快速瘦肚子,營養師認證「14個做法」減腹部脂肪超有感! 每週必吃這1種魚
有小肚肚好困擾,除了不好穿衣服外,其實過多的腹部脂肪,會增加慢性疾病的風險,像是第二型糖尿病、心臟病等。瘦肚子沒有什麼難,用對方法就可以,營養師程涵宇整理14個超級有效瘦肚肚大法,並提醒至少挑5個同步執行,長期調整飲食、改變生活型態絕對是跟小肚肚說掰掰的關鍵!
1、攝取足夠的可溶性纖維
可溶性纖維幫助吸收水分增加飽足感,減緩食物消化速度,讓你自自然然的少吃一點,可溶性纖維也可能有助於減少腹部脂肪。研究在這邊:針對1100多名成年人的觀察性研究發現,每增加10公克可溶性纖維,腹部脂肪就會減少3.7%。
10公克纖維全天均衡組合範例食譜:
早上:一碗燕麥+一湯匙奇亞籽
中午:一碗燙秋葵+酪梨
晚上:一碗木耳菇菇
優秀的可溶性纖維來源包括水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥,建議每天都要吃!
2、適度飲酒
研究發現,過量飲酒會增加腹部脂肪。減少飲酒可能有助於減少腰圍。有人會問每天小酌可以嗎?還是平常不喝,但一喝就喝很多酒比較不會胖到肚子?一項2000多人的研究發現,每天喝點小酒(少於一杯)的人,比平不常喝酒但一喝就喝很多的人腹部脂肪更少!
3、足夠蛋白質
蛋白質對於體重管理超有幫助!高蛋白攝取增加飽足荷爾蒙多肽YY(fullness hormone peptide YY)釋放,這可以幫助不亂吃、不會動不動就餓,並增加飽足感。
蛋白質還可以提高新陳代謝率,讓減肥中可以好好維持肌肉質量。研究發現,吃較多蛋白質的人往往比吃較少蛋白質飲食的人腹部脂肪更少。因此,確保每天都有吃好的蛋白質,像是:豆類、魚類、蛋類、肉類、乳品。
4、減少壓力
壓力會影響壓力荷爾蒙進而增加腹部脂肪。較高的壓力荷爾蒙會增加食慾,並讓腹部脂肪容易儲存。
5、減糖
高糖與腹部脂肪增加之間是有關係的,也跟心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病的發生有關!
6、減醣
更好的醣的來源是全穀雜糧有麩皮的那種,像是糙米、黑米、燕麥等,和吃較多精製糖的人比起來,腹部脂肪低17%。
7、有氧運動
有氧運動是讓我們更健康和燃燒熱量的有效方法。
8、重訓
保持和增加肌肉量,對於有脂肪肝的人來說,也有助於減少腹部脂肪。
9、充足的睡眠
研究發現,睡眠不足的人更容易胖,而且肚肚更容易囤積脂肪!有一個超過16年的大型女性研究發現,睡眠少於5小時的人,比每晚睡眠7小時或更多的人更有可能增加體重。所以記得每天要睡滿7小時!
10、飲食紀錄
其實有很多方法可以幫助肚肚脂肪變少,利用記錄飲食有助於控制熱量!想要變瘦熱量赤字是關鍵!
11、每週吃魚
高脂肪魚像是鮭魚、鯖魚等對健康非常棒。含有優質蛋白質和omega-3脂肪酸,提升保護力。
12、吃好菌
好菌幫助改善腸道環境,像是Lactobacillus fermentum,Lactobacillus gasseri, Lactobacillus amylovorus等,先前也有研究發現跟腹部脂肪有關。
13、試試間歇性斷食
像是16/8斷食法。研究發現跟只限制熱量比起來,如果用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質,更可以降低體重、總脂肪,內臟脂肪也一起降下來。
14、喝綠茶
記得優先買有標示兒茶素含量的!綠茶中的咖啡因和兒茶素(EGCG)幫助代謝更順暢,搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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