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2024-01-29 | 今日新聞

護心又開運!營養師推24道新春料理

護心又開運!營養師推24道新春料理
近年來國人心血管疾病人數持續增加,且名列國人10大死因第二位。(示意圖/取自photo AC)

[NOWnews今日新聞] 農曆新年倒數10天!不少民眾已經直奔年貨大街、準備購齊新年所需的各種小零食和食材,希望能在飯桌上討個好彩頭、給新年添好運。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷也分享24道「十二生肖開運護心飲食」,讓民眾不只吃得開運,也能同時保護好心血管系統。

近年來國人心血管疾病人數持續增加,且名列國人10大死因第二位,死亡率僅次於惡性腫瘤,尤其是中高齡民眾,更需要通過飲食與日常生活習慣來控制病情、降低風險。

陳韻婷指出,「得舒飲食」是一種健康飲食的模式,可調節血壓及低密度膽固醇,關鍵在於多吃天然蔬果獲取高纖維、足夠鉀、鎂離子,並搭配選擇全榖類、低脂豆魚蛋肉、低脂高鈣乳品及好的植物油或堅果,減少精製糖、飽和性動物油及低鈉等,進而達到保護心血管系統的好處。

此外,陳韻婷也針對不同生肖的民眾,量身打造「開運護心飲食」:



開運色系:紅色、藍色、紫色、白色

護心菜單:火龍果奇亞籽優格、枸杞銀耳湯

健康秘訣:火龍果高纖高鉀,能穩定血壓及降低血脂肪,富含鐵質及可增加鐵質吸收的維生素C。奇亞籽與白木耳屬於高纖維食物,優格高鈣高蛋白、富含益生菌能維持腸道健康,有助於排便及心血管保護。



開運色系:黃色、綠色、藍色、黑色

護心菜單:甜豆炒黑木耳、黑芝麻豆漿

健康秘訣:甜豆有多種人體必需胺基酸、高維生素C、β-胡蘿蔔及豐富的膳食纖維,能預防糖尿病及心肌梗塞。木耳富含多醣體及植物固醇,能穩定血糖及降低低密度(壞)膽固醇。黑芝麻屬高鈣食物,與豆漿搭配能預防骨質疏鬆並攝取優質蛋白質維持肌力。



開運色系:金黃色、藍色、紫色、白色

護心菜單:地瓜紫米飯、雪白菇炒芥藍菜

健康秘訣:地瓜、紫米屬全榖雜糧類,富含纖維及維生素B群,為身體能量代謝及細胞運作必需的重要幫手。雪白菇β葡聚糖能抑制糖分吸收、幫助減重,芥藍菜除有多種維生素及礦物質,β胡蘿蔔素為良好抗氧化成分,可保持血管彈性,降低心血管疾病的發生,還能預防夜盲症。



開運色系:綠色、紫色、白色、銀色

護心菜單:百合銀杏炒蘆筍、糯米椒炒小魚乾

健康秘訣:百合含許多維生素B1、B2,蘆筍所含類黃酮有抗氧化作用,能防止壞膽固醇氧化後卡在血管壁;芸香素可以強化血管彈性。糯米椒有Omega-3脂肪酸,能清除血管中的壞膽固醇,辣椒素能幫助燃脂、促進新陳代謝,且有維生素D,與高鈣小魚乾一起搭配食用,更能增加鈣質的吸收率。



開運色系:黃色、咖啡色、綠色、白色

護心菜單:咖哩南瓜雞、破布子炒水蓮

健康秘訣:南瓜富含維生素C、E,有助於增加冠狀動脈血流、抑制壞膽固醇的氧化,保護血管結構和功能。咖哩中的薑黃為抗氧化來源之一,能減少體內細胞發炎反應。破布子在中醫藥用植物學的記載中有健胃、消脹、整腸的好處,與深綠色蔬菜適量入菜,能改善便祕及血壓的控制。



開運色系:金黃色、綠色、藍色、白色

護心菜單:菠菜炒金針菇、黃金奇異果優酪乳

健康秘訣:菠菜富含高維生素K,參與許多凝血因子的活化,調節凝血蛋白質合成,有助維持血管彈性及預防血栓。黃金奇異果有高維生素C與E,不僅可以幫助心血管系統的穩定,搭配無加糖優酪乳,獲取優質蛋白質及益生菌,幫助腸道穩定、提升免疫力。



開運色系:香蕉黃、芥末綠、葡萄紫、銀白色

護心菜單:莧菜吻仔魚、綠拿鐵(葡萄、香蕉、地瓜葉、大黃瓜)

健康秘訣:缺鈣時,對心臟肌肉、心率會產生不良影響,莧菜富含植物性鐵質及鈣質,為素食者為良好的食物來源,搭配同屬高鈣的吻仔魚有加乘效果。綜合綠拿鐵為現代上班族的好選擇,將好的蔬果食材一起放入,加上適量植物好油或堅果1湯匙,護心亮眼抗氧化滿分。



開運色系:紅色、橘黃色、白色、銀色

護心菜單:羅宋湯(番茄、紅蘿蔔、高麗菜、洋蔥)、甜菜根玉米溫沙拉(可自行搭配綠色蔬菜,另加柑橘增添果香風味)

健康秘訣:番茄中茄紅素可防止血栓及壞膽固醇形成,十字花科類蔬菜如:高麗菜及洋蔥,有豐富含硫化合物、槲皮素等類黃酮物質,為良好的血管清道夫,多食用還能增強抗癌免疫力。甜菜根富含槲皮素、芸香素、多種礦物質:鉀、鈣、鐵、鎂等及植物性硝酸鹽,能降低血壓、減少中風的風險。



開運色系:紅色、綠色、紫色、白色

護心菜單:香烤茄子、海鮮沙拉(中卷、紫洋蔥、酪梨、番茄)

健康秘訣:茄子除高纖維,還有鉀、維生素D、維生素B6及花青素等營養素,有助於降低膽固醇,保護心血管系統,茄子表皮的維生素P能保持血管壁彈性,防止血管硬化及破裂。酪梨富含膳食纖維、鎂、鉀、維生素K等營養素,可降低血中壞膽固醇,每天食用40公克,可降低16-22%心血管疾病風險。



開運色系:黃色、綠色、藍色、白色

護心菜單:藍莓香蕉奶昔、毛豆炒蝦仁

健康秘訣:藍莓有花青素、類黃酮、葉黃素及其他多酚類化合物,可以降低血壓及動脈硬度,另還有護眼、改善視力乾澀、減少泌尿道感染的好處。香蕉為高鉀水果,有助於維持心肌細胞及呼吸肌肉群的正常運作。毛豆屬優質植物性蛋白質來源,多為不飽和脂肪酸,能改善脂肪代謝、降低三酸甘油酯和膽固醇。



開運色系:紅色、橘黃色、白色、銀色

護心菜單:橙汁彩椒雞柳、鳳梨苦瓜雞

健康秘訣:黃色彩椒富含類黃酮,可增加血管的彈性;橙色彩椒富含胡蘿蔔素、維生素A、E,保護眼睛消除疲勞;紅色彩椒富含維生素C具高抗氧化力。鳳梨同黃橙色彩椒富含類黃酮及維生素C,除此之外,鳳梨酵素能分解人體中的纖維蛋白,達到抗凝血減少血管栓塞的作用。苦瓜中的苦瓜素則會幫助排出體內的壞膽固醇,降低心血管疾病的發生。



開運色系:紅色、金黃色、綠色、紫色

護心菜單:水波蛋藜麥花椰菜溫沙拉、麻油薑絲炒紅鳳菜

健康秘訣:藜麥為高纖、維生素B群豐富的全榖類,另有類黃酮、槲皮素、山奈酚及多元不飽和脂肪酸,能抗發炎降低壞膽固醇累積。花椰菜屬十字花科類蔬菜,除豐富的硫化合物、槲皮素,也富含維生素K,有助於維持血管彈性、減少栓塞,達到心血管保護。紅鳳菜富含花青素及鈣、鉀等,也是高植物性鐵質蔬菜之一,缺鐵不只會造成貧血,還會減少肌肉合成,導致疲勞,研究指出攝取足夠鐵質可有效減少約26%罹患心血管疾病的風險。

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