營養師曝「完美比例」煮出好吃全穀米！忘浸泡也能輕鬆上手 1招讓營養加倍

全穀米飯逐漸受到更多家庭的青睞，因其營養價值高於傳統白米飯，能提供人體所需的多種重要營養素。蓉媽咪營養師在其臉書專頁《蓉媽咪營養師健康寶典》建議大家，每日三餐中至少要有一餐攝取全穀米飯。

全穀保留了麩皮、胚芽與胚乳。（示意圖 / Shutterstock）

全穀是指完整、未精緻的穀物，保留了麩皮、胚芽與胚乳。它能提供比白米飯更豐富的營養素，如維生素B群、維生素E、膳食纖維和植化素。然而，許多人在實踐上仍感到困難，因浸泡全穀米飯需要時間，或是白米和全穀米的水米比例難以掌握。

作為親子防癌營養師，蓉媽咪理解大家想要健康卻又怕麻煩的心情。這裡分享一些簡單的煮飯技巧。如果烹煮前發現忘了浸泡糙米，那可以使用市售的免浸泡穀豆飯，與白米混合，以增加營養價值。蓉媽咪習慣煮3米杯的飯量，白米和免浸泡的穀豆飯的比例為1:1或2:1。

具體做法

1. 將2杯洗淨的白米放入電子鍋，加入2米杯的水。

2. 再放入1杯免浸泡的穀豆飯（不要洗，因為裡面有黑芝麻和亞麻仁籽，洗掉會流失養分），再加入1.5米杯的水。

3. 設定電子鍋，1-2小時後煮飯完成。

如果很忙的時候，可以準備一鍋到底的馬鈴薯燉肉或味噌鮭魚燒什蔬，這樣就能享用到營養又美味的晚餐，希望大家能開始愛上全穀飯！

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