初三做「這些運動」！漸進式啟動全身活力，快速回復狀態 還能提升睡眠品質

春節假期已過高峰，初三睡飽後，開始動一動，拉回身心狀態。

長假收心做這些運動 漸進式運動避免受傷

台中慈濟醫院復健醫學部物理治療師林秀玲指出，長假後收心可從低阻力性、重複性高的有氧運動著手，如快步行走、游泳、固定式飛輪車等適合一般人應用，建議要維持15至20分鐘中等強度，心跳每分鐘介於120正負10之間，身體略微出汗，有一點喘到不能說出完整一句話為標準。

此外，林秀玲提醒，走路或散步無法達到運動效果，運動要有計畫、漸進式進行，先以有氧運動啟動全身肌群，再進階做阻力運動，可以減少受傷的機會。

收心從良好呼吸開始 同時提升肺功能

物理治療師林秀玲表示，一般人呼吸都很短促，胸式呼吸換氣快速，氧氣卻並未完全進入肺部，無法達到深呼吸效果。可以透過「橫膈膜式呼吸法」讓橫膈膜跟深層肺泡、肺葉擴張更開，提升肺部氣體交換，幫助安定身心，非常適合收假的浮躁心情，萬一罹患流感或新冠肺炎病人也適用橫膈膜式呼吸法來增強肺功能。

林秀玲指導橫膈膜式呼吸法的步驟，練習前先採坐姿穩固骨盆，上身保持中立，頭頂向上延伸，肩頸放鬆，雙手分別觸碰胸口及腹部，鼻子吸氣、嘴巴吐氣。標準是吸氣時胸腹同步鼓起，肺部擴張同時撐開肋骨，可以雙手交叉抱胸檢測，手掌輕貼兩側下肋骨，吸氣時感受肋骨是否膨脹，嘴巴不間斷慢慢吐氣，像似吹蠟燭，肺部內縮產生腹内壓，刺激腹橫肌、骨盆底肌等深層肌群，持續做能強化核心肌群，肺活量也會增加，為運動成效加分。

林秀玲指出，老人家呼吸都很短促，平常要多練習。練習深呼吸是跟自己相處，專注身體變化，讓心情平穩，適合夜間睡前做呼吸訓練，能幫助提升睡眠品質，迎接新的一天。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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