端午節吃粽子必學粽料代換、選對醬料，享“瘦”5撇步無負擔！

端午節吃粽子，又不想攝取過多熱量，甚至消化不良，以及造成身體負擔，其實有撇步。臺中榮民總醫院營養室提供“健康端午5撇步”，將粽子進行熱量分析，教大家如何將粽料代換，並推薦養生創意粽子，以及鼓勵適度運動，這樣才能過端午節吃粽享“瘦”，共度端午佳節。

端午享“瘦”5撇步無負擔

撇步一：認識粽子熱量

粽子的種類非常多元，大小顆差異很大，加上各地製作和內餡也不一樣，常見的粽子如：傳統肉粽、粿粽、鹼粽…等。

臺中榮民總醫院營養室營養師陳維禎表示，傳統粽子烹調分成先炒後蒸和直接水煮或清蒸，依粽子重量，包的內容物不同，熱量也有所差異，一般肉粽包鹹蛋黃、栗子、豬肉、花生等，一顆重量150-250克等，熱量範圍每顆約400-600卡，粿粽則是包入菜脯、香菇、絞肉，平均熱量也有200-300卡/顆，鹼粽雖然是最小顆但熱量有130-150卡/顆。

臺中榮民總醫院營養室提供“健康端午5撇步”，將粽子進行熱量分析，教大家如何將粽料代換，並推薦養生創意粽子，以及鼓勵適度運動，這樣才能過端午節吃粽享“瘦”，共度端午佳節。（圖片提供／臺中榮民總醫院）

撇步二：粽料代換

將原本粽子高熱量、低纖維的食材換成低熱量、高纖維的材料，舉傳統肉粽為例，說明粽料替換：

1.糯米→可用五穀米、紫米、黑米、薏仁、黎麥、燕麥等全榖雜糧類來取代。

2.五花肉→可以換成豬前後腿肉、雞腿肉、干貝、海鮮等較低脂的豆魚蛋肉類，降低油脂的量，提高優質蛋白質的含量。

3.花生→可以控制在5-10顆，以菇類如香菇、杏鮑菇或筍子等取代，就能達到低油高纖維的需求。

中榮營養室與廚師團隊於每年端午節都會特製一口養生粽，隨餐配送附說明給住院病人食用，讓病人共享端午佳節愉快氣氛，除此之外，用上述的原則與民眾分享兩款可在家自製粽子–養生紫米菇菇豬肉粽和創意花椰菜菇菇雞肉粽。

撇步三：均衡粽子盛宴餐

搭配當季食材，做到健康均衡的一餐。

1.每顆傳統肉粽中的糯米提供約一碗飯的主食量。

2.粽子提供的蛋白質有7-14公克，以1份蛋白質7克而言，每顆粽子約可提供1-2份蛋白質，稍嫌不足，吃粽子時可額外搭配1份左右的蛋白質，像是嫩豆腐半盒、魚肉35克、蛋55克1顆，亦可把蛋白質加入湯品中，如竹筍排骨湯或是蛤蠣絲瓜湯等，清爽又解膩。

3.蔬菜類不可少，請記得搭配青菜1-2份，1份蔬菜熟重約100克，增加飽足感又能穩定血糖。

4.可選擇當季水果，像是鳳梨、木瓜都是富含消化酵素，建議份量一天最多2份，1份為一平碗或是100公克。

5.花生是優質的油脂與堅果種子類來源，攝取量約5-10顆/天就足夠。

6.無糖茶飲，像是紅茶、綠茶、烏龍茶、皆可以飲用，能解膩又舒緩消化不適，若是想

7.要更完整營養素，也可以加入適量牛奶，均衡六大類也能在一餐完整呈現。

談完了主角粽子後，醬料也是很重要的配角，在下一個段落繼續與大家分享。

撇步四：選對清爽醬料美味無負擔

食用美味粽子時，大家一定會搭配不同的醬料，像是醬油、醬油膏、甜辣醬、番茄醬、辣椒醬…等，熱量及鈉含量如下表，提醒大家在沾醬的選擇上，盡量少許，因為在粽子製作過程中，已有加入調味，一般建議每日鈉的攝取量約2400毫克，約是6公克食鹽即可，若是有高血壓或是腎臟疾病的病人，鈉的限制又需要更嚴格，希望在醬料上能斟酌使用。

（圖片提供／臺中榮民總醫院）

撇步五：適度運動讓人活力十足

吃完粽子大餐，將運動融入生活，在家或戶外都能動起來，養成運動好習慣，每周至少150分鐘，能保有健康又舒活。

（圖片提供／臺中榮民總醫院）

運動不僅可以幫助我們消耗掉攝入的卡路里，還能促進新陳代謝。而且，運動後的暢快感會使我們更加享受端午節的美食，在端午節這樣的特殊日子，適度的運動不僅有益於身體健康，還能讓我們更好地享受美食的樂趣。若有糖尿病、高血壓、腎臟病、痛風或是其他疾病的病友，想知進一步關於其他個人化飲食計畫，也可以洽詢臺中榮總營養師團隊提供全方位營養諮詢。

以下推薦2款養生創意粽子，分別是傳統養生紫米菇菇豬肉粽、創意花椰菜菇菇雞肉粽，以下介紹材料及做法：

【傳統養生紫米菇菇豬肉粽】

材料：粽葉1顆2片和粽繩、每份紫米20克和糯米40克、前腿肉塊60克、乾香菇1朵10克、杏鮑菇12克、鹹蛋黃半顆、花生5克。

熱量：422大卡/顆(約8分滿碗的飯量)

做法：

取一片竹葉，將其擦乾，將糯米和紫米浸泡並混合。

將前腿肉、香菇、杏鮑菇切小塊加入滷包、根據個人口味調味，將餡料放涼備用。

在竹葉上放一層紫糯米、滷過內餡和半顆鹹蛋黃，用手輕輕壓實，形成粽子的形狀。

用細繩將粽子綁緊，以防煮熟後散開。

將準備好的粽子放入沸水中，用中火煮約2-3小時，直到粽子煮熟即可。

煮熟後的粽子取出，放涼一會兒後即可打開享用。

傳統養生紫米菇菇豬肉粽（圖片提供／臺中榮民總醫院）

【創意花椰菜菇菇雞肉粽】

材料：準備材料－粽葉1顆2片和粽繩、每份花椰菜米30克和糯米40克、雞腿肉60克、乾香菇1朵10克、杏鮑菇12克、鹹蛋黃半顆、花生5克。

熱量：330大卡/顆(約半碗的飯量)

做法：

取一片竹葉，將其擦乾，將糯米浸泡在水中使其充分吸水備用。

將花椰菜用果汁機打成碎米狀或是直接購買現成花椰菜米。

在鍋中將花椰菜米拌入糯米混合。

將雞腿肉、香菇及杏鮑菇切小塊加入滷包，根據個人口味調味，將餡料放涼備用。

在竹葉上放入花椰菜米混糯米及滷過的內餡和半顆鹹蛋黃，用手輕輕壓實。

將準備好的粽子放入沸水中，用中火煮約 2-3小時，直到粽子煮熟即可。

煮熟後的粽子取出，放涼一會兒後即可打開享用。

創意花椰菜菇菇雞肉粽（圖片提供／臺中榮民總醫院）

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/94282

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