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2024-04-24 | 優活健康網

間歇性斷食安全嗎?隔日斷食法、限時進食法有哪些差別?一文解析

間歇性斷食是種間歇性的進食方式通稱,包括在一個期間內進行斷食與進食循環。《優活健康網》特摘藥師張中維所撰此文,分享「間歇性斷食」的相關知識,包括間歇性斷食介紹、間歇性斷食對身體的影響、間歇性斷食的安全等,幫助民眾正確減肥。

全球罹患「代謝症候群」的人數有逐漸上升的趨勢,若出現血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油脂偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低、腹部肥胖這5項症狀中的3項,就定義為罹患代謝症候群。

間歇性斷食安全嗎?隔日斷食法、限時進食法有哪些差別?一文解析

有代謝症候群者在未來有較高共病發生的風險,有鑑於飲食是誘發代謝症候群的主因之一,諸多針對代謝症候群患者的飲食型態油然而生,其中,間歇性斷食成為許多人的選擇。



你了解間歇性斷食嗎?

間歇性斷食透過設定特定時間進食與禁食,來達成體重控制及改善代謝功能的目的。根據不同指引,飲食控制的時間也有所不同,常見類型有以下幾種。

  • 5:2斷食法、4:3斷食法:以固定週期在一週中禁食數天,其他天可自由進食。5:2斷食法為一週禁食2天;4:3斷食法則是一週禁食3天。
  • 隔日斷食法: 以一天完全禁食,一天正常進食方式交替循環。
  • 限時進食法:一天中完全禁食時間需大於12小時,而其他時間可以自由進食。168斷食法即屬於一種限時進食法。


斷食會產生哪些生理變化?

間歇性斷食在飲食上的規律性能夠減少過多夜間進食的可能性,讓飲食更符合生理時鐘,並減少夜間飲食引起的血糖與胰島素波動,進而控制糖化血色素以及降低糖尿病發生的風險。

除此之外,限制飲食時間也與消化道菌相變化有緊密關係。研究顯示許多導致肥胖的菌叢在限制飲食族群中比例較低。在細胞能量代謝轉換方面,禁食期間,細胞能量來源由葡萄糖轉換為脂肪酸與酮體,酮體不只能夠作為能量來源,也與許多調控健康及老化的蛋白質有關。

斷食期間,細胞會增加抗氧化防禦系統、DNA修復、粒線體生合成與自噬作用,使得細胞對於外界有更強的適應力。當再度開始進食時,細胞會增蛋白質合成、粒線體生合成,並減少酮體及自噬作用,使細胞生長更具可塑性。



間歇性斷食安全嗎?

對於大多數非糖尿病患者而言,間歇性斷食是安全的,但有消化性潰瘍病史的人應先諮詢醫師。糖尿病患者實施間歇性斷食前應與醫師討論,可能需要調整用藥及加強血糖監測以避免低血糖發生。



面對代謝症候群,除了斷食還有這些選擇

對抗代謝症候群,不僅僅是飲食調整那麼簡單,而是需要一個全面的生活方式改變。除了飲食管理,還涉及體重控制、運動習慣的建立,以及壓力管理等多方面的努力。

飲食策略:平衡與適量

  • 低鹽飲食:過量的鹽分攝入會增加心血管負擔,尤其對於血壓較高的人而言,減少鹽分攝入至每日6克以下是關鍵。
  • 低油與高質量脂肪:選擇單元不飽和及多元不飽和脂肪酸代替飽和脂肪,以減少心血管疾病風險。
  • 適量攝取碳水化合物:優先選擇全穀類和富含纖維的碳水化合物來源,如糙米、燕麥和豆類,以穩定血糖。
  • 高纖維攝取:膳食纖維有助於維持腸道健康,降低血糖和膽固醇水平。

運動與體重管理

  • 規律運動:每週至少150分鐘的中等強度有氧運動,配合肌力訓練,有助於改善胰島素敏感性和體重控制。
  • 體重控制:目標是達到並維持健康體重。即使是5%~10%的體重減輕,也能顯著改善代謝症候群。

精神健康與睡眠質量

  • 壓力管理:長期壓力可加劇代謝症候群的風險。實踐放鬆技巧如深呼吸、瑜伽或冥想,有助於減輕壓力和改善心理健康。
  • 優質睡眠:確保每晚7~9小時的優質睡眠,睡眠不足或睡眠質量差會干擾體內的代謝過程,增加代謝症候群的風險。

透過這些綜合性的生活方式改變,不僅能有效管理代謝症候群,還能促進整體健康與福祉。




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