、少加工：

烤肉時應先由高纖維的青菜開始攝取，增加飽足感，延緩醣類吸收，再選擇低脂魚肉類（如：魚貝海鮮類、雞肉串去皮），豬肉建議使用里肌、梅花肉，並避免加工製品，如香腸、丸子等。

另外也不建議使用大量烤肉醬，可以利用天然辛香料增加風味，或選擇清爽不膩的和風柚子醬，也可將日式醬油加入蒜、蔥、開水調製醬料，都能減少鹽分及飽和脂肪的攝取。

• 烹調技巧，健康加分：

烤肉時可將食材先行預熱再烤，減少燒烤時間，或利用錫箔紙將食材包住，待食材烤到八分熟時，再刷上適量醬汁或灑上香料，確保醬汁不會烤焦產生苦味，也能減少烤焦及防止油脂滴落火中產生油煙，降低致癌物產生。

• 多吃多動，自我管理：

建議飯後1小時可從事運動，每天走路30－60分鐘或萬步以促進消化、幫助消耗熱量。另外也要建立定時測量體重的好習慣，多留意身體的變化，為自己的健康生活把關。

【延伸閱讀】

「服這7種藥」中秋吃柚子注意！ 醫：小心影響藥效及交互作用

中秋一家烤肉萬家香暗藏「室內空污」危害 在家烤肉如何維持空氣品質？