運動後腰痠背痛？小心暖身收操忘了做！醫授「簡單3動作」放鬆脊椎

許多人健身時只想快速開始訓練，忽略了暖身運動，這是造成運動後腰痠背痛的主因之一！暖身的好處有提升血液循環，讓肌肉更柔軟，降低受傷風險；還能喚醒核心肌群，讓腰部與背部在運動時更穩定；也能增加關節活動度，減少運動過程中的錯誤施力。

建議可以做這些暖身動作：

• 貓牛式伸展
• 深蹲+臀推
• 站姿體前彎

核心肌群是支撐身體的關鍵，如果核心不夠穩定，在健身時容易讓腰椎過度受力，導致腰痠背痛。

所以要注意啟動核心肌群，避免單靠腰部用力；也要保持正確姿勢，避免拱背或過度前傾。然後，不要硬撐，重量訓練時選擇適合的重量，避免負荷過大。有些錯誤姿勢，像是深蹲時腰部拱起，建議要保持背部平直，或是硬舉時用腰部發力，正確姿勢應該啟動臀部與核心。

運動後如果不進行收操與伸展，肌肉會保持緊繃狀態，長期下來容易產生痠痛與僵硬感。建議可以做10～15分鐘伸展運動，讓肌肉恢復彈性；也可以考慮按摩，或使用滾筒放鬆筋膜，減少肌肉緊繃；也可以適當熱敷腰部與背部，促進血液循環。

推薦適合的運動後伸展動作：

• 跪姿嬰兒式
• 臀部橋式
• 站姿側彎伸展
• 注意營養補充促進肌肉修復

缺乏關鍵營養素，可能會導致肌肉疲勞，進而影響腰部與背部的穩定性！建議運動後應補充的營養素，包括有蛋白質，可以促進肌肉修復；還有鈣與鎂，可以強化骨骼與肌肉功能；還有Omega-3 脂肪酸，減少發炎與痠痛。

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