止痛一定要靠藥物？營養師推薦「7」大飲食 改善不適

許多人遇到疼痛時，第一反應就是服用止痛藥。然而，國外越來越多研究發現，慢性疼痛患者如果攝取高糖、高脂肪的食物，會使身體處於發炎狀態，進而加劇疼痛問題。相反地，健康飲食能有效降低體內發炎反應緩解疼痛。

「疼痛」是身體很重要的生理反應，提醒身體正處於受傷或發炎狀態，當疼痛持續反覆三個月以上，就可能是「慢性疼痛」。2022年發表於《疼痛醫學期刊Pain Medicine》研究指出，台灣民眾慢性疼痛患者罹患急性心肌梗塞和中風的風險分別高出20%和30%，死亡率更增加40%。

2成65歲以上長者，長期服用止痛藥

面對慢性疼痛，有些人選擇吃藥、有些人則選擇忍。依據2020年《醫學科學期刊Archives of Medical Science》調查，台灣65歲以上有21.5%的人服用止痛藥長達3個月以上，長期下來不僅造成退化、活動困難，還可能導致藥物濫用、情緒低落憂鬱，嚴重影響生活品質。

國外研究顯示，慢性疼痛患者若攝取高熱量食物，會讓身體一直處於發炎狀態，反而加劇疼痛問題。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，健康飲食可以有效降低發炎，緩解慢性疼痛。2021年發表於《臨床醫學期刊Journal of Clinical Medicine》的文獻歸納出7大疼痛管理飲食技巧：

多吃膳食纖維及抗氧化食物

每餐蔬菜至少佔餐盤一半，每天兩拳頭大水果（宜選擇富含多酚的水果如櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類水果、葡萄、蘋果等）。主食選擇全穀類或澱粉豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等），並攝取黃豆、堅果等。

許惠玉強調，以上食物含有纖維、類胡蘿蔔素、維生素E、多酚類，而水果含維生素C、全穀及豆類含植酸，皆有助於抗氧化、抗發炎。

避免維生素和礦物質不足

維生素D、維生素B12和鎂是慢性疼痛患者常見缺乏的營養素。許惠玉說，維生素D是身體的抗氧化劑，可以從曬太陽或鮭魚、乾香菇、蛋類等攝取。維生素B12可從肉類和魚類中攝取，對神經功能相當重要。鎂來自深綠色蔬菜和全穀類，幫助緩解發炎和神經痛。

攝取好油脂，少吃飽和脂肪

攝取紅肉及加工紅肉的量越多，發炎指標就越高，用白肉（魚及家禽）取代紅肉則能夠降低發炎指標。建議每週至少攝取半斤富含Omega-3脂肪酸的魚類（如鯖魚、鮭魚），並使用特級初榨橄欖油烹調、吃堅果（如核桃、亞麻籽、南瓜子），並減少飽和脂肪攝取（如豬、羊、牛、人造奶油）。

許惠玉說明指出，魚類中的Omega-3脂肪酸、特級初榨橄欖油中的單元不飽和脂肪酸、多酚類及堅果中的次亞麻油酸等能降低發炎，緩解疼痛。

每天喝2-3公升的水

水份可幫助身體營養素利用及代謝體內廢物，缺水會增加疼痛敏感性，特別是老年族群。足夠水份亦可與水溶性纖維結合以軟化糞便，更容易排泄、預防便祕。

少吃過度加工及油炸食物

過度加工食品如碳酸飲料、包裝零食、泡麵、加工肉品、加工素料等，熱量密度高、質地精製，且含有較高的飽和脂肪、鹽、糖、食品添加物、低纖維。過量攝取容易導致肥胖，促使脂肪細胞釋放發炎因子，也會使腸道菌群失衡，增加發炎反應，使疼痛問題惡化。

避免過量飲酒及咖啡因

酒精男性每日不宜超過2 杯，女性不超過1杯（每杯酒精10公克）。咖啡因每天不超過300毫克（約一杯大杯美式咖啡），且避免午後飲用。

適度運動

慢性疼痛患者常因害怕疼痛而避免運動，董氏基金會提醒久坐不動會讓肌肉萎縮、關節僵硬，甚至加重疼痛問題。適度運動不僅能改善血液循環、增強肌肉力量，還能幫助穩定情緒及減少憂鬱，並維持理想體重以避免過重或肥胖。

此外，慢性疼痛也可能受到睡眠品質不佳等因素影響。充足的睡眠有助於身體修復、減少發炎並調節情緒，是緩解疼痛的重要關鍵。若疼痛持續超過三個月，切勿僅依賴止痛藥，應搭配適當的飲食管理來有效控制疼痛。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

諮詢營養師：董氏基金會食品營養中心主任許惠玉

參考資料：
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