吃得對 做得好 穩定血壓非難事

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 李佩蓉營養師

臺灣每5人就有1人罹患高血壓，其中每3人只有1人知道自己血壓高，每5人只有1人知道如何控制好血壓。血壓從115/75mmHg開始，每增加20/10mmHg，心血管的死亡率就呈倍數上升。導致高血壓的原因，95%屬原發性高血壓，與遺傳及生活型態有關，可藉由調整飲食及生活型態來加以控制。

中華民國心臟學會發行的高血壓治療指引中，提出降低血壓的飲食原則及改變生活型態的建議，為了自己好，高血壓患者可得謹記在心啊！

有了高血壓，應該怎麼做？

● 忌鹽

鹽巴攝取≦6克/天，可降低血壓2-8mmHg。

減少一般調味料的使用，改以原味新鮮（魚貝類、藻類、菇類、蔬菜等）及天然辛香料（肉桂、花椒、月桂葉、八角等）來調味，同樣可以增加食物香氣與鮮甜味道。

● 限酒

男性：酒精攝取＜30克/天（啤酒＜700ml/天，紅酒＜240ml/天，威士忌＜75ml/天）；女性：酒精攝取＜20克/天（啤酒＜470ml/天，紅酒＜160ml/天，威士忌＜50ml/天），可降低血壓2-4mmHg。

應酬時最好以不乾杯為原則，必要時可加入冰塊稀釋酒精濃度，以減少酒精攝取量。

● 慎吃

遵從得舒飲食（DASH diet），可降低血壓10-12mmHg。得舒飲食5大原則：

1.高纖全榖根莖類（選用含麩皮的穀類）

如：糙米、紫米、燕麥、蕎麥、薏仁等，取代白飯、白麵製品。

2.高纖蔬果類（多選擇含鉀豐富的食物）

如：莧菜、空心菜、韭菜、竹筍、金針菇、芭樂、橘子、奇異果、香蕉等。

服用降血壓藥物的病人需注意，部分降血壓藥物會與柑橘類的水果（葡萄柚、橘子、柳丁等）產生交互作用。簡言之，當服用降血壓藥物時合併進食柑橘類水果，藥物在血中的濃度會上升好幾倍，因而出現明顯的藥物過量副作用，但每人受影響的程度可能有很大差異。因此，使用降血壓藥物的相關問題請洽詢醫師或藥師，避免發生藥物不良反應。

3.低油飲食

如：牛奶由全脂改成低脂，飲食烹調減少油炸、油煎。

4.食用肉類原則

紅肉改白肉，肉類攝取時記得去皮去肥肉，並少吃內臟類，以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

● 適量攝取堅果及選用好油

國民飲食指南建議每天攝取1份堅果種子類，1份相當於食用腰果5顆或杏仁5顆或核桃2顆或開心果10顆。

烹調應選擇植物性油脂，如：橄欖油、沙拉油、葵花油；避免動物性油脂，如：豬油、奶油等。

腎功能不佳者不適用得舒飲食原則，若有飲食相關問題者應找專業營養師諮詢。

● 減重

身體質量指數（BMI，Kg/m2）應維持在18.5-24.5，每減輕體重1公斤可降低血壓1mmHg。

控制熱量攝取需遵循專業營養師的評估建議，切勿聽信網路不實減重法或吃未經政府核可的減重藥物來減重，若用錯方法容易傷身且事倍功半。

● 戒菸

● 運動

有氧運動＞30分鐘/次、5天/週，可降低血壓3-7mmHg。

若能維持良好的飲食生活型態，必要時遵從醫囑定時服用藥物，控制血壓非難事。

參考資料：

中華民國心臟學會

資料來源 : 中國醫訊第154期