不是脾氣壞 而是荷爾蒙變化！營養師：男性「這些症狀」不可忽視

【健康醫療網／記者趙正瑋報導】許多伴侶常抱怨，先生變得容易發脾氣、講話沒耐性，甚至動不動就喊累或睡不好。營養師薛曉晶表示，這些表現往往被誤解為壓力大或個性轉變，其實背後原因可能是「男性更年期」。隨著年齡增加，男性睪固酮逐年下降，而這種變化不只影響情緒，還與身體多方面健康息息相關。

檢視男性更年期 常見症狀與警訊

薛曉晶營養師指出當睪固酮濃度下降時，可能出現以下典型表現：

• 情緒不穩定、容易焦躁或低落。


• 性慾減退、肌肉力量下降。


• 容易疲憊、失眠或睡眠品質差。


• 腹部脂肪堆積、代謝異常。

這些改變不是「懶惰裝病」，而是內分泌變化造成的結果，提醒要正視男性更年期帶來的影響。

睪固酮下降 與代謝異常密切關聯

薛曉晶營養師以醫學期刊《Metabolism》於2018年的研究為例表示，低睪固酮和代謝症候群、胰島素阻抗有顯著關聯，尤其會導致腹部肥胖與血糖調節困難，進一步增加糖尿病與心血管疾病風險。

且當男性同時出現高血壓、高血糖與腹部肥胖時，睪固酮不足的比例明顯升高，顯示代謝異常可能是促使性腺功能減退的重要因素。

換言之，當男性同時感到「睡不好、肚子大、沒力氣」時，這不只是生活瑣事，而是身體正在釋放警訊。

長期忽視身體警訊 影響職場與家庭

薛曉晶營養師舉健康雜誌《American Journal of Men's Health》在2025年的研究指出，低睪固酮的男性常呈現「出勤主義」現象：即使身體疲憊、專注力不足，仍勉強上班，卻因情緒與體能下降，難以維持有效工作表現。長期下來，不僅影響職場效率，也會降低家庭互動的品質，造成惡性循環。

營養補充原則 穩定荷爾蒙第一步

改善男性更年期並不一定需要立即依賴藥物，日常飲食就是調整的基礎。薛曉晶營養師建議可從以下四大方向著手：

適度運動 提升荷爾蒙與肌力

此外，薛曉晶營養師表示，規律運動是改善男性更年期的重要環節，能促進睪固酮分泌並維持肌肉力量：

• 每週三次快走，每次30分鐘。


• 深蹲訓練20下，重複3組。


• 每週至少一次彈力帶或自體重訓練。


• 每天進行拉筋與睡前5分鐘深呼吸。

這些動作簡單易行，能有效提升體能與代謝功能。

建立睡眠儀式，改善夜間休息品質

睡眠品質與荷爾蒙平衡密切相關。營養師建議男性更年期應養成以下習慣：

• 睡前泡腳或進行簡單按摩，幫助血液循環。


• 避免長時間滑手機與高鹽宵夜，以減少夜間交感神經興奮。


• 固定作息時間，搭配適度香氛輔助放鬆。

這些小小的睡前儀式，能顯著改善入睡速度與深層睡眠。

正確認識男性更年期 給予溫柔支持

男性更年期並不是單純的「情緒問題」，而是需要科學理解與支持的健康轉折期。薛曉晶營養師提到，透過飲食調整、規律運動與良好睡眠習慣，男性能逐步恢復穩定的體力與情緒。伴侶與家人若能理解並陪伴，便能一起度過這段人生的轉彎。

【延伸閱讀】

更年期三高風險增！ 4撇步助你從容度過更年期、遠離三高威脅

更年期情緒不穩、體重上升？ 醫教你「4大調適法」找回好狀態