不愛全穀雜糧 營養師提5招擺脫白吐司依賴症

美國更新食品「健康」定義，台灣早餐常見的白吐司排除在名單外，營養師提醒，精緻澱粉的白吐司易讓血糖飆升，若吃不慣全穀雜糧，建議透過規劃食用時間份量等5招擺脫依賴。

美國食品暨藥物管理局（FDA）睽違30年後重新定義食物「健康」的標準，在去年12月公布「健康食品」名單中，將白麵包、早餐穀片等剔除，納入雞蛋、鮭魚等富含營養的食品。

營養師吳?慈近日透過新聞稿拆解白吐司的營養成分，她認為，白吐司被踢出健康清單，這樣的結果並不意外，經過加工的白吐司麩皮與胚芽都被去除，導致纖維、維生素和礦物質含量下降，使白吐司主要成分變成精緻澱粉，甚至含有大量添加糖、奶油、加工油脂。

吳?慈解釋，當白吐司等這類高精緻度食物進入體內後，會迅速轉化為葡萄糖，容易使血糖快速升高，隨後迅速下降，造成飢餓感和能量波動，長期可能對心血管健康造成影響。此外，許多市售白吐司還含有大量添加糖、奶油或加工油脂，這些成分會增加熱量負擔。

對「白吐司控」而言，完全戒掉白吐司可能很困難，吳?慈推薦5招擺脫白吐司依賴症，逐步改善飲食習慣。

第1招是逐步減少白吐司比例，可嘗試將白吐司與全麥吐司混合食用，如早餐以1片白吐司搭配1片全麥吐司，幫助味蕾逐步適應全穀類口感，再逐漸增加全麥比例。

第2招是搭配營養均衡的食材，吳?慈說，當單獨食用白吐司容易引起血糖快速波動，建議搭配高纖維、高蛋白的食物，如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤雞胸肉。這些食材可增加飽足感，同時減少單純澱粉對血糖的影響。

規劃吃的時間與份量是第3招，吳?慈建議，將白吐司的攝取量控制在每餐限1片或半片，並搭配多元食物，如沙拉、湯品或水果，讓飲食更加豐富且均衡。減少白吐司在總熱量中所占比例，可以有效避免營養攝取失衡。

第4招和第5招分別為嘗試創意吃法增加營養與逐步嘗試替代品，吳?慈推薦將白吐司製作成烤吐司捲、夾餡三明治或搭配花生醬、杏仁醬等高纖維抹醬，提升整體營養密度，如對全麥吐司不習慣，可嘗試雜糧麵包、裸麥麵包或地瓜等更天然的碳水化合物來源。