肌少症不只老年人有！青壯族「2大養肌條件」預防●●歲後糖尿病

肌肉流失雖與年齡增長有關，但肌少症並非只挑年長者，不當的減重、營養失衡的飲食、長期的體能活動不足，也會讓青壯年有「危肌」！安法診所副院長柯威旭呼籲，青少年在30歲後，應盡早存骨本，避免加速肌肉流失、提高罹病率與死亡率；研究也指出，未滿50歲的肌肉質量不足者，還可能增加糖尿病風險。

柯威旭表示，肌肉是身體組成的重要成分，除了支撐骨骼與體態，還關乎許多生理機能。根據亞洲肌少症診治共識，肌少症的健康風險包括身體活動受限、步速變慢、骨折風險增加。

肌少症恐致失能、死亡風險

根據亞洲肌少症診治共識指出，肌少症的健康風險包括：身體活動受限、步速變慢、骨折風險增加。對此，柯威旭說明，肌少症患者首當其衝的有感變化，便是身體活動受限、步速變慢等生活能力的下降，並連帶降低了生活品質和精神狀態。

此外，跌倒、骨折，使得體能活動更限縮，導致更嚴重的肌肉流失，增加感染風險，罹病率上升；肌少症也會導致死亡率上升，比如晚期癌症患者常伴隨體重減輕和肌少症，當肌肉量不足，化療藥物所產生的毒性也會增加，產生更多副作用，以致治療延遲及效果不佳，反而增加死亡風險。

柯威旭指出，日常生活中的各種動作，包括使用餐具、提拿物品、打開瓶罐、行走、起身等，都會用到不同的肌群，肌肉質量若退步，生活自理能力和生活品質也會跟著下降，進而影響到精神狀態，例如焦慮、睡眠不佳等，再者，肌肉與血糖有很大的關聯。

50歲前肌肉量不足易罹糖尿病

研究指出，未滿50歲的肌肉質量不足者，日後較容易罹患糖尿病。不僅如此，柯威旭說明，糖尿病也可能促使肌少症產生，因為胰島素阻抗，使得肌肉蛋白質合成的功能下降，而且高血糖也會引起細胞慢性發炎、細胞內氧化壓力增加，將導致成骨骼肌肉量減少，肌肉功能下降。

由此可見，肌少症與糖尿病，兩者互相影響、息息相關。柯威旭補充，除了日常生活功能與糖尿病之外，其他身體系統功能，如內分泌、神經認知與免疫功能，也會受到肌肉量不足的影響。

隨著年紀的增長，可能因為荷爾蒙變化、營養和體能活動不足、慢性疾病等因素而流失肌肉，柯威旭強調，不想面臨肌少症，優先重點就是「不流失肌肉」。最好能在肌肉質量仍在顛峰期或還沒有流失時，就意識到保存肌肉的重要性，儘早採取固本行動，阻擋可預期的肌肉流失，愈早積蓄肌肉本錢，愈有助於預防肌少症。

養肌2招：充分蛋白質+阻力訓練

柯威旭指出，一般人在30歲後肌肉量就逐年流失，肌肉功能也下降。養肌的兩大必要條件：攝取充分蛋白質、破壞肌肉的阻力訓練，雙管必需齊下，才能有效增肌。因為肌肉在生成過程中，需要有損傷的刺激，才會釋出訊號，讓蛋白質合成肌肉，如果只補充蛋白質，或是訓練的強度不足，並無法啟動肌肉的生長機制。

柯威旭提醒，雖然只是「吃」和「訓練」，仍建議先諮詢專業人士，在補充蛋白質之前，確認腎功能是否能夠負荷蛋白質代謝，再適量增加蛋白質的攝取，同時也要依體能狀況，做漸進式的阻力訓練規劃，鍛鍊到目標肌群，才能達成 健康且有效率的養肌。

5+1狀態評量肌少症風險

柯威旭說明，檢測肌少症，除了基本的握力測試、簡單的身體功能量表，亞洲肌少症診治共識也建議，應以肌少症風險評估問卷和評量作為篩檢工具，根據以下項目評分來評估肌少症風險。

若男性小腿圍小於34公分，女性小於33公分，且符合以下項目SARC-F總分達4分以上、SARC-CalF總分達11分以上者，可能有肌少症的風險，需要接受進一步的肌肉量檢測：

• 肌力：拿取或舉起5公斤物品
• 行走：走過1個房間
• 起身：從床或椅子上起身
• 登階：走上10個台階
• 跌倒：1年中跌倒的次數

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