久坐害腰酸背痛、肥胖找上門，揪出3大元凶！謝炳賢醫師：5要訣舒緩腰酸背痛

上班族久坐，會讓腰椎和椎間盤承受很大的壓力，時間長了容易腰酸背痛；再加上坐著不動，血液循環會變差，肌肉就容易緊繃，也會引起疼痛。此外，坐太久身體活動量少，新陳代謝也會變慢，也容易導致肥胖。陽明交大附醫神經外科主治醫師謝炳賢表示，避免這些問題發生，建議大家要定時起來動一動，適度伸展和鍛練背部及腹部肌肉，如果腰酸背痛的情況持續或變得更嚴重，一定要去看醫生。

久坐腰酸背痛3大元凶

1.肌肉緊繃

坐太久，我們的背部和腹部肌肉容易緊繃、彈性減少，這樣就會讓脊椎沒那麼穩固，引起痛感。

2.脊椎壓力

坐著的時候，脊椎（尤其下背部）承受比站立時更大的壓力。長時間壓迫脊椎和椎間盤而疼痛。

3.血液循環不佳

坐太久還會讓我們下半身的血液循環變差，這樣肌肉就容易緊繃，也會引起疼痛。

5要訣舒緩腰酸背痛

久坐腰酸背痛，就要多走動、做伸展運動來幫助改善血液循環、減輕肌肉緊繃，以下是5個舒緩的小方法：

1.多起來走動：長時間坐著不動，血液循環會變差，肌肉也容易緊繃。所以每隔一段時間就起來活動活動，走動走動，幫助血液流通，放鬆肌肉。

2.熱敷或冷敷：敷在疼痛的地方，熱敷可以鬆弛肌肉，冷敷可以減輕腫脹。

3.做伸展運動：坐久了背部和腰部容易僵硬，伸展運動可以幫忙放鬆這些部位的肌肉，減輕痠痛感。

4.加強腹背肌：強化核心肌群，像是腹肌和背肌，這樣可以幫助支撐你的脊椎，減少因為坐姿不良造成的壓力。

5.注意坐姿：坐著的時候要保持好姿勢，背部挺直，腳平放在地上，這樣可以減少對脊椎的壓迫。




坐著的時候要保持好姿勢，背部挺直，腳平放在地上，這樣可以減少對脊椎的壓迫。

腰酸背痛吃什麼？

謝炳賢醫師表示，腰酸背痛時，要注意飲食原則，建議以抗發炎、鈣質和維生素D蛋白質、高纖維食物為主，也別忘了要攝取分足的水分。這些營養素能幫助骨骼和肌肉的健康，減輕發炎，對緩解腰酸背痛有好處。

3招伸展運動舒緩腰痠背痛

另外，也建議適度做3招伸展運動，有助緩解腰痠背痛。

1.背弓伸展

做法：跪坐，臀部坐回腳跟。身體前傾，手臂伸直前方，讓腹部輕輕貼近大腿。

次數：保持這個姿勢，深呼吸30秒到1分鐘。

效果：幫助放鬆下背部和臀部，適合緩解腰部緊繃。




背弓伸展。

2.扭轉伸展

做法：躺平，膝蓋彎曲，雙腳離地。慢慢將膝蓋向一側轉動，頭部轉向相反方向，肩膀保持貼地。

次數：每邊維持3到5次深呼吸，然後換邊。

效果：伸展脊椎，特別是下背部，幫助舒緩壓力和緊張。

3.仰臥伸展

做法：躺平在地板上，伸直雙腿。將雙手伸直放在身體兩側，手掌向下。然後，慢慢將右腿抬高，試著觸摸到天花板。保持這個位置幾秒鐘，然後放下右腿，再換左腿。

次數：每邊重覆3到5次。

效果：這個運動有助於伸展腰部和下背部的肌肉，同時也可以增強腹部肌肉。它有助於改善腰部的靈活性並減輕背部壓力。

醫師聯盟健康筆記懶人包：久坐腰酸背痛怎麼辦

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/238/93174

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